Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Exerciser (för dem som vill rensa märkt)

Publicerad 21 november 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

v Øyvind Sandbakk - utbildning. nej

Träningsprogram irkebeinerrennet i längdåkning för dem som vill göra märket.

Övningar före jul:

Utför en annan varje vecka så svårt och enkelt.

Träning efter jul:

Utför en annan varje vecka så svårt och enkelt.

lågintensiva pass:

  • Long lugn vandring i 2-3 timmar i varierad terräng i zon 1. Försök går bra tekniskt, men hålla takten i de långa uppförsbackar
  • Calm resa 1-1. 5 timmar i varierad terräng i zon 1-2. Här kan du variera intensiteten strax efter terrängen och du behöver inte följa pulszonerna slaviskt. Se dock till att medelpulsen ligger inom gränserna och den tiden över Zone 2 är inte för lång.
  • Tyst 1 timme inklusive hastighet eller slutlig styrka. ekommendera att hålla en relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta snabbare än du börjar. vsluta med styrketräning eller 10 hastighets dra på under 20 sekunder där du går så fort du kan utan att förlora den teknik

mellan intensivt sessioner:

  • Distanseøkt: 45 min-1 timme kontinuerligt i kuperad terräng så mycket att göra och dobbeltak med sparkar, i zon 3
  • 4,5 x 10,8 min bet perioder i zon 3, med 2 min paus i zon 1. Ta i kuperad terräng så mycket beslutsfattande och dobbeltak med stride

Gör uppvärmning med gradvis ökande intensitet i zon I-2 i 15 minuter. fter sessionen ska du byta till torkskjorta och jogga tyst i Zone 1 i 10 minuter. Ta mat och dryck så snart som möjligt efter slutet av sessionen.

Den totala belastningen på sessionerna (varaktighet) rekommenderas öka i de hårda träningssessionerna, medan de minskar något i ljuset.

Högintensiva sessioner:

  • Distanssession: 25-40 min kontinuerlig i zon 3-4. Ta i konkurrens specifik terräng och teknik
  • mediet varierar: 4-5 x 4-5 min ansträngningstider i zon 4, med 3,2 min paus i zon 1. Ta den grova / uppförs terräng
  • Korta intervall: 10 x 1 min eller 6 x 2 min bet perioder i zonerna 4-5, med pauser på en minut i zon 1. Take tidiga blossen i zon 4 och sedan öka intensiteten av zon 5. Varierande mellan företag uppför och lätt terräng med stor hastighet

Tillhandahålla tillräcklig uppvärmning av gradvis ökande intensitet i zon i-2 för 15 minuter, därefter 5 min i zon 3 och utgång 3 stigningsløp av 15 sekunder. fter sessionen ska du byta till torr skjorta och jogga lugnt i zon 1-2 i 10-15 minuter och äta och dricka så snart som möjligt efter slutet av sessionen.

Det är viktigt att du gör drakar på ett sätt där du får utmanas andning och maxpuls utan stelhet i armar och ben för tidigt än att ligga på "rätt" puls. Hitta en starthastighet på drakar där du andas tungt och svettas samtidigt som de kan hålla god teknik och inte är stel i benen innan den sista minuten av varje insats period.

Kontrollera att du kan hålla samma hastighet eller högre upp i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer.

Utbildningsprogram för:

Supermosionist

ybörjare

ADVERT

Mest populära