Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Viktminskningsprogram för välutbildade

Publicerad 18 september 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

Genom ven otevatn-utbildning. nej

Smalt program för det välutbildade, uthållighet och styrka programmet.

Vem är du?

Du har tränat smidigt i över 1 år och må bra. Du har fortfarande lite överflödigt fett på kroppen som du vill bli av med.

Förslag till fitness och aktivitetsprogram

måndag - Styrka

Tisdag - Intervallträning (4 x 4 minuter)

onsdag - långdistans - 60 minuter

torsdag - Styrka

fredag ​​- Intervallträning (4 × 4 minuter)

lördag - långdistans - 60 minuter

söndag - vilodag, eller en skön promenad

4 × 4 minuters intervall

i praktiken, när du tränar intervall kan göra i någon typ av verksamhet där du använder hela din kropp (gå, jogga, cykla, bada, lugna, åka skidor). Det spelar ingen roll vad du gör med de stora musklerna i din kropp. Det vanligaste är att kombinera jogging med tider. Kom ihåg att basera din egen form.

4 × 4 i praktiken

Du börjar värma upp i lugn intensitet där du aktivt använder kroppen, men andas inte. Träning du med någon du är bra att prata tillsammans. fter ca 10 minuters lugn uppvärmning tar du ett "drag" på 4 minuter där du ökar intensiteten att andas. Här kan vissa behöva jogga, medan för andra fortsätter det att gå fort. tt litet knep här är att hitta en slack uppförsbacke som användare. Då kan du gå uppåt i draken och nere när du har en paus. fter 3 minuters åtgärd måste du ha 3 minuters lugn intensitet (aktiv paus). vsluta tills du har genomfört 4 x 4 minuters rörelser. Sedan slutar du med 10 minuters lugn intensitet.

Styrketräning för hela kroppen

örja med 10 minuter tyst uppvärmning där du använder hela kroppen (cykling, promenader, rodd, etc.)

vsluta med 10 minuter tyst skalning tillbaka där du använder hela kroppen (cykling, promenader, rodd, etc. )

lla övningar ska utföras med en belastning som är så tung att du bara klarar av det korrekta antalet repeteringar. örelsen måste vara lugn och kontrollerad. Du kan välja mellan hemövningar och övningar du brukar hitta i gymmet. Om du tränar i studion rekommenderas att du spenderar några veckor i samarbete med en instruktör som lär dig rätt teknik. nvänd lägre belastning när du tränar tekniken och gradvis ökar. Tripp trappa bygger på att du ökar vikten för varje serie, så att du först hantera 12 reps, 10 andra etc. Hemma kan det vara fördelaktigt att köpa en lätt resväska att få den extra belastningen. lternativt kan man gå till köp av boll och TX och hitta liknande övningar för de stora musklerna.

Long-run

Long-run betyder stabil aktivitet i en stadig takt.Du kan bli andfådd, men inte mer än du kan hålla takten längre - 60 minuter. Till exempel kan du köra en vanlig körning eller delta i en grupptid som utmanar andan lite (aerob, steg, zumba, etc.). nvänd din fantasi och hitta aktiviteter du tycker om.

Programmet är ett förslag till en allmän övningsplan för dem som vill minska kroppsfettmassan. Det är viktigt att komma ihåg att den viktigaste faktorn för framgång på lång sikt är välbefinnande med vad du gör. Välj därför träningsmetoder och aktiviteter som du tycker om att göra. Är styrketräning något du tycker är givande bör du överväga att öka mängden styrketräning i programmet och minska uthålligheten.

Optimal fettförbränning del 1

Optimal fettförbränning del 2

Underhåll av vilaförbränning

antningsprogram för utbetalt

antningsprogram för utbildad

ADVERT

Mest populära