Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Utbildning Birkebeineren

Postat 4 januari 2014

Senast ändrad 24 juni 2014

v Øyvind Sandbakk - utbildning. nej

Här hittar du ett träningsprogram för dig som coach till irkebeineren på skidor. Programmen är gjorda av uthållighetsprofessor Øyvind Sandbakk på Olympiatoppen Midt-orge.

Här är tre olika träningsprogram. tt program för "nybörjare", program 1, för dem som vill slutföra irken. Programnummer 2 är för "motionisten", för dem som syftar till att märka i irken. Programnummer 3, "supermosionisten", passar dem som påstår dig i toppen av din klass.

1. ybörjare

ybörjarutbildningsplan

Hård träningsvecka

nkel träningsvecka

Måndag

Ljus; 30 min jog / promenad, cykla ...?

Fredag ​​

Tisdag

4 x 5 min insatsperioder med 2 min paus mellan. Utför i omvänd eller kuperad terräng.

Uppvärmning 20 min, sedan 20 min kontinuerlig i liten häll eller ljus terräng.

Onsdag

Fredagar

Fredagar

Torsdag

Styrketräning (inte kommenterat här). Huvudfokus på armar, mage och rygg.

Tyst rundtur på 45 min -1 timme i varierad terräng. Här kan du variera intensiteten lite efter terrängen. Tillväxten bör emellertid inte ha så mycket total belastning som en ökning av intermediär intensitet.

Fredag ​​

Fredag ​​

Fredag ​​

Lördag

4-5 x 2-4 min insatsperioder, med 2 min paus där du lätt rör dig. Utför i kuperad eller omvänd terräng.

3-5 serier med 6 x 15/15, vilket innebär att du utför 15 sekunder hög intensitet och 15 sekunder tyst kontinuerligt i 3 minuter. 2 minuters paus mellan serien. Kan också utföras som 20/10 eller 30/15, där spelperiodens intensitet justeras lite över tiden. Dessa sessioner kan varieras mellan att bäras i omvänd, kuperad och lätt terräng.

Söndag

Lång lugn åktur från 1,5 timmar och uppåt i varierad terräng i lugn låg intensitetshastighet. lternativ kan ersättas med längre bergs- eller skidresa. Det är önskvärt med en lång tid på denna session, så håll intensiteten nere.

Lång lugn åktur från 1 timme uppåt i varierad terräng i lugn lågintensitetshastighet. lternativ kan ersättas med längre bergs- eller skidresa. Det är önskvärt med en lång tid på denna session, så håll intensiteten nere.

· Periodisering: Utför ungefär varannan vecka så svårt och enkelt, men anpassa det till tiden och den dagliga vinsten. Ha målet att minst en vecka per månad är svårt.

· - olig träning: Var medveten om god praxis på alla sessioner. Det finns mycket att vinna genom att förbättra balans, viktöverföring och backning.

· - Medium och hög intensiv träning: Se till att värmen är varm i 15 minuter, sedan 5 minuter i den midintensiva zonen. Hitta en starthastighet på drakar där du andas tungt och svettas samtidigt som de kan hålla god teknik och inte är stel i benen innan den sista minuten av varje insats period. Se till att du kan hålla samma hastighet eller högre i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer. Om du saknar öppnandet av den första sessionen, expandera pausen med 2-3 minuter innan du går vidare till nästa steg.

2. Utbildning utövaren

Hard träningsvecka

Light of motion

måndag

jogga 45 min i zon 1,2

Fridag

tisdag

4 x 8 min bet perioder i zonerna 3-4; med 2 min paus i zon 1. Utför i kuperad terräng med varierad teknik.

Distanseøkt: 45 min kontinuerlig i kuperad terräng så mycket beslutsfattande och dobbeltak med steg, i zon 3

onsdag

lugn resa 1-1. 5 timmar i varierad terräng i zon 1-2. Här kan du variera intensiteten strax efter terrängen och du behöver inte följa pulszonerna slaviskt. Kontrollera dock att medelpulsen ligger inom gränserna och att tiden över zon 2 inte är för lång.

olig resa till 1-1. 5 timmar i varierad terräng i zon 1-2. Här kan du variera intensiteten strax efter terrängen och du behöver inte följa pulszonerna slaviskt. Kontrollera dock att medelpulsen ligger inom gränserna och att tiden över zon 2 inte är för lång.

Torsdag

Fredagar

Fredagar

Fredag ​​

Tyst 1 timme inklusive hastighet eller slutlig styrka. ekommendera att hålla en relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta snabbare än du börjar. vsluta med styrketräning eller 10 hastighetsdrag inom 20 sekunder där du går så fort du kan utan att förlora tekniken.

Tyst 1 timme inklusive hastighet eller slutlig styrka. ekommendera att hålla en relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta snabbare än du börjar. vsluta med styrketräning eller 10 hastighetsdrag inom 20 sekunder där du går så fort du kan utan att förlora tekniken.

Lördag

Varierar mellan följande tre sessioner:

-Spelningssession: 25-40 min kontinuerlig i zon 3-4. Ta i konkurrens specifik terräng och teknik

-Mellomlange intervaller: 4-5 x 4-5 min ansträngningstider i zon 4, med 2,3 min paus i zon 1. Ta den grova / uppförs terräng

kort intervall: 10 x 1 min bet perioder i zonerna 4-5, med pauser på en minut i zon 1. Utför de initiala drakarna i zon 4 och sedan öka intensiteten av zon 5. Vary mellan ledande uppför och i lätt terräng med stor hastighet

konkurrens , inklusive uppvärmnings- och nedtagsrutiner. Totalt 2-3 timmar.

Sun

Long lugn vandring i 2-3 timmar i varierad terräng i zon 1. Försök går bra tekniskt, men hålla takten i de långa uppförsbackar.

Fredagar

* nvändningszonerna som används beskrivs i den här artikeln.

· -Periodisering: Utför varannan vecka så svårt och enkelt.

· -oyal träning: Var medveten om god praxis. Här är många timmars träning, så om man lyckas använda dessa för att utvecklas kommer det att bli en stor effekt.

· Intensiv träning: Ge god uppvärmning med gradvis ökande intensitet i Zon 1-2 i 20 minuter och sluta med 3 races på 15 sekunder före alla intensiva sessioner. Det är viktigare att du utför intervallutkast på ett sätt som maximerar andning och hjärta utan styvhet i benen för tidigt än att ligga på en "korrekt" puls. Hitta en starthastighet på drakar där du andas tungt och svettas samtidigt som de kan hålla god teknik och inte är stel i benen innan den sista minuten av varje insats period. Se till att du kan hålla samma hastighet eller högre i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer.

· -ach sessioner: fter alla sessioner, bör du slutföra en droppe i Zone 1 i 10 minuter. Ät mat och dryck så snart som möjligt efter skörden.

3. Utbildningsprogram för supermosionisten

Hård träningsvecka

nkel träningsvecka

Måndag

olig åka 1,5 timmar i zon 1-2 i varierad terräng. Försök att gå bra tekniskt, men håll din hastighet längs långa ryggar.

Kortrunt åktur 1 timme i zon 2. Här kan du variera intensiteten strax efter terrängen och du behöver inte följa pulszonerna slaviskt. Kontrollera dock att medelpulsen ligger inom gränserna och att tiden över zon 2 inte är för lång.

Tisdag

4-5 x 8 min insatsperioder i zon 3 (det är tillåtet med en bit av zon 4 mot slutet av sessionen), med 2 min paus i zon 1. Utför i småskalig terräng så det är stor hastighet med mycket strejk och dubbel tack med fraspark.

5 x 6 min insatsperioder i zon 3-4, med 2 min brytning i zon 1. Utför i kuperad terräng.

Onsdag

Lavintensiv ökade 2 timmar i zon 1-2 i lätt kuperad terräng.

Tyst åktur på 1,5-2 timmar i varierad terräng i zon 1-2.

Torsdag

vståndssession: 45 min-1 timme kontinuerlig i liten kuperad terräng så det är mycket strejk och dubbelklib med Fraspark, i zon 3.

fredag.

Fredag ​​

Tyst 1 timme inklusive hastighet. ekommendera att hålla en relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta snabbare än du börjar. vsluta med 10 hastighetsdrag på 20 sekunder där du går så fort du kan utan att förlora tekniken. Känn dig fri att avsluta den här sessionen genom att utföra 3-4 huvudstyrkaövningar för din mage och rygg.

Tyst 1 timme inklusive hastighet. ekommendera att hålla en relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta snabbare än du börjar. vsluta med 10 hastighetsdrag på 20 sekunder där du går så fort du kan utan att förlora tekniken. Känn dig fri att avsluta den här sessionen genom att utföra 3-4 huvudstyrkaövningar för din mage och rygg.

Lördag

Mellanintervaller: 4-6 x 4-6 min insatsperioder i zon 4, med 2-3 min paus i zon 1.Utför i tunga / bakre fästen.

LL

Korta intervaller: 10-15 x 1 min eller 8-10 x 2 min insatsperioder i zon 5, med 1 minut pauser i zon 1. Utför de första draken i zon 4 och öka sedan intensiteten i zonen 5. Varierar mellan att utföra på baksidan och i lätt terräng vid hög hastighet.

Konkurrens, inklusive uppvärmnings- och nedläggningsrutiner. Totalt 2-3 timmar.

Söndag

Lång lugn resa i 3 timmar i varierad terräng i zon 1.

Fredag ​​eller lätt kör 45 min.

* nvändningszonerna som används beskrivs i den här artikeln.

· -Periodisering: Genomföra två svåra veckor och en efterföljande som enkelt innehåller en tävling.

· -oyal träning: var medveten om god praxis. Här är många timmars träning, så om man lyckas använda dessa för att utvecklas kommer det att bli en stor effekt.

· Intensiv träning: Sörja för god uppvärmning med gradvis ökande intensitet i Zone 1-2 i 15 minuter, sedan 5 minuter i Zone 3 och sluta med 3 races på 15 sekunder före alla intensiva sessioner.

Det är viktigare att du utför utkastet på ett sätt som maximerar andning och hjärta utan styvhet i benen för tidigt än att ligga på en "korrekt" puls. Hitta en starthastighet på drakar där du andas tungt och svettas samtidigt som de kan hålla god teknik och inte är stel i benen innan den sista minuten av varje insats period. Se till att du kan hålla samma hastighet eller högre i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer.

· - ndra sessioner: fter alla sessioner, byt till torr skjorta och kör en lugn körning i Zone 1 i 10 minuter. Ta mat och dryck så snart som möjligt efter slutet av sessionen.

ADVERT

Mest populära