Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Starkare tillbaka om 10 minuter

Publicerad ovember 5, 2013

Senast ändrad 24 juni 2014

v nders erget Training. nej

I "Strong ack in 10 Minutes" delade vi grundprogrammet för dem som vill ha mindre ryggont och inte har utövat någonting tidigare. "Starkare tillbaka på 10 minuter" är en progression och passar bra när du gör övningarna i grundprogrammet eller om du har erfarenhet av tidigare träning. Dessa två program utgör grunden för styrkan i boken Frisk ygg.

åde detta program och det föregående är utformade för att bli gjort hemma, utan någon annan utrustning än vad du hittar i vardagsrummet. Programmet är baserat på att stärka din mage och rygg samtidigt som du håller ryggen i mitten. Dessutom fortsätter du att aktivera de inställda musklerna

Särskilt kan sätesmusklerna "glömmas", så baksidan måste ta över jobbet under tung lyftning. Styrkorna i boken är utformade för att återaktivera musklernas muskler, stärka ryggmusklerna och göra mage- och ryggmusklerna ständiga för att klara vardagliga krav.

Men innan du börjar - är det verkligen den styrka du behöver? Frihjulet berättar om det är styrka, rörlighet, attityd eller andra faktorer som du borde arbeta för att bli av med ryggsmärta. Om du redan är mycket stark i magen och ryggen, kan det finnas ganska andra saker att fokusera på för att bli tillbaka!

Övning 2. 1 idcykel

Visad: 2 Tid: 1 min

Ligga på ryggen med benen upp från golvet. Hitta mittläget i ryggen. Håll mittpunkten medan du växlar för att sträcka ett och ett ben. Övning är lättare om du har något som kan glida på golvet under skon eller ta av skor.

Svälj tillbaka: Undvik överdriven svängning, håll kontakten mellan överkroppen och bakstycket. Crumb tillbaka: Koncentrera på kvarhållande svängning i nedre delen av ryggen.

Övning 2. 2 n-leggad sittlift

Set: 2 Tid: 1 min

Ligga på baksidan med benen böjda. öj ett ben upp mot magen. Höj sätet så högt som möjligt utan att sväva ryggen. Håll i tre sekunder. Sitt lugnt ner igen och upprepa.

Stöd dina armar som ligger på golvet om det är tungt. Förflyttningen måste hända i höften och inte i ryggen. Låt sätet leda vägen. Svär tillbaka? Undvik för mycket gungning, håll i mitten på ryggen under hela träningen.

2. 3 Diagonal Lift

Set: 2 Tid: 2 min

Starta alla fyra med knän och palmer i golvet. Stå med 90 grader böj i höft och händer precis under dina axlar. Håll överkroppen i vila och tillbaka i mitten.Lyft en arm och motsatt ben långsamt upp och ut ur kroppen. Återgå till startpositionen. Fortsätt med motsatt arm och ben.

Syftet med övningen är att hålla ryggen i mitten, även om du lyfter armen eller benet. Svär tillbaka? Vet att svängningen inte ökar när du lyfter din arm och ben.

2. 4 Knutna sidplan

Visad: 2 Tid: 6 x 10 sek (varje sida)

Ligger på sidan. Lyft överkroppen, placera armbågen i linje med axlarna och böj knäna till 90 grader. Lyft sätet till baksidan är i mittläge, och överkroppen och låren är raka som en planka. Håll positionen i 10 sekunder innan du lugnar dig ner igen. Upprepa på motsatt sida.

Håll din kropp så rak att din näsa, naveln och kontaktpunkten mellan knäna är anpassade. Du kan rikta detta genom att titta ner i kroppen.

2. 5 Höjning på soffan

Set: 2 Tid: 6 x 10 sec

Placera underarmarna så att de pekar rakt på soffan. Ta några steg tillbaka och räta ut din kropp så att du hamnar i en lutad planka. Vet att bukmusklerna arbetar för att hålla hållningen. Håll i 10 sekunder. Upprepa.

Du måste känna det i magen, inte i ryggen. Om du känner det på baksidan, kontrollera din mittposition. Om din träning är för tung kan du börja med en liten böj i dina höfter.

Övning kan göras i slingar om du har den tillgänglig.

ADVERT

Mest populära