Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Konsten att utöva ett effektivt

Publicerad 17 februari 2015

Senast ändrad 17 februari 2015

av spen rntzen - utbildning. nej

Hur gör vi det?

De flesta av oss har ett normalt jobb och kan inte tränas när som helst. Logistiskt hade det naturligtvis varit bra om vi hade vårt eget centrum där ingen annan var när du var där. Tyvärr är det inte så bra. Vi får därför bäst ut ur det. I den här artikeln får du några tips och några program som kan användas när tid och rum är begränsade.



Många tror att cirkelträning och sätta ihop flera övningar är negativa för dem som vill ha styrka och / eller muskeltillväxt. Det är faktiskt inte riktigt. Under de senaste 10 åren har vi sett en förändring av hur träningsprogram görs. Kombinationen av flera övningar används i stor utsträckning av världens främsta experter på styrketräning och speciellt när man gör program för de flesta. Med få undantag (styrlift, tyngdlyftning, väldigt tekniskt krävande stunder) kan du kombinera flera övningar i programmet. Förutsättningen är att man är i fysisk form för att kunna göra det. Om du inte kan arbeta för korta pauser, finns det ingen tidsbesparing som "vinnande går ofta på att spinna".



För enkelhetens smart att försöka få ut det mesta av utrustningen eller webbplats du använder. Om du måste köra från ett hörn till det andra, eller växla mellan flera typer av utrustning så det finns en risk att någon kommer att gå därifrån med exakt vad du använde när du behöver det. Så försök att använda minsta möjliga utrustning åt gången för att inte utsättas för att någon har tagit precis vad du behöver när du behöver det.



Om du använder övningar som påverkar samma muskelgrupper eller där båda övningar utövar stora muskelgrupper, finns det en risk att du inte klarar av att minska raster. Därför är det en bra idé att para upp stora och små övningar som överlappar varandra så lite som möjligt.



Här är ett tvådelat program som tränar hela kroppen att du kan träna 2-6 gånger i veckan, beroende på hur ofta du har tid.



1: bänk med hantlar

2: ulgariska utfall (ben på bänken just har använts)

1: Pushups (ta armhävningar inuti squat rack

2: Squat

C1: porslin

C2:... Hängande benhev (Chin crossbar)

3 serie med 10 till 12 upprepningar av varje hiss 1 minut vila mellan serier och övningar

övningar med samma bokstav är utbildade superset första 1, pausa, 2, pausa 1 och så vidare



1:. kina

2: Pushups, smala (de hakor stå)

1: Utfall med hantlar

2: skulderpress med hantlar

C1: framåt krökt skivstång raden

C2: Stam hakan (minska vikten, använda samma prob)

3 serie med 10 till 12 upprepningar av varje hiss.

Med dessa två program kan du utföra totalt 36-40 minuter om du är effektiv och tar en minut mellan varje serie. Två gånger i veckan är högst 1 timme och 20 minuter och kommer säkert att ge resultat.

Lycka till!

rtikeln levereras i samarbete med kademin för personlig träning

ADVERT

Mest populära