Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Styrka och kontroll på baksidan! Del 1 på Trim Training School

publicerad 10 januari 2012,

Senast ändrad 24 Juni 2014

av Lennart Krohn-Hansen - utbildning. nej

Styrka och kontroll på baksidan!

Tillsammans med annan funktionell träning har loop-träning fått mer och mer uppmärksamhet under de senaste åren. På våren kommer jag därför att ta hand om träning som tema och gå in i djupet av denna form av träning här med dig.

Jag har min bakgrund som sjukgymnast, men har sedan dess utbildat arbetar aktivt med vindar i både rehabilitering, utbildning av andra och sin egen utbildning.

2010 gav jag och min kollega nders erget ut boken 'Sling motion' och jag har i kölvattnet av detta arbete på heltid som instruktör ansvar för Jungle Sports sina kurser led.

Jag arbetar som anges för Jungle Sports, men i dessa artiklar skriver om principer och övningar som oftast kan göras oberoende av vilken utrustning du har till förfogande. Det kommer att göra en något större skillnad om utrustningen har en eller två upphängningspunkter, men jag kommer tillbaka till det här i en senare artikel.

Trim träning eller upphängning träning (den amerikanska utgåvan - TX) är i grunden ett mycket enkelt koncept. Med två upphängda rep med justerbar höjd, en tåg i naturliga rörelser baserat på egen kroppsvikt.

Jämfört med vanliga träningsredskap som ofta är utformade för att styra dig i en viss rörelse, har du kontroll över den rörelse du vill göra. Detta är en faktor som ger sling mycket av mångsidigheten, men det kan ofta upplevas som obekant i början.

är slangarna kan gå i alla riktningar är det upp till dig att samordna och genomföra den rörelse du vill göra. Så mycket som i det dagliga livet, där ingen styr rörelserna för dig, till exempel att lyfta en tung säck.

Idag vill jag göra ett litet slag för vikten av att utöva kroppsmedvetenhet och samordning. Vi behöver alla styrka, men samtidigt måste vi kunna använda våra muskler optimalt. Här är ett mycket bra verktyg att använda.

Fokusen på denna veckas två övningar är att kunna styra och skilja mellan rörelser i höft och rygg. Vi vet alla att den rörelse vi gör när vi lyfter foten skiljer sig från vad vi gör när vi svänger i ryggen, men klarar du att skilja de två rörelserna?

Det här är två övningar som alla i orge ska hantera utan problem, eftersom ryggen är så viktig för vår styrka idag. Det är också en bra grundläggande övning för att kunna arbeta senare med tyngre övningar i smutthullarna.

7/10 kommer kämpa med steg 1 i övning 1! lla vet att det är bra i magen från steg 2 av motion 1. Kom ihåg att detta är både koordination och styrka övningar så att de kommer att ta lite tid att bemästra.

Övning 1. en rörelse i nedre delen av ryggen.

xercise är lättast att genomföra med en hjälpare (se video förklaring nedan video).

Utrustning: n pint flaskvatten. n tennisboll / apelsin / tesked eller liknande.

Steg 1:

1. Ställ dig på alla fyra med 90 graders böj på höfter och axlar direkt ovanför dina händer.

2. Sätt en tennisboll (eller stående tejp) i bakre bakre delen av ryggen.

3. Placera en 0,5 liter flaska (halv full) som står på toppen strax under axelbladet.

4. Du bör nu flytta tennisboll och tillbaka längs korsryggen med så långa rörelser som du kan, utan att störta flaskan / burken.

Steg 2:

  1. Same utgångsläge och med samma hjälp som i steg 1.
  2. Sätt tårna på marken bakom dig och lyft knäna knappt från marken.
  3. Utför samma rörelse med ryggen och flytta bollen fram och tillbaka utan att rulla flaskan.

Ta 10 repetitioner och fyll i 3 serier på det steg du kan slutföra.

PS: du inte får använda stolen aktivt att göra rörelserna, här är magen som kommer att fungera.

xercise 2. Kan du implementera densamma i stående (se ingressbilde)?

Utrustning: n slinga

1. Ha snören i en höjd ungefär på mitten av låret. Ta ett bra steg framåt längs slangens hängpunkt, ca 1 meter.

a. Sitt lugnt framåt genom att lägga vikten över slangarna.

b. Ägget måste alltid vara ca 90 grader.

2. Tänk dig att du så småningom kommer att lutas med hela din kropp med:

a. aturlig tass i nedre delen av ryggen

b. Ingen stor bang i höften

c. Sträckt i överkroppen

3. Stå så att du vet att din mage måste fungera för att hålla positionen

a. Ta ett steg tillbaka om det är för lätt

4. Kan du nu utföra samma rörelse med ryggen som i övning 1, utan att använda sätet eller böj i höften?

PS: Om du känner till baksidan av nedre delen av ryggen när du står antingen för tung eller hålla tillbaka lite fel. Ta en paus och försök träningen igen tills du bara känner den i magen.

ADVERT

Mest populära