Landets ledare inom motion och kost >> Effekt

Starkast när du tränar för daglig fitness

ørge Fagerli 21 juni 2010

De som tränar efter dagen vill ha den bästa effekten av styrketräning. Detta är den viktigaste upptäckten i en studie som jämförde en linjär modell träning med en så kallad 

Studien varade i sex veckor, inklusive 23 första division spelare i amerikansk fotboll vid en högskola, där medelåldern var 20 år och den genomsnittliga vikten 110 kg. Deltagarna hade 3 års erfarenhet av styrketräning och följde en linjär modell i början av studien.

Den grupp som använde auto-regulation (utbildad av dagformuläret) uppenbarligen uppstod under de 6 veckorna.

xercise Linjär Dag Form
bänkpress 0 kg 10 kg
Squat 3 kg 20 kg
eps 100 bänk Tryck Ingen ändring 3 upprepningar

studie förenar flera nyare och äldre studier som visar att utöva i förhållande till den nuvarande form, och att variera både de reps områden och stammar är mer effektiva för styrka än att fastna i en slavisk progression med en konstant ökning av belastningar från vecka till vecka!

I praktiken praktiserades deltagarna

 baserat på vecka till vecka tog fler serier, färre repetitioner och tyngre belastning. Deltagarna började med cirka 70 procent av 1 M och 85 procent efter 5-6 veckor.

 varierade från 3, 6 och 10 M, med största fokus på 6 M.

XMPL

  1. Set 1: 10 reps av 50% av 6M
  2. Set 2: 6 reps av 75% av 6M
  3. Set 3: max reps antas 6M
  4. Set 4: max reps en vikt bestäms av antalet reps utövare misslyckas set 3

vikten av nästa veckas träning baserades på samma bord som vikten justering av set 3 Ställa 4. följande justeringar användes:

  1. om den tävlande kunde 0-2 reps På Set 3 reducerades vikten med 2, 5-5kg på Set 4 (och antog 6M nästa träning).
  2. Om den tävlande gjorde 3-4 reps, vikten minskat med 0-2, 5kg Set 4
  3. Om den tävlande gjorde 5-7 reps, det fanns ingen förändring
  4. Om den tävlande lyckades 8-12 reps var vikt ökade med 2, 5-5kg
  5. Om den tävlande kunde mer än 13 reps, vikten ökade med 5,7, 5kg

eferenser

  1. J Strength Cond es. 2010 jul. ffekten av autoegulatorisk progressiv motståndsträning vs. Linjär periodisering på styrkaförbättring hos högskoleutövare. Mann J, Thyfault JP, Ivey P, Sayers SP

ADVERT

Mest populära