Landets ledare inom motion och kost >> Effekt

Den bästa metoden för muskeltillväxt är inte den typiska "bulk"

Camilla 13 pril 2015

Man hör ofta om dem som vill gå ner i vikt och hur man kan uppnå detta, men det finns inte så mycket material för det motsatta problemet - viktökning. Många människor kämpar för att komma vidare, och många tror att så kallad "bulking" är en mycket bra idé att packa upp mycket. I den här artikeln tar vi en närmare titt på varför snabb viktökning - bulking - är nästan alltid en dålig idé och hur man sätter på ett hälsosamt och förnuftigt sätt.

enkel metod för att öka kcal betydligt

Om du är en så kallad "hard-gainer" som äter och äter ändå aldrig går mycket upp i vikt, det finns enkla sätt att öka ditt kaloriintag betydligt. n av dessa metoder kallas GOMD (gallon mjölk om dagen) - 4 liter H-mjölk om dagen. Detta ger dig totalt 140 g fett, 180 g karb, 132 g protein: 2500 kcal extra per dag. Om du inte äter massor av extra mat kan helmjölk (blandat med oboy eller liknande) göra ditt liv enklare. u kanske du inte behöver dricka en hel 4 liter för att få ett bra överskott, men helmjölk ger dig mycket extra energi i lite mindre mängd också.

Denna och liknande metoder är mycket väl lämpade för t ex tonåringar i tillväxt, men är en dålig idé för dem som bara vill bygga de flesta musklerna. Detsamma gäller traditionell bulking där du äter så mycket som möjligt för att få ut det mesta möjliga på kortast möjliga tid.

Låt oss först se varför den typiska bulking inte alltid är en bra idé.

Varför är bulking en dålig idé?

Många tror att muskel tillväxt är proportionell mot kaloriintaget - det spelar ingen roll. Du kan bara producera en viss mängd muskelprotein under en viss tid. tt bygga muskler tar tid, lång tid . Det viktigaste att optimera mängden muskelmassa du producerar är kvalitetsutbildning och en förnuftig inställning till kaloriöverskott. Äta i ett enormt överskott kommer tyvärr inte ge dig något mer muskelmassa än om vinsten var måttlig, men du får å andra sidan att sätta på mycket onödigt fett.

Visste du till exempel att när dina fettceller fylls och når en viss punkt, skapar du faktiskt nya! Du kommer aldrig att bli av med fettcellerna, trots att den tjocka procenten minskar.

n annan sak av överdriven kcal intag och snabb viktuppgång är att det skulle kunna påverka leptin svar negativt - det hormon som berättar din hjärna om du konsumerar för mycket eller för lite energi.

"ulk" på bulk

Låt oss titta på "köttkaka" som har startat säsongens bulking.Han äter en trailer last av kalorier om dagen eftersom han kommer att bli tung och därmed lägger på mycket fett i processen. I artikeln om hormonet leptin (länk nedan) så att du kan läsa att leptin utsöndras av fettceller vårt svar om vi får tillräckligt med energi eller inte, och när "kött pie" blir fylligare och fylligare fettceller eftersom det leder till en ökad frisättning av leptin . Letin berättar för hypotalamus att energilagerna är fulla och svaret är en minskning av spänning och ökad energiförbrukning.



På detta sätt åter leptin metabolism mot homeostas genom att anpassa aptit för födointag - men detta också kommer med ett pris ... Den fortsatt Overeating av mat kommer sannolikt att leda till en grad av leptinresistens. Det betyder att "köttkaka" nu har ökat den mängd leptin som behövs för att upprätthålla energihemostasen.

: leptinresistens resulterar i en ny "normal punkt" som kroppen anser andelen fett som måste upprätthållas, vilket gör kroppen kämpar för att hålla en högre andel fett och lägre ämnesomsättning än det normalt skulle ske om "kött pie" hade fortfarande normal känslighet för leptin. Vår kropp är extremt smart, och om det känns kaloribeständigt, kommer det omedelbart att försöka hålla så mycket fett som möjligt.

"Köttkaka" på Deff

är "Köttkaka" görs på bulk och minskar kaloriintaget kommer leptinresistens att orsaka problem ganska snabbt. Leptinresistens har gett en ny "normal punkt" som gör att hans ämnesomsättning kämpar för en högre fetthalt. Tänk på det här sättet: Under normala omständigheter, ju smalare du får desto svårare blir det att förlora kroppsfett utan att förlora muskler också. Kroppen går så småningom till "överlevnadsläge" - du blir mer trött, apatisk och aptit ökar. är saker fungerar som de är, händer det bara när den fetma procenten är extremt låg. Startar, men du diet i ett leptin resistent tillstånd då du kommer att förlora en del vikt från början, men faller snabbare i denna "survival mode", bara att nu är du inte nära att vara i form att du var tidigare.

Detta rör sig inte någonstans relativt snabbt. Du äter mindre och mindre, känner dig värre och värre, men du kan inte gå ner i vikt. Du är inte lika känslig för leptin längre. Du har blivit leptinresistent på en högre normal punkt, så även små reduktioner av leptin uppfattas som svält och initierar mekanismerna för näring.

Detta är den dåliga sidan av kost för många, och är en av de främsta orsakerna till att kaloribegränsning ensam inte alltid fungerar på lång sikt. Faktum är att kaloribegränsning inte är det största problemet, men det som verkligen gör ont för många är leptinresistens.

Med detta sagt finns det också många som faktiskt kämpar för att lägga på lite vikt.Vad kan dessa människor göra för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt utan att riskera och sluta som en köttbit här.

Hur viktar man på ett förnuftigt sätt?

Problemet med många som kämpar för att gå ner i vikt kan vara en eller flera av dessa punkter:

  • De äter låg energi.
  • Ät inte regelbundet - glöm det att äta.
  • Dålig aptit.
  • Kontrollerar inte kcal ingången.



Planera dina måltider för att bara känna hungersnöningen

Om du vet att du behöver 3000 kcal under dagen, planera så att Varje måltid innehåller tillräckligt med kalorier för att träffa målet. Håll även ett öga på intaget så att du kan fylla i med något däremellan om det behövs för att slå makron och kalorier. Det krävs en viss insats för att hålla koll på kcalintaget, men om du har problem med att äta för lite (eller för mycket) så kommer det definitivt att vara värt besväret.



Gör ändringar i matval

Om du inte har problem med måltider, men känner dig konstant, bör du överväga att byta för livsmedel som är mer energirika och mindre mättade. Om du saknar kolhydrater ersätt sedan några av grönsakerna med en annan kolhydratkälla. Välj en proteinkälla med mer fett, till exempel kycklingkött, eller använd mer smör och kokosnötolja för att laga mat för att få fler kalorier. tt äta mer ost fungerar också bra för att få upp ditt kaloriintag. Ost är till exempel en bra källa till både proteiner och fett.

Glöm inte att du inte behöver 1000 kcal i överskott för att bygga muskler. ågra hundra kalorier är ofta nog.



TLD;

  • Gå inte in i den typiska bulgefallen där du bara överdriver ditt kcalintag då du tror att du bygger mer muskler. Leptinresistens är inte coolt!
  • Ät i ljus överskott och träna tungt. Inte mer till några hundra kcal extra.
  • Om du är en hardgainer, bör du välja näringsrika och näringsrika livsmedel som får dig att känna "döda dig".

Källor

GOMD - Hur får man 25 kg på 25 dagar med kramar och mjölk

ADVERT

Mest populära