Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Vad är skillnaden mellan 3 och 10 repetitioner?

ntalet repetitioner kan ljuga, men intensiteten aldrig göra det!

nge en vanlig hälsoklubb och ställa följande frågor till fyra olika personer: Vad är skillnaden mellan 3 och 10 repetitioner? ? .

Tror du att du får samma svar, eller bra svar alls? Tja, känner du skillnaden själv? ller bara? tror? känner du dig? Det kanske låter dumt, men det är otänkbart att många bommar ganska grov här, så varför inte göra något åt ​​det? Jag tycker det låter förnuftigt!

Har du säkert hört något om detta?

? 10 reps är bäst för muskel tillväxt?

? 3 reps är bäst för max styrka?

? 15 reps är bäst för fettförbränning?

xemplen är många, men vanligtvis hör du följande? blåkopia? när det gäller repetitioner och träningseffekt.

1-5 reps = bäst för maximal styrka

8-15 reps = bäst för muskeltillväxt

15+ reps = bäst för ihållande muskelstyrka

Är det verkligen så?

träningseffekt är naturligtvis också beroende av den totala utbildningsvolymen, det vill säga hur många uppsättningar används per träning, men låt oss bortse från exakt och fokusera enbart på repetitioner i detta sammanhang.

Är det verkligen så att 3 repetitioner är bäst för styrka och 10 reps är bäst för muskeltillväxt?

Låt oss säga att två helt slumpmässiga personer tilldelas alla sina träningsprogram.

Person , följande schema:

änkpress 6 uppsättningar 3 repetitioner

Squat 6 uppsättningar 3 repetitioner

Dead 6 uppsättningar 3 repetitioner

Medan personen kommer att ha följande schema:

bänkpress 3 uppsättningar 10 upprepningar

Knäböj 3 uppsättningar 10 repetitioner

Dead 3 uppsättningar 10 repetitioner

Person används för att köra utbildningsprogram med måttlig belastning, så att personen som kör helt enkelt med en last som känns helt enkelt ut. 6 uppsättningar är trots allt mycket mer än de vanliga 3, så ingen anledning att kämpa helt är det?

Person har ett helt annat tillvägagångssätt och används för att skjuta upp till varje upprepning av varje uppsättning. Det kan inte vara världens bästa tillvägagångssätt heller, men historien har en punkt?

Det visar sig att den maximala lyftningen av personen i bänkpress är 100 kg, medan personen har en maximal lyft av 140 kg av bänkpress. Personen som körde 3 upprepningar med måttlig stress (som vanligt) sprang 6 uppsättningar med 70 kg av den bänkpress. Person som sprang 10 repetitioner och som alltid? ger allt? körde 3 uppsättningar på 100 kg i bänkpressen.

Vad är antalet repetitioner i sig IT berättar?

tittar närmare på detta exempel finner vi att personen används 70% av 1M (maximal löfte) i bänkpress, medan personen utnyttjas också ungefär 70% av 1M i bänkpress.

åda används sålunda liknande intensitet, men den person är i uppenbarligen mycket enklare med sina tre upprepningar än personen hade med sina 10 gritty repetitioner.

Även om det är snabbt att bli av med det? 3 reps är bäst för styrka och 10 reps är bäst för muskel tillväxt? , då kan du fråga dig själv:

Tror du att person uppnår bättre styrka vinster än person med ett tillvägagångssätt som beskrivs?

aturligtvis inte. Med en belastning på 70% av 1M vanligtvis klart ca 12 repetitioner om du går för max (är naturligtvis variationer här), så det körs 3 upprepningar av denna stam betraktas som uppvärmning för de allra flesta.

? Men jag hörde att 3 repetitioner är bäst för styrka? ? ?

Ja, det är både det och 10 repetitioner bäst för muskeltillväxt är både sanna påståenden i viss mån, men vad som är bäst för styrka och vad som är bäst för muskeltillväxt inte definieras av antalet repetitioner enbart, men belastningen som används!

vsluta följande översikt när du installerar ett träningsprogram.

Styrka

1-5 repetitioner med 80-100% av 1M

muskeltillväxt

8-15 repetitioner med 60-80% av 1M

explosiv styrka

1-5 repetitioner med 50 -80% av 1M (med vissa undantag)

Det är med andra ord en stor skillnad om du kör tre repetitioner eller 10 repetitioner med 70% av max ditt löfte.

Så nästa gång du höra ett samtal eller frågan om vad som är bäst för styrka eller muskeltillväxt så att du kan åtminstone stänga tabellen med ett konkret svar!

PS: det finns naturligtvis andra faktorer som spelar in när det gäller skillnaden mellan styrka och muskeltillväxt och artikeln förenklad. Ändå kommer detta att bli en viktig tankeprocess för nybörjare.

ntalet upprepningar kan ligga, men intensiteten gör aldrig!

irik Sandvik

General Manager och Coach

www. Sandvik utbildning. com

Tryck här om du kämpar med axelvärk!

Klicka här om du kämpar med FLSÖKIG!

Tryck här om du behöver en ordentlig uppvärmning.

ADVERT

Mest populära