Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Lågtidsutbildningstips

Publicerad 30 maj 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

v ven otevatn Training. nej

Här är några enkla tips för hur du tränar i perioder med dålig tid.

lla har perioder där det finns mindre tid för motion än annars, så att det går en paus i det vanliga träningsprogrammet. Det kan finnas helgdagar, helgdagar, bröllop, skador eller sjukdomar som får oss att ta några dagar bort.

Hur ska du prioritera din träning när sådana förändringar uppstår? Och hur lite motion kan du uppnå och fortfarande behålla din form?

Det är svårt att ge ett allmänt svar på alla. Men träningsexperter tror att detta beror på vilka mål du har och ditt fitnessläge.

Om ditt mål är att behålla din nuvarande form inom några veckors minskad träning, kan cirka 30 minuters sessioner med måttlig intensitet räcka varje dag.

Om din nuvarande formulär är mycket hög och du vill behålla den höga, måste du anpassa träningstiden, träningstypen och intensiteten i enlighet därmed.

Forskning tror att du kommer att få reducerad form efter ca. 2 veckor utan träning. är detta är "förlorat" tar det nästan tre gånger så lång tid att komma upp till samma nivå som före pausen.

Hur håller du bra form?

Om du behöver minska din träning i några veckor, oroa dig inte. Du kommer snabbt att vara i god form igen när du börjar igen med ditt vanliga träningsprogram. Men det är viktigt och inte helt fri från all aktivitet.

Studier har visat att du kan förhindra uthållighetsminskning i upp till tre veckor genom att utföra uthållighetsträning med en intensitet på 70-75% av maximal hjärtfrekvens två gånger i veckan.

Metoder för att upprätthålla god form

Om du tränar mindre i tid kan detta hjälpa dig att behålla formen:

  • Träna tidigt på morgonen om det är lämpligt. Det är då mer sannolikt att du kommer att bli utbildad än om du försenar det till kvällen.
  • Planera din dag bra. Du brukar hitta lite tid för träning.

Uthållighet

  • Träna minst två intensiva 30 minuters uthållighet sessioner per vecka med kontinuerlig körning / gång.
  • eller, träna två intervall sessioner per vecka.
  • träna två gånger i veckan, dra nytta av de två sessionerna så att du har 2-4 dagar kvar mellan dem.

Styrka

  • Stärker du stärker vanligtvis flera gånger i veckan där du fokuserar på några muskelgrupper per dag. Träna mer effektivt, det vill säga träna alla muskelgrupper två gånger i veckan. Detta uppnås genom att man tar färre övningar per muskelgrupp och kanske färre serier.
  • Är du på semester och inte har tillgång till styrketräningsutrustning, hitta övningar där du kan använda din kroppsvikt eller använda fantasin för att göra dig "vikter" av lättillgänglig utrustning.
  • du är skadad i bålen, träna med vikter i benen. Är du skadad i benen, träna med vikter i bålen.

Läs också: hälsofördelar med uthållighetstrening.

Källa: Sports Medicine:

Mujik I, Padilla S. Kardiorespiratorisk och metabola egenskaper avstigning hos människor. Med Sci Sports xerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. eview.

luckor, J. T., et al. Ålder och kön svar två styrketräning och avstigning, medicin och Science in Sports & xercise, 32 (8): 1505-1512, augusti 2000.

urgomaster K, Cermak M, Phillips SM, enton C, onen , Gibala MJ . Divergerande respons av metabolittransportproteiner i mänsklig skelettmuskel efter sprintintervallträning och avvikande. m J Physiol egulator Integr Comp Physiol. 2007 feb 15;

Toraman F. , Kortsiktig och långsiktig avvägning: Finns det någon skillnad mellan unga och gamla? r J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 561-4.

ADVERT

Mest populära