Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Kvinnor och styrka

Publicerad 27 oktober 2011

Senast ändrad 28 juni 2014

Genom ven otevatn träning. nej

Utbildningstips för kvinnor som styrkor.

För bara 10-15 år sedan var det ovanligt att se kvinnor i kraftrummet som lyfte vikter på samma sätt med män. Men idag finns det fler och fler kvinnor att se. Och inte bara unga väluppfostrade tjejer, utan också äldre och ogiftiga kvinnor.

Varför har det blivit så?

n anledning kan vara all forskning som stöder alla de hälsofördelar som styrketräning kan ge. Studierna visar att måttlig och högintensiv styrketräning förrän två till tre dagar i veckan kan förbättra styrka, uthållighet, minska kroppsfett, stärka ben, minska nivåerna av dåligt kolesterol, förbättra kardiovaskulär funktion och öka din ämnesomsättning.

För kvinnor som vill gå ner i vikt, kommer regelbunden styrketräning tillsammans med andra former av träning att bidra till att upprätthålla stabil kroppssammansättning.

För äldre kvinnor (mellan 60 och 75 år) bidrar regelbunden styrketräning till att hantera vardagliga uppgifter som att gå, transportera påsar och ge fysiskt och mentalt välbefinnande.

Träning

Är du lite tränad eller nybörjare och vill börja förstärka, kan du förvänta dig en styrka på upp till 25-35% under de första 6 månaderna. n bra start för friska personer under 60 år kan börja med 8 till 10 olika övningar som laddar de största muskelgrupperna och utför dessa övningar två till tre gånger i veckan. n till två serier av åtta till tolv repetitioner per övning rekommenderas. är du växer starkare kan du öka belastningen och antalet serier per övning.

Om du har hjärtsjukdom och är över 60 år, kontakta en läkare för råd.

ffektivisera din träning

Oavsett vilken typ av träning du väljer att träna är det viktigt att ordna det så att du inte förlorar motivation och slut. är du väl har hittat denna form av träning, som styrketräning, finns det några träningsprinciper som bör följas för att få optimal träning. Här är några:

- Princip och belastning och anpassning: Om du får ökad muskelstyrka måste du stressa muskeln över vad den är van vid. Således kommer du att se resultat, du måste ständigt stressa din muskel genom att till exempel öka antalet repetitioner eller uppsättningar eller öka belastningen eller antalet gånger du utövar din muskel per vecka.

- Specicitetsprincipen: Vill du ha ökad muskeluthållighet eller ökad maximal styrka? Om ditt mål är till exempel ökad maximal styrka i dina ben, träna med få repetitioner och tung belastning. Om målet är ökad muskeluthållighet, måste träningen göras med många repetitioner och lätt belastning.

Säkerhet

För att minska skador är det viktigt att ha bra och ordentlig uppvärmning. örja med en allmän sektion där du använder de stora muskelgrupperna som dina lår. Om du är i ett gym kan du ofta välja mellan jogging på löpband, cykling eller olika typer av "cross-trainers". Den allmänna uppvärmningen bör ligga mellan 10 och 15 minuter. är detta är klart bör du ha speciell uppvärmning. Det kan vara att ta en uppvärmningsserie för varje styrkaövning du ska utföra. Knä och rygg kan vara utsatta för skada, så vidta ytterligare försiktighetsåtgärder för att undvika skador på dessa kroppsdelar. Om du har knäskada borde du undvika övningar som knep och resultat. Kan du utöva dessa övningar, bär dem alltid ut med en stabil överkropp, ungefär axelbredder mellan knäna. I upp och ner rörelsen sträcker du inte knäna till toppositionen, men har en liten båge så att du inte överlappar knäleden och håller spänningar i lårmusklerna. I nedåtgående rörelse, sluta när låren är parallella med golvet för att undvika att knäna står framför tån.

För att förhindra skador på ryggen, utför styrketräning med vikter så nära kroppen som möjligt. tt annat sätt att göra detta är att välja viktmaskiner istället för fria vikter. nheter kräver vanligtvis mindre färdigheter att använda, vilket minskar risken för ryggskador. tt ha starka bukmuskler reducerar också risken för ryggsmärta. är du tränar magmusklerna krävs "crunch". Detta är en sit-ups-variant för att lyfta överkroppen så högt som möjligt utan att nedre delen av ryggen lämnar ytan. Går du högre än detta, involverar du höftledet.

Styrketräning för överkroppen

I stående position du bör skärpa din buk muskler magert för att stabilisera överkroppen, avslappnad knä (som vi har en liten böj i knäna) och tillbaka bör hålla en mer naturlig position. Undvik att kasta överkroppen när du lyfter vikterna. Vid utförande av olika övningar för överkroppen, undvik överlappning av lederna.

Tänk på andningsteknik under styrketräning. Du ska inte andas när du tar det, det kommer att leda till minskad blodcirkulation i hjärtat, musklerna och hjärnan, vilket gör att du blir yr och snabbare trött. Prova och andas mest normalt och gärna andas ut när du är i.

Styrketräning under graviditeten.

Många nybörjare blir ofta trötta när de går till styrkorna i gymmet. tt tips är att hålla så länge att du börjar se resultat. Då får du också motivation. Ska du upptäcka dessa resultat själv borde du ha ett bra träningsprogram. Det gör det enklare att följa din vecko-veckans utveckling, eftersom du gradvis ökar belastningen på de olika övningarna.

Lycka till!

ADVERT

Mest populära