Landets ledare inom motion och kost >> Diet

Vitamin D - Solskin vitamin

Publicerad December 3, 2012

Senast ändrad 28 JUI 2014

y Iben Krogsæter - utbildning. nej

D-vitamin är i vinden en dag och forskarna upptäcker fortfarande nya fördelar med näringsämnet. Vi kommer att ge dig en kort introduktion till världen av vitamin D.

D-vitamin, som inte strikt är ett vitamin, som huvudsakligen finns i två former, kolekalciferol (vitamin D3) och ergocaliferol (vitamin D2). Den mänskliga kroppen kan producera det genom UV-strålar, där UV är den som ger ökad bildning av vitamin D. n mätare kropp vitamin D-status genom mätning av nivån av 25-hydroxivitamin D3 (25 (OH) D3) i blodet. 25 (OH) D3 droppe av njurarna för att bilda den aktiva formen av vitamin D i kroppen som kallas 1. 25 dihydroxyvitamin D3 (1. 25 (OH) D3). 1. 25 (OH) D3 kan dessutom bildas i celler och vävnader.

Hur mycket vitamin D behöver jag?

Idag bör nivån på 25 (OH) D3 vara över 75 nmol / L. tt vara mindre än 50 nmol / L anses vara vitamin D-brist. Men hur mycket vitamin D man behöver för att komma igenom kosten är svårt att säga säkert, eftersom vi deltar i solljus. Sola skickar UV-strålar mot oss, där vi litar på UV för att bilda D-vitamin. Hur mycket vi behöver genom diet kan därför vara mycket beroende av flera variabler, där tiden på dagen, latitud, ålder och tid på året är några av de viktigaste. Vi som bor i den kalla norra har en exklusiv vinter eftersom solen är så låg att den lilla UV kommer igenom. Dessutom klär vi mer på oss och håller oss mer inomhus. Detta leder till en lägre produktion av D-vitamin och kravet på kost ökar. Vid ökad ålder minskar produktionen av D-vitamin också på grund av tunnare hud vilket resulterar i lägre nivåer av 7DHC då vitamin D bildas. Studier visar att 70-åringar bara har 25% av 7DHCniups till yngre.

ndra grupper som producerar mindre är de som blir ljusbruna (höga melaninnivåer i huden) eller är etniska mörkare i huden. ftersom hudmelanin absorberar UV, kommer dessa grupper att ha mindre vitamin D-produktion och behöver mer genom kosten.

Hur mycket vitamin D man behöver är därför inte en enkel fråga. Studier visar att vi behöver allt från 25-50 ug (1000 - 2000 I) för att upprätthålla en nivå av 25 (OH) D3 över 75 nmol / L. I länder med samma latitud som orge kan produktionen vara så låg som 3,75 μg (150 I) på vintern, hösten och våren. På sommaren producerar vi vanligtvis så länge vi får solen på våra armar och ansikte, 5-15 minuter 2-3 gånger i veckan. Det är dock beroende av det faktum att vi har solsken från molnlöst himmel, något vi inte alltid är bortskämda för i orge. Solarium är en potentiell källa till vitamin D, speciellt för personer med nedsatt absorption. Man bör dock ta hand om att det finns moderna solariumrör som används och att man inte är för lång.De flesta kommer att få maximal vitamin D-bildning på mindre än 10 minuter, och längre exponering är inte nödvändig.

Praktiska råd

I orge är vi inte bortskämda med mycket solsken och det är därför viktigare att få D-vitamin genom maten vi äter. Goda källor till D-vitamin är feta fisk som hälleflundra är den stora vinnaren. Dagligt intag av makrill, lax, sill eller öring ger bra källor till D-vitamin dagligen. Dessutom hittar du vitamin D i ägg som också fylls med många andra vitaminer och mineraler. nnars kan du välja produkter med tillsatt vitamin D (mjölk, ost etc.). Du kan och använder kosttillskott i form av rent vitamin D eller tran.

Källor

arthman et al (2012) Länken mellan fetma och lågt cirkulerande 25-hydroxyvitamin D-koncentrationer: överväganden och konsekvenser. Int J obes. 36: 387-396.

Godar et al (2011) Solar UV-doser av adlt-amerikaner och vitamin D3-produktion. Hud- och endokrinologi. 3 (4): 243-250.

Veierød et al (2010) Solarium, vitamin D och hudcancer. Tidsskr or Legeforen. r 18 130: 1818-1821.

Foss (2009) D-vitaminbrist är orsaken till vanligt fetma. Medicinsk hypotes 72: 314-321.

Sivamani et al (2009) Fördelarna och riskerna med ultraviolett (UV) garvning och dess alternativ: rollen som försiktig solexponering. Dermatol Clin 27 (2): 149-vi.

Schulman & Fisher (2009) Inom solbränna och hudcancer: hälsorisker och möjligheter. Curr Opin Oncol. 21 (2): 144-149.

Holick & Chen (2008) D-vitaminbrist: ett globalt problem med hälsokonsekvenser. m J Clin utr. 87 (suppl): 1080-1086.

Gilchrest (2008) Solexponering och vitamin D-tillräcklighet. m J Clin utr. 88 (Suppl): 570-577.

Chandra et al (2007) ehandling av vitamin D-brist med UV-ljus hos patienter med malabsorptionssyndrom: en fallserie. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 23 (5): 179-185

eiscrath (2007) D-vitamin och huden: en gammal vän, reviderade. xp dermatologi. 16: 618-625.

Läppar (2006) D-vitaminfysiologi. Framsteg i iophys Molecular io. 92: 4-8.

Scarlett (2003) Ultraviolett strålning: sol exponering, solarium och vitamin D nivåer. Vad du behöver veta och hur man minskar risken för hudcancer. Jaoa. 103 (8): 371-375

ADVERT

Mest populära