Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Supermosjonisten

Publicerad 21 maj 2011

Senast ändrad 28 juni 2014

av Øyvind Sandbakk - utbildning. com

träningsprogram för supermosjonisten, för dig som kämpar i toppen av din klass.

Training Weeks på våren / försommaren:

Carry varannan vecka så hårt och enkelt.

Training Weeks sommar / höst

Ta två hårda veckor och en efterföljande ljus innehåller en tävling.

lågintensiva pass:

  • Long lugn vandring i 3-5 timmar i zon 1. Försök att hålla god teknik och använda ljus ger uppförsbackar.
  • Tyst trip 1-2 timmar omväxlande terräng i zonerna 1-2. Här kan du variera intensiteten strax efter terrängen och du behöver inte följa pulszonerna slaviskt. Kontrollera dock att medelpulsen ligger inom gränserna och att tiden över zon 2 inte är för lång.
  • Tyst 1 timme inklusive hastighet. ekommendera att hålla en relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta snabbare än du börjar. vsluta med 10 hastighetsdrag på 10 sekunder i en långsam tur. Känn dig fri att avsluta den här sessionen genom att utföra 3-4 huvudstyrkaövningar för din mage och rygg.

Mellan intensiv träning

  • vstånd Sessions: 45 min-1 timme kontinuerligt i kuperad terräng, i zonen 3
  • 6,4 x 10,8 min bet perioder i zon 3, med 2 min uppehåll zon 1
  • mellan Intensiv session 1. 2,5 timmar i zonerna 2-3, som kan omfatta 20-30 min styrka kadens (cykling i tung utrustning, görs på en lutning)

ge adekvat uppvärmning i zon i-2 för 15 min. fter sessionen bör du köra ner till zon 1 i 15 minuter. Ta mat och dryck så snart som möjligt efter slutet av sessionen.

är den totala belastningen på de medel intensiva sessioner (varaktighet i zonerna 2-3) rekommenderas för att öka i de hårda tränings veckor, medan minskade något i ljuset.

med hög intensitet pass

  • Långa intervall: 4-6 x 5-6 min ansträngningstider i zon 4, med 2,3 min paus zon 1 genomfördes under olika / Ojämn terräng.
  • Korta intervall: 10-15 x 2 min eller 8.10 x 3 min bet perioder i zonerna 4-5, med pauser på en minut i zon 1. Ta tidiga blossen i zon 4 och sedan öka intensiteten av hörnet 5 mot slutet av sessionen. Variera mellan att bära på ryggen och i lätt terräng vid hög hastighet.
  • konkurrens / heat

Tillhandahålla tillräcklig uppvärmning av gradvis ökande intensitet i zon I-2 för 15 minuter, därefter 5 min i zon 3 och utgång 3 stigningsløp av 15 sekunder. fter sessionen ska du åka ner till min 15 min, och ta mat och dryck så snabbt som möjligt efter utgången av sessionen.

Det är viktigt att du gör drakar på ett sätt där du får utmanas andning och maxpuls utan stelhet i armar och ben för tidigt än att ligga på "rätt" puls. Hitta en start hastighet som du andas tungt och svettas samtidigt som de kan hålla god teknik och inte är stel i benen innan den sista minuten av varje insats period. Se till att du kan hålla samma hastighet eller högre i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer.

Här hittar du träningsprogram för:

The xerciser

ybörjaren

Grundutbildning för cyklister

ADVERT

Mest populära