Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

De två repetitionerna du inte kan göra ensamma ...

För att stimulera kroppen att växa måste man tvinga musklerna att utvecklas.

För att stimulera kroppen att växa måste man tvinga musklerna att utvecklas. Mekanismen är relativt lätt att förstå.

är vi tränar bryter vi ner vår muskelmassa, där kroppen främjar ett svar som vill reparera detta? skada? Vi har tillämpat det. Kroppen återuppbygger musklerna, bara lite starkare en sista gång, så om den utsätts för samma belastning igen, kommer den att hantera den utan att bli skadad. Denna skada som vi påför oss själva kallas språkets språk? micro trauma? , och det svar som kroppen svarar på förbättrar sig är hypertrofi (muskeltillväxt).

Så vad säger detta till oss? tt om vi tränar hårt och bryter ner musklerna med nya utmaningar växer det. Men gör vi det varje gång vi tränar?

Många av oss tränar många gånger i veckan, och det blir rutinmässigt hur svårt vi tränar. ntalet upprepningar och uppsättningar är vanligen mycket samma gång och då. Detta får oss att arbeta i? komfortzon? , där musklerna inte bryts ner, och därmed inte bygga starkare heller ... vilket i sin tur innebär att träningen i stor utsträckning slösas bort.

Man måste utmana sig själva och det finns många sätt att göra detta. Vi kallar dem? intensitets tekniker? , det vill säga metoder där vi trycker musklerna utöver den nivå vi använde dem tidigare, så att de bärs ner / ombyggs.

Kända sådana tekniker är;

? negativ; n tyngre vikt än en hanterar, och fungerar bara för att bromsa dem vid toppen av den negativa fasen av löftet.

? Superset; n övning går till en annan på samma muskel utan paus. Man väcker mer vikt, på mindre tid totalt och kommer att utvecklas.

? Tvingade reps; tt löfte till den punkt man inte lyckas längre, och har en träningspartner som hjälper dig att lätta på tyngden bara så att man manövrerar några hissar i slutet av en uppsättning.

? Progression; Den vanligaste ökningsmetoden är att öka vikten på övningarna man gör.

? Delvisa reps; ?? vsluta en övning med delar av rörelsen när man inte längre kan hantera fullständiga repetitioner.

LS OGSØ ??: 11 intensitetsökande tekniker

Det finns otaliga tekniker för att öka stressen på musklerna, många som kräver en träningspartner.

För att uttrycka det lite på spetsen; Tänk på följande. Du bör träna bänkpressen, eftersom bröstmusklerna inte har utvecklat något på senare tid.

Du höjer sedan 3 serier en 5 repetitioner på nästan max. Ta 100 kg.

Du har sedan höjt 5 repetitioner på 100kg, dvs 500kg totalt, 3 gånger under träning, vilket representerar 1500kg total stress på musklerna.

För uppdelning av muskelvävnaden kan det emellertid vara nödvändigt att öka den totala belastningen, till exempel lyfta 3 serier av 10 repetitioner med 70 kg.Du lyfter mindre vikt, men om du sätter ihop det blir det;

70kg * 10 reps = 700kg, tider 3. Således lyftes 2100kg totalt i bänk den dagen. (600 kg mer än den tunga serien).

Detta kan leda till en högre belastning totalt och därmed mer muskelrespons.

I din sökning efter resultat måste du trycka på din kropp längre från vad den brukar användas. Svaret på detta är inte alltid att ladda mer vikt, det är faktiskt det motsatta för att ge bättre effekt. Gör matte, titta på siffrorna och föreställ dig dig själv; Tränar du bäst?

?? Som nämnts ovan kan man trycka på kroppen för ytterligare tillväxt på många sätt. yckelordet är intensitet, dvs? Hur hårt pressar jag muskeln över en viss tid? .

xperiment, variera din träning, försök att alltid trycka dig på nya nivåer, antingen genom vikter, antalet repetitioner eller hur mycket tid du spenderar för att lyfta vikterna du använder, så utvecklas du i rätt riktning.

Lycka till!

tt stort tack till Lars? mystis? Johannesen för inspiration för denna artikel.

ADVERT

Mest populära