Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

öVningsgrad om du vill ha makroffekt?

landad övning - ett glömt element för att öka styrkan?

landad träning - ett glömt element för att öka styrkan?

ästan alla toppatlärare har en hög utbildningsnivå.

llt från 500 till 1200 timmar om året för en toppsporter är inte onormalt. Men mannen på gatan kommer att bli förvånad över hur mycket övningen övas med låg belastning.

n forskningsstudie (1) visar att cirka 80% av all utbildning av elitidrottare som ente Skari, Hanne Staff och Ingrid Kristiansen körde att bli bland världens bästa i sin sport var lätt träning i zon 1 och 2 (zoner är graderade från 1 till 5 där 5 är tyngsta, zoner graderas i enlighet med hur hög pulsen de tränar), tränaträning är ett flitigt använt ord om denna typ av träning. Vad kan vi lära av detta? Ja, du kan använda träningsprinciperna som används av toppatlärarna. u betyder det inte att du ska starta 1200 träningstimmar om året, varav 80% ska vara lätt, men det som du kanske kan träna 5 timmar i veckan, kan du träna lättare och sedan i perioder trycka dig hårt och upp till max. landad styrketräning?

Hur kan detta överföras till styrketräning? Tja, ta en titt på lyftlyftarna och tyngdlyftarna. Vad karaktäriserar många av de bästa styrkorna och tyngdlyftarna i orge idag? De tränar med hög träningsvolym, frekvent och mestadels relativt lätt belastning. u, inte mannen på gatan säger att köra 8 uppsättningar x 5 reps på 150 kg i knäböj är lätt, men för en powerlifter som tar 260 kg utan tillbehör, denna relativt lätt belastning.

Vilka är fördelarna med att utöva detta sätt?

Liten skaderisk

  • Minimal chans att bli övertränad

  • Du får gott om tid att träna din teknik

  • kompletteras med någon intensiv träning är ett bra sätt att få framsteg på längre sikt

  • För att öka din personalstyrka

  • Vad är nackdelarna?

Det tar tid

  • Ø ?? upprepa vad du tränar mycket och ofta kan vara tråkigt om du inte är motiverad för vad du gör

  • finns vanligen inte snabba framsteg, är detta ett program för dig som vill tänka långsiktigt och är inte ute efter snabb ökningar

  • ett enda bassystem för styrka ökning

edan har jag skisserat ett program som kan vara en bra introduktion till volym utbildning och som har gett både mig och flera andra som jag känner bra styrkeökningar och förbättringar i teknik, är mannen bakom systemet somaliiboy här på forumet. Programmet är lämpligt för nybörjare och medel utbildade och passar sämre för avancerade intermediärer artister:

Hämta xcel-fil här

Programmet är uppdelat i 3 sessioner böja, bänk och markera varje vecka, varav en är en lite tyngre (8 × 3), en är medium (5 × 5) och en är ljus (4 × 4). Om du väljer att följa en annan inställning i repetitioner och antalet uppsättningar, försök att differentiera belastningen mellan dagar ändå.Programmet är planerat att vara i 10 veckor, där du ökar cirka 30% från startdagarna på tung och middag och ca 20% på ljusdag. Förra veckan har du några mycket enkla sessioner innan du kan testa max eller ta en paus i några dagar och börja med samma eller ett annat program.

Korrekt teknik Tips:

Knebøy:

// www. iform. com / pub / konst. php? id = 1436 änkpress:

// www. iform. com / pub / konst. php? id = 1436 Marklift:

// www. iform. com / pub / konst. php? id = 1267 Support övningar:

Du borde ha några stöd övningar: ftersom du motionerar mycket bänk jag inte rekommendera så många pressande övningar som helst eller dips när axlar paces redan hårt med så mycket bänkpress. Du bör ha roddövningar. Sittande rodd, omvänd rodd, T-bar rodd, ansiktspullar, svängar ringar etc är bra övningar här. Träna relativt enkelt här också och med lite mer repetitioner och mindre än sett på de grundläggande övningarna. Vissa vertikala drag övningar kan också ingå, men man bör begränsa många tunga övningar som breda hakar, handhöjda kroppshjälkar, etc. för att spara lite axel.

Det är också lämpligt att utföra kärnövningar för att förhindra ryggsmärta och öka stabilitet, styrka och uthållighet i mage och ryggrad. ra övningar i denna mening, f. x vara plankan och sido planka, omvänd crunch med några sekunder håll topp, ab-hjul, pallof tryck etc.

Värme

Du kanske vill köra en annan uppvärmning än många används för att ta 5 minuter på ergometerns cykel är inte optimal före en kraftig ökning med mycket båge och mark. De tre stora övningarna kräver bra rörlighet i överkroppen, höfterna och baksidan av låren. ?? övningar som knäböj till stand, hip pendling diagonal lyft, säteslyft, böjda-gungande ländryggen etc. Du kanske vill göra innan varje session för att säkerställa god rörlighet före övningarna. ågon som kämpar för att förhindra att baksidan smuler i den nedre delen av marken lyfter och squat kan med fördel sträcka höftledet, sitsmusklerna och baklåren. n bra uppvärmning manual som innehåller en del av ovanstående, liksom många andra bra tips kan köpas här:

Skador:.

Om du kämpar med skador i f x nedre delen av ryggen eller axlarna bör du konsultera en kvalificerad terapeut och försöka få fast någon skada innan du börjar med det här programmet. Om något gör ont, kolla tekniken, om det fortfarande gör ont, släpp träningen på den dagen och försök igen senare. Om det fortfarande gör ont kan det vara en skada du har uppkommit och du bör börja rehabilitera skadan, medan du i andra fall kanske inte har en kroppsstruktur som passar så bra för den här träningen. Du kan sedan göra klokt i att söka en skicklig terapeut som sport sjukgymnast, manuell terapeut, sjukgymnast etc. men efterfrågan att få en ordentlig träningsprogram och få en grundlig kontroll av övervakningsrörelsemönster och hållning när symptomen inträffar oftast när något inte fungerar här. Inte alla terapeuter är lika bra och vissa vet lite om styrketräning, möter du påståenden som?Slut på markhissen, är det farligt för din rygg? yt sedan till en annan terapeut.

n del av oss har att ta några enskilda överväganden som härrör från tidigare nedskärningar i f. x axelskador som är omöjliga att göra något, en smalare grepp bänkpress vettigt. I marklyft är det en del som lovar bättre med sumo än traditionell stil. Om du är över genomsnittlig hög och har långa lår, är sumostillorna bekvämare att använda än traditionell stil, men bakstegen blir värre. Långa lår och bakre ryggsmärta kommer ofta också att vara ett problem i knäet, så om du inte planerar en tyngdlyftarkarriär är den främre böjningen ett bra alternativ här.

Förslag till att lägga upp programmet med stöd övningar och uppvärmning:

n enkel inställning i förhållande till stöd övningar kan vara:

Dag 1:

Dynamisk uppvärmning

Flex, bänk märke med volym

Sittande ad 3 × 8.12 upprepningar

plankan och sidoplankan 3 × 10 sekunder håll

Dag 2

Dynamisk uppvärmning

Flex, bänk märke volym utbildning

Facepulls 3 × 8,12 upprepningar

Omvänd kritan 5 sek uppehåll vid de översta 3 × 8.12 upprepningar

Dag 3

Dynamisk uppvärmning

Flex, bänk märke volymträning

Chin hammargrepp 3 × 4,6 eller med relief eller extra vikter

Pallof tryck 3 x 10 sek tag

ågra enkla regler om du vill prova programmet.

Lie bort fel, ökar 2-3% per vecka under 8-12 veckor och minska vikten eller gå över till f ex en form-ups eller en vecka innan en ny övning, om du börjar stagnera, visar forskning att progression över tiden är bättre om du håller dig borta från misslyckande (2).

  • nvänd tekniskt fel vid lyftning, det vill säga den första hissen där tekniken inte är 100%, eftersom du börjar bli trött bör vara den sista höjningen på träningspasset den dagen.

  • De första veckorna kommer för många vara lätt, mycket lätt, men här har du gott om tid att fullända din teknik, vara väl användas för övningar och vara beredd att träna med flera uppsättningar än du är.

  • erätta antalet repetitioner under hela veckan. Om du räknar upp numret på inställningen som det står, finns det 65 repetitioner på var och en av de tre huvudövningarna. Det här är en relativt försiktig mängd som kan vara bra i början. fter 1-2 implementeringar av systemet kan du till exempel öka beloppet lite. För välutbildade powerlifters inte ett totalt belopp av 150 lyft en vecka ovanlig och då ofta med något högre intensitet än beskrivs här, men detta är något man bör ta lång tid att arbeta dig upp mot. Om du vill göra ändringar i programmet när det gäller repetitioner och set så det är bra, men det kan vara meningsfullt att stanna runt 3-8 repetitioner, inte köra på med för mycket mängd de första månaderna. 50-75 hiss totalt kan vara en bra start lite beroende på din träningsbas.

  • Progression på - Vad gör du när du har kört igenom programmet en gång eller 2?

Om du är nybörjare kommer du förmodligen att öka ytterligare i flera genomföringar, men du är mer avancerade och har tränat bas utövar några år kanske du vill fokusera mer på den svaga löften och eventuellt träna med högre belopp som progression.Här kan du f. x placera smal bänk 5 × 5 och 4 x 4 dagar i bänkpress för triceps är en svag punkt i bänken, är märket kämpar du kan upptill och kan sedan skicka mark från rack på lätta och medel dag. Jag rekommenderar dock att du stannar på den tunga dagen på huvuddagen. n ökning av mängden kan f. x vara att öka tung dag från 8 x 3 till 10 × 4, du kommer då att öka mängden med 16 reps här, kanske skriver 6 x 6 i stället för 5 x 5 på medium dag och du plötsligt har ökat Det totala beloppet jag vecka med 27 reps. tt annat kvantitetsprogram som du kanske vill prova är det program du hittar här. Många har kört det med bra resultat. un-up-programmen är också i stor utsträckning baserad på kvantitetsprincipen och kommer att göra bra framsteg för många.

Detta sätt att träna är inget krångel, det är bara en metod som mer kan användas för att prova.

Det finns många sätt att om ...

Källor:

// www. forskning. nej / artiklar / 2009 / juni / 223524

// jap. fysiologi. org / cgi / content / abstract / 01400. 2005v1

ADVERT

Mest populära