Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Tåg med 10 procent regeln

Publicerad 18 april 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

Vid ven otevatn Training. nej

n enkel regel som ökar träningen och kan minska risken för skada.

Har du precis börjat träning eller om du har tränat i flera år, är det viktigt att ha en vettig progression i din träning för att nå dina mål och undvika skador. egeln med 10 procent är en regel som enkelt kan användas för att beräkna din träningsnivå för att minska risken för skada.

Om du aldrig har utövat förut kan du kontakta din läkare innan du börjar. Det här är särskilt viktigt om du har en familjehistoria av sjukdom, varit väldigt aktiv på senare tid eller inte känner dig bra.

är du vet att det är säkert att träna, är långsamma framsteg viktigt. egeln med 10 procent är en regel som många fitnessexperter använder för att hjälpa både nybörjare och mer erfarna utövare. Detta för att undvika skador samtidigt som prestanda förbättras.

Hur använder man 10-procentsregeln?

För snabb ökning av intensitet, träningstid eller en ny typ av aktivitet kan vara en skälet till skada. För att undvika detta rekommenderar många träningsexperter både nybörjare och experter att följa 10 procents regeln. Det begränsar hur mycket du ska öka din träning per vecka. iktlinjerna anger att du inte ökar din aktivitetsnivå mer än 10% per vecka. Det inkluderar intensitet, mängden kilo hiss eller tid för motion.

tt exempel på detta kan vara i bänkpressen. tt lyfta 50 kg är en lämplig framsteg för att lyfta 55 kilo veckor efter. Om du är nybörjare kan 10% vara för mycket och 5% är mer lämpligt. För andra är 10% för liten. Om du är osäker på dina begränsningar eller om du upplever muskelvärk eller smärta i träning, justera belastningen i enlighet med detta.

Kritik av 10 procents regeln

Denna regel har fått viss kritik. Forskare från ederländerna har kritiserat de fördelar som uppnåtts genom att följa denna regel. De har undersökt om regeln med 10 procent minskar risken för skada för löpare som är nybörjare. De rapporterade att en graderad 13 veckors träningsprogram som utnyttjade 10 procents regeln minskar inte skada i samband med körning jämfört med ett 8-veckors standardutbildningsprogram. Standardprogrammet hade en mycket snabbare framsteg.

Om nederländska forskare har rätt eller fel, har de ännu inte bevisats. Under tiden kan 10-procentsregeln användas som ett enkelt sätt att vänja sig vid. Om du kan öka din prestanda, kräver 10 procents regel att du har kontinuitet i ditt träningsprogram. Således kan denna regel ge mer motivation för någon som just har börjat träna eller för dem som förbereder sig för en viss idrottstävling.

Om du väljer att följa den här regeln eller inte, kom ihåg att lyssna på din kropp är den bästa signalen för att undvika träningsskador. Se bort från smärta eller arbete som kan vara en risk för allvarlig skada. Om du känner att du gör något som gör ont i din kropp, lugna dig ner och anpassa aktiviteten, eller vila för att ge vad kroppen behöver.

Källa: Idrottsmedicin

ADVERT

Mest populära