Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Professor Helgerud ger utbildning

Publicerad 23 ovember 2011

Senast ändrad 28 Juni 2014

Genom Kjersti - utbildning. nej

Vill du öka din träning, få en lägre fetthalt medan du behåller din muskelmassa? Se utbildningsprogrammet Professor Jan Helgerud tror kan hjälpa dig.

På frågor från träning. com om vilket program han som handledare kommer att rekommendera en kund som kommer att öka uthålligheten, sänka din kroppsfett procent med bibehållen muskelmassa svarar Helgerud följande:

- Programmet måste ta hänsyn till vad fysisk nivå kunden har när vi börjar, och just därför tror jag att 4 × 4 är så lysande! Det tar hänsyn till individens, progression och specificitet av träningen.

Om målet med utbildningen är att öka aerob uthållighet kommer Helgerud, professor i idrottsfysiologi vid TU, rekommenderar motion tre gånger i veckan.

- De viktigaste faktorerna som bestämmer aerob uthållighet är maximal syreabsorption och arbetsekonomi. Sedan skulle jag rekommendera följande program:

Måndag:

- 4 × 4 intervall, 85-95% av maxpuls. 3 min aktiv paus, tävling, cykel, rodd, beroende på intresse. Öva vad du vill vara bra på!

- Direkt på benpress 4 × 4 repetitioner. 2 min paus - lyft så tungt att du inte kan slutföra 5 repetitionen.

Det är ca 85% av vad du kan göra en gång. Tyst ner till 90 grader i knäleden, försök att flytta tillbaka så fort som möjligt.

Har du tid att använda samma princip om push (bänkpress), dra (dra mot dig), pulldown (front huvudet), mage och rygg.

Onsdag:

- 4 × 4 intervall, 85-95 av maximal puls, 3 min aktiv paus.

Fredag:

- 4 × 4 intervall, 85-95% av maximal puls, 3 min aktiv paus.

- Tryck 4 × 4, 2 min paus.

nnars tycker Helgerud att du kan använda den ökade arbetskraften till vad du vill ha; gå på promenader i skogen, springa, cykla, spela golf, etc.

Professor Jan Helgerud

4X4 både styrka och uthållighet

Helgerud svär vid 4 x 4 i både styrka och konditionsträning.

Instruktionsvideo för genomförande av 4 × 4 intervaller finns här.

- Den aeroba intervallträning visas i forskning för att ge störst effekt på hjärtats slagvolym som i sin tur är den huvudsakliga begränsande faktorn för maximalt upptag syre. n högre maximal syreupptagning kommer att hålla sig fysiologiskt yngre och därigenom minska risken för att drabbas av livsstilssjukdomar, säger professorn.

Helgerud anser att maximal syreabsorption också är kritisk för prestanda.

- ftersom kroppens maximala förmåga att omvandla fett också bestäms av den maximala syreförbrukning, den aeroba intervallträning också vara den bästa strategin för att hålla fetthalten ner till en rimlig nivå, menar uthållighet forskaren.

2 Styrkor i veckan, enligt Helgerud, är nödvändiga för att behålla muskelmassa, bli snabbare och flexiblare, men också för att bättre kunna röra dig mer ekonomiskt.

- Liksom maximal syreabsorption är en viktig faktor för hälsan, är styrka också en viktig faktor för fysisk hälsa och prestanda. Vår forskning har visat att ökad maximal muskelstyrka ger bättre arbetsekonomi, det vill säga det kostar mindre energi att röra sig i samma hastighet. Du kan då välja att gå fortare eller stanna längre, säger Helgerud.

Om Helgerud har rätt, kommer programmet ovan att ge kunden en ökning av maximal syreupptagning med 0,5% per session och dess styrka med 2% varje session.

- Framstegen kommer naturligtvis att jämnas ut så snart som möjligt. Om du är nöjd med nivån, fortsätter du som tidigare. Om du vill gå till en ännu högre nivå, behöver du bara öka mängden träning som Jan Helgerud slår till.

Debatt: 4 × 4 nederlag vs lång sikt, vad är det bästa?

ADVERT

Mest populära