Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Supermosjonisten (för dem som kämpar i toppen av din klass)

Publicerad 21 ovember 2010

Senast ändrad 28 Juni 2014

av Øyvind Sandbakk - utbildning. com

Training irkebeinerrennet längdskidåkning för dem som är i topp i klassen

Training veckor före jul:

Carry varannan vecka så hårt och enkelt.

tränings veckor efter jul

Ta två hårda veckor och en efterföljande ljus innehåller en tävling.

lågintensiva pass:

  • Long lugn tur i 3 timmar genom omväxlande terräng i zon 1. Försök går bra tekniskt, men hålla takten i de långa uppförsbackar
  • Tyst rida på 1 2/5 timmar i varierande terräng i zonerna 1-2. Du kan variera intensiteten lite i terrängen och du inte slaviskt följer målzoner. Dock vara säker på att den genomsnittliga hjärtfrekvensen inom de gränser, och att tiden för zon 2 inte har en lång varaktighet
  • Tyst en timme inklusive beständighet. ekommenderas att hålla relativt jämn intensitet vid denna session, men avsluta snabbare än du börjar. vsluta med 10 hastighet dra på under 20 sekunder där du går så fort du kan utan att förlora din teknik. xit gärna denna session för att genomföra de styrka övningar 4,3 core för buken och tillbaka

Mellan Intensiv sessioner

  • Distanseøkt: 45 min-1 timme kontinuerligt i kuperad terräng så mycket beslutsfattande och dobbeltak med steg, i zon 3
  • 4-5 x 8-10 min ansträngningstider i zon 3, med 2 min paus i zon 1. Ta i kuperad terräng så mycket beslutsfattande och dobbeltak med stride

Gör uppvärmning med gradvis ökande intensitet i zon I- 2 för 15 min. fter sessionen, bör du byta till torra skjorta och jogging tyst i zon 1 under 10 minuter. Ta mat och dryck så fort som möjligt efter avslutad ökat

Den totala belastningen sessioner (längd) rekommenderas ökas i den hårda träningsveckor, medan minskade något i ljuset

Högintensiva tränings

  • Långa intervaller: 4- 6 x 6-8 min ansträngningsperioder i zonerna 3-4, med 2-3 min paus i zon 1. Ta konkurrens specifik terräng och teknik
  • mediet varierar: 4-6 x 4-6 min bet perioder i zon 4, med två -3 min paus i zon 1. Ta den grova / uppförs terräng
  • Korta intervall: 10-15 x 1 min eller 8.10 x 2 min bet perioder i zon 5, med pauser på en minut i zon 1. Take tidiga blossen i zon 4 och sedan öka intensiteten av zon 5. Varierande mellan företag uppför och lätt terräng med stor hastighet

Tillhandahålla tillräcklig uppvärmning av gradvis ökande intensitet i zon i-2 för 15 minuter, därefter 5 min i zon 3 och sluta med 3 stigningsløp av 15 sekunder. fter sessionen, bör du byta till torr skjorta och jogging lugn i zoner 1-2 i 10-15 minuter, och njuta av mat och dryck så fort som möjligt efter utgången av sessionen.

Det är viktigt att du gör drakar på ett sätt där du får utmanas andning och maxpuls utan stelhet i armar och ben för tidigt än att ligga på "rätt" puls.Hitta en start på drakarna där du andas tungt och är andfådd medan du kan behålla bra teknik och inte bli styv i dina ben före sista minuten i varje insats.

Kontrollera att du kan hålla samma hastighet eller högre upp i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer.

Utbildningsprogram för:

Övning

ybörjare

ADVERT

Mest populära