Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Snabba upp dina förbränningshormoner!

Inte alla kardiovaskulära träningar är likartade.

Om du inte förlora fett så snabbt som du tror att du bör inte lösningen vara att köra mer konditionsträning, utan kör smartare konditionsträning.

Varje gång du tränar uppstår en komplex serie hormonella reaktioner i kroppen. Vissa typer av motion kommer att göra kroppen fokusera på fettförbränning. Om du tränar felaktigt kan kroppens hormoner gå över för att bränna muskeln. Detta kan i sin tur leda till mer fettförvaring tillsammans med en fattigare metabolism.

Utveckla ett program som gör att kroppens hormoner fokuserar på att bränna fett istället för muskler kräver noggrann planering. Urval av träningstyp, träningstid samt längd och intensitet av träning spelar alla en stor roll i balansen mellan fettförbränningshormoner.

Den bästa tiden att träna är tidigt på morgonen. Det är då testosteronnivåerna ligger på toppen och insulinhalterna på botten. Hög testosteron innebär att kroppen kommer att behålla muskelmassan vid träning och vara mer inriktad på att bränna fett. Insulin är ett kraftfullt fettlagringshormon, så låga insulinnivåer innebär att kroppen kan bränna mer fett utan störningar från den kanten.

Om du inte har möjlighet att träna på morgonen, bör träning göras så tidigt som möjligt. Men oavsett när du tränar, förstör inte fettförbränning genom att äta socker eller mat med stärkelse innan du tränar. Socker eller stärkelse kan leda till en stor ökning av insulinnivåer, vilket leder till mer fettförvaring och mindre fettförbränning. För optimal fettförbränning, träna inte fram till tre timmar efter sista måltiden. Utövar på morgonen eller på fastande mage kan innebära lite omorganisation av dina dagliga rutiner, men det betyder inte att det är mer ansträngande.

Om du bara inte kan träna på fastande mage, kan du äta / dricka en liten "måltid" som är låg i kolhydrater och hög halt av protein innan träningen. Försök hålla detta på cirka 20 gram protein och totalt mindre än 100 kalorier. Den bästa drycken du kan dricka innan träning är grönt te. Det accelererar förbränning och fokuserar på kroppens hormoner för att bränna fett.

För att få en extra spark kan du dricka två till tre koppar grönt te innan du tränar.

Tyngdkraftsmotståndet under träning stimulerar ökad tillväxt, vilket förbättrar muskelmattning (vilket leder till högre förbränning och fettförbränning). Den bästa typen av träning för att uppnå denna effekt är att gå trappor eller gå uppför. I ett gym betyder det att du kan använda en stepper eller en löpband med justerbar tonhöjd.

Övningen med minst effekt för gravitationen är simning och cykling. Jag rekommenderar bara att simma och cykla som rekreation och lossning ibland, inte som det huvudsakliga förbränningsprogrammet.

är du bestämmer tid och typ av träning är nästa viktiga beslut övningens längd och intensitet (t.ex. hur lång och svår du tränar). Om du tränar för kort och med låg intensitet, kommer du inte att bränna fett alls. Om du tränar för länge och för hårt, kommer hormoner att orsaka att din kropp brinner muskeln istället för fett. För lång och intensiv träning kan också orsaka dina testosteronnivåer gå till botten, och ännu värre, halterna av den kraftfulla muskel ätande och fett producerande hormonet kortisol går i taket.

Självklart fungerar sakerna olika för olika människor. Jag känner till många som svär till kortvarig hög intensitetskardio. Och ja det fungerar. För förändringar och för att påskynda fettförbränning bör du dock försöka springa i hjärtat i cirka 30 till 45 minuter per måttlig intensitetsövning. För de som inte har utövat länge föreslår jag att du börjar 15-20 minuter per övning. Då kan de arbeta långsamt uppåt.

För en ännu mer exakt definition av måttlig intensitet, träna vid 60-65 procent av maximal puls. tt enkelt sätt att beräkna din maxpuls är att dra en ålder av 220. Den maximala puls för en 20-årig, vilket kommer att vara runt 200 slag per minut, och för en 50 år kommer det att finnas 170. Lyckligtvis har många maskiner pulsmätare, så det ska vara lätt att hålla din puls vid 60-65 procent av maximal kapacitet.

På dagar när du kör tyngdsträning bör du kontrollera hjärtat. Det är bäst att inte köra kardiovaskulär och vikt träning samma dag som dessa två typer av träning arbetar genom helt olika hormonsystem. ågra motion kardiovaskulär träning i 30-45 minuter innan du fortsätter med intensiv träning så länge. Över en timmes träning är inte bra för kroppen och får dig att bli trött och förlora muskler.

Styra bort från tristess och öka motivationen genom att lägga till dessa förslag till ditt vanliga kardioprogram.

Powerwalk

Denna klassiska förbränningsträning var grunden för programmet till Mike yan, tidigare chef för Golds Gym, ett mecka för bodybuilding på Venice each. Han sätter lutning på 12 procent, få din puls upp med färsk promenad de första tre till fyra minuter före körning på med brutal kraft promenad uppför i 60 minuter - medan pulsen ligger kvar på 70 procent av maximum.

"n klassiker. Power walking på löpbandet stöds inte av annan ny och fantastisk forskning - och det är inte nödvändigt heller, säger fitnessskribent Shawn Phillips. "Det är bara bra gammal viljestyrka för att hålla detta i 60 minuter. För mig är det lite tråkigt - inte så tråkigt. Och det gör benen brinna som en skogsbrand och det ger en mycket bra övning.

För de tuffaste av oss Jag rekommenderar gerilla cardio

eceptet är enkelt: Istället för att peta passivt runt den så kallade '' fettförbränningszonen '' står på löpbandet och stillastående cykel, och hoppas att fettet försvinner innan du dör av tristess, du tar initiativ till att attackera genom att växla från första till femte växeln.Du varierar mellan bultar på 20 sekunder med max spurt och perioder på 10 sekunder med vila. Du tar åtta av dessa krossintervaller. Och om vi ignorerar en kort uppvärmning och eskalering, spenderar du bara fyra grova minuter om dagen, tre gånger i veckan. Det är allt!

Svårt att tro? Jag vet, men vetenskaplig forskning visar att det verkligen fungerar på fettvävnaden. Det kan faktiskt vara ett av de bästa träningsprogrammen någonsin gjorda, enligt japanska forskare. Se programmet och läs mer om Gerilja Kardio här

ADVERT

Mest populära