Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Pauser mellan serie

Postad 6 augusti 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

v Iben Krogsæter - utbildning. nej

Det finns huvudsakligen två huvudmål i styrketräning, förstärkning och muskelutveckling. Det har skett mycket forskning på alla faktorer som är viktiga så att man ska kunna utforma det bästa träningsprogrammet för att uppnå maximal styrkaförhöjning eller muskeltillväxt. Här kan du läsa mer om detta.

Flera hormoner har visats spela en roll i muskeltillväxt och styrka genom att påverka proteinmetabolismen (struktur och nedbrytning av proteiner i kroppen). Hormoner som testosteron, tillväxthormon och kortisol påverkas akut av styrketräning. Testosteron är ett anabole hormon som ökar proteinuppbyggnaden och sänker proteinnedbrytningen. Tillväxthormon är också ett anabole hormon och har samma effekt som testosteron. Mycket av effekten på tillväxthormon sker via IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor 1).

Cortisol är å andra sidan ett kataboliskt hormon som sänker proteinuppbyggnaden och ökar proteinnedbrytningen. Flera studier har undersökt hur dessa hormoner påverkas av förändringar i olika faktorer i styrketräningsprogrammet (vilopauser, belastning, antal repeteringar, antal serier). Det är väl accepterat att träningsprogram med kort vilopauser mellan serierna ger det bästa förhållandet mellan hormonerna, vilket ger bästa möjliga hormonella förhållandet för muskeltillväxt.

Det har dock inte undersökts hur hormonets svar på styrketräning är över tiden. Studier har visat, bland annat testosteron svaret är större hos ungdomar (14-18 år) som har utbildats för mer än två år mot dem som har tränat mindre. n annan studie visade ingen skillnad mellan otränade män och män som hade tränat i 3 månader. htiainen et al (2005) visade att tillväxthormonproduktionen efter träning var lägre efter en viloperiod från träning.

Det är därför inte klart huruvida de olika hormonella svaren på övning kommer att bestå för långvarig motion. Det är också osäkert om de olika hormonella svaren kommer att leda till ökad muskelmassa som vi förväntar oss. Syftet med denna studie var att se på skillnaden mellan att ha en 1 minuters paus mellan serien och 2,5 minuter mellan. Testosteron, tillväxthormon och korisolnivåer testades före och efter en träningsperiod. Det observerades också vikten av detta för muskeltillväxt.

Metod

12 obetalda män (19-27 år) valdes slumpmässigt i grupper som tränade 4 gånger i veckan i 10 veckor. De var uppdelade i två grupper där man hade 1 minuters paus mellan serien och den andra hade 2,5 minuter mellan. De praktiserade en 2 splittring som tog hand om alla större muskelgrupper.De flesta träningspasserna gjordes utan en tränare och deltagarna ledde träningsdagböcker för att styra träningen. Deltagarna uppmuntrades att få ungefär 1. 7 gram protein per kg kroppsvikt. Detta kontrollerades med en 2-dagars livsmedelsdagbok i vecka 3 och vecka 8. För att mäta kroppssammansättning, subkutan vävnad, fettklipp och MI användes. Detta testades i början och slutet av studien. Hormonnivåer testades vid början, halvvägs och i slutet av studien.

esultat

Det var ingen skillnad mellan grupperna i proteinintag eller deltagande. åda grupperna ökade i maximal styrka i benpress och squats, men det var ingen skillnad mellan ökningar. fter den första veckan hade 1-minuters paus ett större hormonellt svar än 2,5-minuters paus (högre testosteron- och kortisolrespons, samma tillväxthormonsvar). Denna skillnad försvann emellertid efter den femte och tio veckan.

åda grupperna upplevde ökad muskelmassa i armar och lår, men endast en minuts grupp fick en signifikant ökning av total muskelmassa. Det var bara en skillnad mellan grupperna i ökningen av muskelmassa på armarna, gruppen med en 2,5 minuters paus hade den största ökningen. Det fanns en tendens till ökad tillväxt i gruppens lårmuskler med en 2,5 minuters paus, men denna skillnad var inte signifikant.

Diskussion

Skillnaden i akut hormonrespons efter 1 veckors träning är i linje med tidigare forskning. Korta pauser (1 minut eller mindre) med 10 repetitioner till trötthet resulterar i mer anabolisk hormonell miljö efter kortsiktig träning. Ändå är skillnaden inte längre signifikant efter 5 veckor och är helt borta efter 10 veckors träning. Man har tidigare sett att det finns stora enskilda skillnader mellan det hormonella svar som deltagarna får i studier. Deltagare i denna studie hade också individuella skillnader, men de blev mindre och mindre som de blev mer vana vid träningen. Gruppen med en 2,5 minuters paus tenderade att öka muskelmassans tillväxt och ökad styrka i armarna och låren. Det bör ändå sägas att utgångspunkten för denna grupp också tenderade att vara något lägre (svagare och mindre muskler). Detta kan ha påverkat resultatet av studien till förmån för gruppen på 2,5 minuter. Ändå ger denna studie oss en aning om att icke-slaviska endast kan titta på hormonella förhållanden i muskelmassa, men kom ihåg att det är summan av alla de faktorer som utgör resultatet.

Studien visade också att det var stora individuella skillnader i hormonellt svar vid träningsperiodens början (5 första veckor). ftersom denna skillnad är stabil över långtidsutbildning, kan man tro att periodiseringen är viktig för att upprätthålla det hormonella svaret. n annan fråga som framgår av den enskilda skillnaden är: Är det möjligt att människor som inte svarar specifikt på en typ av övning reagerar bättre på den andra? I båda grupperna fanns individer som hade mycket låg respons under hela studien.Man kan tro att faktorer som dominans hos vissa typer av muskelfibrer eller enzymprofiler gör att vi reagerar annorlunda på olika träningsprotokoll.

Största svagheten i studien var kontrollen av matintag. ndast proteinmängden kontrollerades. Det finns ingen skillnad i aminosyror eller totalt energiintag, som båda spelar en viktig roll i muskelväxten. Det nämns inte heller kolhydratintag eller fettintag. Sammanfattningsvis kan man se att en 10 veckors träning kommer att producera betydande förändringar i muskelmassan, och även om man får högre anabola hormonellt svar än det är inte nödvändigtvis ett tecken på ökad muskelmassa ökar. ättre kontrollerade och längre studier behövs för att förtydliga vikten av raster mellan serier.

Läs också: Styrketräning kan vända åldrande av åldrande.

Källa: uresh . et al (2009) ffekten av resistiv träning rest intervall på hormonellt svar, styrka och hypertrofi med träning. J Strength Cond es 23 (1): 62-71.

ADVERT

Mest populära