Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Muskelbaserade livsmedel

Här får du en komplett plan för att nå längre, hårdare och snabbare.

Skapa en perfekt personlig kondition och dietplan för bästa prestanda är en extremt komplex process. Som nutritionist, specialist i sporttillskott och i triathlon i flera år har jag försökt otaliga närings- och kompletterande tekniker för mig själv, och även för vänner och kunder. Som ett resultat har jag utvecklat ett dietprogram som kan anpassas till dina specifika behov, och det har visat sig vara länge länge. Det har hjälpt dussintals cyklister, idrottare och andra som tävlar på toppnivå.

Utöver målet att optimera uthållighetens prestanda, fokuserar programmet även på styrka, muskelmassa och definition. Även om vi alla vill nå längre snabbare, finns det ingen anledning att sträva efter en fysik som liknar flyktingar från Kambodja på grund av (så många pro cyklister gör ...). Därför är många av de taktiker runt kost och kosttillskott i detta program också vara angelägna om att behålla muskelmassa, stöd imunesystems och bränna fett,



Det är viktigt att vi arbetar ut dina personliga näringsbehov. Denna beräkning kommer i första hand att baseras på ren muskelmassa (LM - Lean ody Mass) utöver din specifika aktivitetsnivå. nledningen till detta är att LM (allt på kroppen med undantag för fett) är den bästa indikatorn på dina grundläggande metaboliska behov. Genom att bedöma och lägga till nivået på fysisk aktivitet får vi en ganska bra bild av dina övergripande näringsbehov. Denna beräkning ger oss en bra start. Vi behöver kartlägga det personliga programmet den första veckan genom att notera förändringar i den totala kroppssammansättningen.

I OUT LM FÖLJD

Get uppmätt fettprocent på gymmet, eller gå besöka en butik som bär vikter som mäter kroppsfett. eräkna kroppsfett i kg genom att multiplicera vikten med procent fett. (Till exempel, säg att du väger 80 kilo och har en fet procentandel av 10 = 80 x 0. 10 = 8 kg fett). ita antalet kilo fett från din totala vikt, så du får din LM. (Till exempel 80 kg - 8 = 72 kg LM).

ÄK SIC dagliga kalori HOV FÖLJD

Multiplicera LM med 27. (Till exempel, dina grundläggande dagliga kalori behov är 72 x 27 = 1944 kcal).

u måste du räkna ut din dagliga kaloriförbrukning baserat på aktivitetsnivå. Det enklaste sättet att göra detta är att gå online. Detta är en bra sida på www. Primusweb. com / fitness partner / jump site / eräkna. htm som listar bara om alla aktiviteter vi vet om. nge antalet minuter du håller på med uthållighetsaktiviteter varje dag och det kommer att finnas ett antal kalorier varje aktivitet brinner. Om aktiviteterna skiljer sig från dag till dag (vilket de sannolikt kommer att vara), ange varje aktivitet för hela veckan och dela på sju för att få det dagliga genomsnittet.(Till exempel, om du rida i 60 minuter tre dagar i veckan, kör i 40 minuter tre dagar i veckan och lyfter vikter 45 minuter två dagar i veckan. är veckokalori verksamheten kommer att vara på 6394 kalorier, dividerat med sju är den dagliga konsumtionen vid 913 kalorier). Lägg till det grundläggande behovet av din verksamhet behöver få den totala mängd kalorier du behöver under en dag. (1944 + 913 = 2857 kalorier per dag)



Du bör ta 2 gram per kilo LM per dag för att vara säker på att du får tillräckligt med protein för omsättningen snabbare händer vid extrem uthållighetsträning . (Du behöver 144g per dag: 2 x 72 LM).

Försök att nå en nivå på 0. 6 g per kilo LM per dag. Försök att göra det mesta av detta från omättade källor, essentiella fettsyror (särskilt från fisk, linfrö, o. L). Detta belopp kommer att garantera att kroppen har byggstenarna av fett som den behöver för att optimera produktionen av testosteron och tillväxthormon, liksom för att möjliggöra en korrekt och snabb muskel reparation. (Du behöver 44 gram per dag: 0. 6 x 72)



Kolhydrater blir hållbarheten kosten program för topprestationer. De kommer att ge dig den högoktan du behöver för att stanna på topp dag och dag ut. Jag kommer senare diskutera vilka typer av kolhydrater du ska använda.

 Sammanfattningsvis exemplet, skulle du om du vägde 80 kg, behöver dessa

(Gram-proteiner x 4) + (Gram fett x 9) = kalorier från protein och fett

(totalt kaloribehov) - (kalorier från protein och fett) = Hur mycket kalorier behöver du från kolhydrater. (Kalorier från kolhydrater) / 4 = ntalet gram kolhydrater du behöver per dag.



(144 x 4 = 576) + (44 x 9 = 396) = 972 kalorier från protein och fett.

2857-972 = 1885 kalorier som behövs från kolhydrater

1885/4 = 471 gram kolhydrater per dag.



 = 2,857 gram

 = 144 g

 = 44 g

 = 471 g

 nvänd denna beräkning för att ställa in ditt dietprogram för den första veckan. Detta kommer att vara en approximationsperiod. Väg dig själv och notera fetthalten i början av veckan, och gör detsamma i slutet av veckan. Om målet är att hålla vikten, men du fortfarande gå ner i vikt, bör du lägga till 300 kalorier per dag till programmet. Om du vill gå ner i vikt, men det gör du inte, kommer du att dra av 300 kalorier om dagen. Då granskar du veckan igen.



u när du har listat ut grunden för näringsintaget, är det dags att sätta på plats detaljerna. Det här är bland annat hur mycket du äter av vad, när och varför. Jag har utvecklat följande plan, förutsatt att du tränar på eftermiddagen efter arbetet. Om träningsplanen är annorlunda, gör bara det bästa så att den passar ditt schema bäst.

FOKOST:

är: 07.00

 Kalorier: 25 procent av det dagliga totala intaget (0. 25 x 2857 = 714 kalorier)

 20 procent av det dagliga totala intaget (0. 20 x 144 = 29 gram)

 30 procent av det totala dagliga intaget (0. 30 x 44) = 13 gram)

 25 procent av det totala dagliga intaget (0. 25 x 471 = 118 gram )

Måltider:

  • proteinskaka
  • 1 skiva grovt bröd med matsked jordnötssmör, naturlig och lätt sylt.
  • 2 koppar stora havregryn
  • grapefrukt

 ftersom du faktiskt får äta sex små måltider under dagen, bör frukost innehålla 25 procent av ditt dagliga kalori behov eftersom din kropp har bara sov i 8 -10 timmar. På grund av detta och den hormonella miljön tidigt på morgonen ligger kroppen i ett mycket kataboliskt stadium. Denna fasta dos kalorier kommer att få oss att gå långt för att vända om denna process.

 Protein ger mat till de muskler som svälter för aminosyror, som möjliggör glykogensyntes och lagring, samt ger stöd för enzymer och hormoner. Tjugo procent av det dagliga proteinkravet kommer att vara bra för dessa funktioner utan att överbelasta systemet och förstöra dyrbart protein som bränsle.

 Det är en nödvändig strukturell del av muskelreparation och hormonproduktion. är du fastnar och hoppar tillbaka till en anabolisk fas blir dessa funktioner nödvändiga. Denna dos av fett, kommer att leda till en mer långsam frisättning av kolhydrater och proteiner i kroppen, dämpar den insulinsvar och undvika en berg-och dalbana i energinivåer som faktiskt kan pågå hela dagen. Dessutom kommer det lätt att brinna och inte lagras vid denna tid på dagen.

 Den 25 procent kommer både bidra till att fylla på utarmade glykogendepåer och rivstarta den tröga morgonen metabolism. Men här måste du vara medveten om: Det är viktigt att du håller fast vid en kombination av kolhydrater med lågt (under 40) och måttligt (41-60) glykemiskt index. Även om det finns fett i måltiden, kommer för mycket kolhydrater med högt glykemiskt index att leda till alltför höga blodsockernivåer. För att hitta en lista över GI, gå till www. Mendosa. se / gilists. htm.

MOIGS SCK:

är: 10. 00

 Kalorier: 10 procent (0. 10 x 2857 = 286 kalorier)

 10 procent (0. 10 x 144 = 14. 4 gram)

 10 procent (0. 10 x 44 = 4. 4 gram)

 (0. 10 x 471 = 47. 1 gram)

Föreslagen måltid

  • tonfisk smörgås och ett medelstort äpple.

 Huvudsyftet är att toppa glykogenlager, att hålla en jämn blodsocker och ge dina muskler byggstenar som de behöver när den anabola fasen av dagen börjar. Det är bäst att fokusera på kolhydrater med låg kolhydrat här, eftersom fettintaget är ganska lågt och kolhydratintaget är ganska högt.



 13. 00

 Kalorier: 20 procent (0.20 x 2857 = 572 kalorier)

 20 procent (0. 20 x 144 = 29 gram)

 20 procent (0. 20 x 44 = 9 g)

 20 procent (0. 20 x 471 = 94 gram)

Föres måltid:

  • 1 grillad kyckling bröst
  • 1-medium stor sötpotatis
  • 2 koppar kokta grönsaker
  • 2 teskedar smör
  • 1 stor lampa
  • 4 dl vatten

 Detta är en viktig måltid, eftersom utbildning står och faller med den du äter här. Om du tar för mycket kolhydrater (särskilt om de har högt GI), kan du falla i djupet av blodsockerdepressionen på 1700-talet. Om du äter för mycket fett eller protein, kan systemet fortfarande vara angelägna om att smälta maten när du börjar träna, som stjäla viktig blodflöde från muskler och tömma din energi. Var försiktig med att det här är en balanserad måltid. Fokusera på vattna grönsaker och frukter, och rent protein. Var försiktig med att kolhydraterna har låg eller måttlig GI. Obs! Det här är en bra tid att fylla på vatten. Det hjälper din mat att smälta snabbt och håller dig väl hydratiserad före nästa träning.



(Valfritt)

 15. 30

: Kalorier: 5 procent (0. 05 x 2857 = 143 kalorier)

 5 procent (0. 05 x 144 = 7 gram)

 5 procent (0. 05 x 44 = 2 gram)

 5 procent (0. 05 x 471 = 24 gram)

Föreslagen måltid

  • 2,1 protein bar (äta andra halvan under träning)

 Denna "måltid" är upp till dig om du vill ta. Det beror främst på två saker. Hur är energinivån? Tycker du om att träna i mage, eller vill du ha lite mage? Om du är bra på energi och du föredrar att ha en mage, hoppar du bara över den. Men om du känner att energinivån faller och du gillar att ha något i magen, borde du ta det. Var noga med att dricka minst 4 dl vatten samtidigt och försök att undvika för mycket socker. Då kan du gå till gymmet mitt i träningen.

mellanmål efter TÄIG:

(inte valfritt)

 Inom 45 minuter efter träning

 kalorier. 20 procent (0. 20 x 2857 = 572 kalorier)

 20 procent (0. 20 x 144 = 29 gram)

 10 procent: (0. 10 x 44 = 4 4 gram)

 30 procent (0,30 x 471 = 141 gram)

Föreslagen måltid.

  • utritional Shake blandas med två koppar färsk juice (apelsin, äpple, grapfrukt, päron, persika eller ananas)
  • 4 dl vatten

 Detta är förmodligen den viktigaste måltiden under dagen när det gäller för träningen. Inom 60 minuter efter träning är musklerna svampiga, de väntar bara på att suga upp kolhydrater och fylla upp de tömda glykogenbutikerna. Och musklerna är metaboliskt aktiva. ra forskning visar att om man pumpa in kolhydrater och proteiner i en 4-1-förhållande omedelbart efter träning, främja du inte bara glykogen fylla betydande, men du stimulerar också omedelbart till muskelåterhämtning.Denna måltid kan vrida dig från katabolisk till anabole på bara några minuter. För att förenkla processen krävs mycket vatten. För att du ska fylla på tillräckligt med vatten kan du väga dig själv före och efter träning. För varje pund du går ner, borde du dricka två koppar vatten för denna måltid.

MIDDG:

är: Mellan 30 minuter efter mellanmål efter träning och en timme före sänggåendet

 Kalorier: 20 procent (0. 20 x 2857 = 572 kalorier)

 30 procent (0. 30 x 144 = 43 gram)

 20 procent (0. 20 x 44) = 9 g)

 10 procent (0 . 10 x 471 = 47 gram)

Föreslagen måltid

  • grillad lax
  • n kopp basmatiris
  • 10 ångad sparris
  • 4 ml vatten

 Denna sista måltid kommer att få några av de konventionella "experterna" på näring för att sätta maten i halsen. Många skulle ha gått hårt på kolhydrater här, men min erfarenhet och bakgrund i både uthållighet sport och andra sporter, har lärt mig att detta inte är nödvändigt och kan faktiskt vara negativt, särskilt för fysik mind del. Sanningen är att du redan har fyllt pp glykogendepåer väl i måltiden omedelbart efter träning, och du kommer också fylla upp bra nästa morgon och lunch nästa dag. Du behöver dem inte när du sover. Genom att hålla ett lågt intag av kolhydrater här och äta mer protein och bra fettsyror, kommer vi att inleda en hormonell miljö i kroppen som gör att optimal samling utan att leda till fettlagring. Med andra ord får du både fart och muskler, men inte fet. Detta är också en viktig punkt för vatten. tt ta upp till 6 dl på kvällen hjälper kroppen att smälta och använda proteinerna samtidigt som den hydratiseras hela natten.



Jag förstår att detta kan vara en hel del på en gång, och att det är lite komplicerat, men ingen har någonsin påstått att för att ge upphov till att gränsen är enkel. Om du bestämmer dig för att prova detta program bör du fokusera på att följa det ordentligt i minst två veckor nästa gång du har en bra träningspass. Om du gör det garanterar jag att resultaten kommer att hålla dig på rätt spår.



ADVERT

Mest populära