Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Optimal fettförbränning Del 1 - Träning

Publicerad 15 augusti 2010

Senast ändrad 28 Jun 2014

y Iben Krogsæter - utbildning. nej

Fettförbränning är en nödvändig del för människor för att kunna minska kroppsfettmassan. Mängden fett vi har på kroppen regleras kontinuerligt genom fettbalansen, vilket är förhållandet mellan fettförbränning och fettförvaring. Fettförbränning varierar mellan individer, men kan påverkas av motion och diet. Många myter finns om hur man ökar fettförbränning, men inte alla håller vad de lovar. I den första delen av denna tvådelade artikel kommer vi att titta på hur övning påverkar fettförbränning.

Så tidigt som 1932 hittade forskare genom så kallade -värden (andningsförhållande) att vi bränner olika mängder fett vid olika träningsintensiteter. Dessutom konstaterades att med ökad varaktighet ökade användningen av fett som energikälla, främst på grund av minskad glykogenivå. Vid träning av olika intensiteter är det viktigt att skilja mellan relativ fettförbränning och absolut fettförbränning. elativ fettförbränning är en andel av fettförbränning i förhållande till energiförbrukningen.

Med ökad intensitet minskar den relativa fettförbränningen (större användning av kolhydrater som bränsle). bsolut fettförbränning är mängden fett en brinner i gram per minut. Det är mest lämpligt att använda absolut fettförbränning, eftersom man sedan tar hänsyn till den ökade energiförbrukningen som man får i ökad intensitet.

ndurance utbildning

Den akuta effekten

n av de mest citerade på intensitet och fettförbränning studien till omijn (1993), forskning och hans grupp. Han visade att vältränade cyklister försöks brände mer fett (gram per minut) vid 30-minuters träning vid 65% av maximal syreupptagning (VO2max), än genom utbildning av 25 och 85% av VO2max. fterföljande studier har visat att zonen (FatMax), där en högsta absolut fettskållning är mellan 45 och 65% VO2max eller 60-75% av den maximala hjärtfrekvensen (HFmax). Variationen i denna zon är delvis den typ av aktivitet, fatmaxsonen är det lägre för löpning och gång (omkring 45-50% av VO2max) än för cykling (omkring 60-65% av VO2max). Motsvarande värden för HFmax är 60-65% för löpning och gång och 70-75% för cykling. Kvinnor har också visat sig ha något högre absolut fettförbränning och högre relativ intensitet.Till exempel, i en studie av Venables et al (2005), subjekt brände kvinnor omkring 1 mg / kg kroppsvikt mer fett per minut än män, och hade FatMax vid en högre intensitet, 52% av VO2max (67% av HFmax) mot 45% av VO2max (60% av HFmax) hos män.

Den ökade fettförbränning man ser på ökad intensitet kommer huvudsakligen till ökad tillgång på fria fettsyror, som i sin tur är ett resultat av ökad mobilisering av fett från fettvävnad och ökat blodflöde till fett- och muskel. Vid övergång från måttlig till hög intensitet blir blodflödet till fettvävnaden lägre, och detta i kombination med minskad aktivitet av nyckel enzymer orsakar musklerna att få mindre fett att brinna. Som ett resultat kan vi inte bränna så mycket fett i gram per minut vid hög intensitet vid måttlig intensitet.

ej, än en gång, något som verkar för bra för att vara sant i början, visar sig ofta vara exakt det. Utan den akuta effekten skulle man tro att man med moderat intensitet ökar en dag med mer fettförbränning och därigenom ger större potential för fettreduktion. Men sanningen är inte så enkel.

För att uppnå en större fettreduktion måste fettförbränning ökas över tiden och inte bara i själva träningspasset. Det visar sig att om se en på förbränning av fett över tid (24 timmar), så det spelar ingen roll vilken intensitet en tränare på, fettförbränning även under dagen (Saris & Schrauwen 2004. Melanson et al 2002a, Melanson 2002b). Så den positiva effekten som man fick på att träna i fatmaxson är borta efter 24 timmar.

Långtidseffekt

På kort sikt kan man inte utnyttja den direkta effekten av fatmaxson, men hur långsiktigt är det? Det spelar ingen roll vilken intensitet vi tränar?

Uthållighetsträning har visat sig ha en positiv effekt på fettförbränning. Flera studier visar att kontinuerlig uthållighetsträning ökar kroppens förmåga att använda fett som energikälla vid submaximal intensitet. Mycket av forskningen har gjorts på yngre män, men samma resultat visas för kvinnor, äldre och överviktiga. Få studier görs å andra sidan vid vilken intensitet som ger den högsta ökningen av fettförbränning. I en studie av Venables & Jeukendrup (2008) fann man att genom träning i Fatmax-zonen 4 veckor hade en 44% ökning av fettförbränning. Intervallträning mellan 25 och 65% av VO2max resulterade i ingen ökning av fettförbränning. n annan studie med högre intensitet (90% av VO2max) har visat sig vara 36% ökning av fettförbränningen efter endast två veckors utbildning (Talanian et al 2007). Det kommer förmodligen att finnas fler studier med långvarig träning som kan ge oss svar på intensiteten som ger den bästa ökningen av fettförbränning över tiden. n viktig funktion är att högintensiv träning sannolikt kommer att bli en viktig del av en träningsplan för att öka fettförbränningen. Intervallträning är den form av motion som ger den snabbaste ökningen av VO2max (Helgerud et al 2007) och VO2max är en av de viktigaste faktorerna (om inte det viktigaste) för hög fettförbränning (ordby et al 2006).Det som återstår att hitta är om man har fördelen av att träna på fatmaxson eller om man bara kan träna någon submaxiell belastning.

Morgentrim

tt gammalt råd som fortfarande används av många är att träna "tom" mage före lunchen. Tanken är att när du utövar på tom mage, kommer kroppen att tvingas använda fett som energikälla på grund av långsiktig fasta. Idén har testats i vetenskapliga studier och har visat sig inte vara helt på marken. fter en natts fasta, det mesta av energin vi använder komma från fett bränning (cheson et al 1984), men efter en måltid kommer fettförbränningen kommer att minskas kraftigt på grund av glukos och insulin upphov (cheson et al 1984).

Wu et al (2003) har också visat att den ökade fettförbränningen är närvarande under träning efter nattens fasta. ennard & Doucet (2006) undersökte hur träning i fasta tillstånd påverkat fettförbränning, inte bara under träning utan även efteråt. Övning i fastläge innebar att man brände mer fett under den aktuella träningen. fter träning var det dock en större fettförbränning på en frukost före träningen. Ändå hade en 23% högre fettförbränning totalt innan träning före frukost.

n stor svaghet i denna studie är att mätningarna gjordes endast i 2 timmar efter träning. ftersom kroppen redan var väl kompenserad för ökad fettförbränning är det inte otänkbart att det skulle rensa det inom 24 timmar. De ock et al. (2008) testade huruvida man inte skulle träna före frukost under en längre tid resulterade i en högre ökning av fettförbränning än att träna efter frukost. fter 6 veckor med 3 träningstimmar var det ingen skillnad mellan grupperna. Träning på morgonen före frukost gav med andra ord ingen fördel jämfört med ökad fettförbränning över tiden.

Styrketräning

I motsats till uthållighetstrening har mindre forskning gjorts på hur styrketräning påverkar fettförbränning. Få studier har sett fettförbränning under träningspasset och mest fokuserar på fettförbränning direkt efter träning eller över 24 timmar.

Den akuta effekten

De flesta studier visar ökad fettförbränning direkt efter styrketräningen. n studie har visat en högre fettförbränning totalt 43 timmar efter en styrketräning. Disintegrationen här är den som mäter fettförbränning under en kort tidsperiod och jämför sig med fettförbränning i vila före styrketräning. Du vet inte om du har ökat din totala fettförbränning över 43 timmar eller om den bara ökat i vissa fall och lägre i andra. Melanson et al (2002b) genomförde en undersökning för att undersöka denna speciella fråga. Med hjälp av ett rum där man kan mäta 24 timmars syreupptagning och fettförbränning kunde han avgöra om träning påverkat 24 timmars fettförbränning.

n grupp unga män testades i tre olika dagar, där en dag hade en uthållighet session, den andra hade en styrkeøkt och den tredje hade en paus.Det var en vecka mellan varje testdag och en 3-dagars standardisering före varje testdag för att undvika påverkan från tidigare ursprung. Över 24 timmar var det ingen skillnad i mängden fett (gram) som användes som energikälla. Styrka och uthållighetstrening ökade den totala förbränningen, men ökningen berodde på ökad kolhydratförbränning och inte fettförbränning. Mycket indikerar därför att oavsett vilken typ av träning som helst kommer fettförbränning att ligga i 24 timmar.

Långtidseffekter

esultatet av kontinuerlig styrketräning på fettförbränning är lite mer grumlig. De flesta studier visar ingen ökning av kroppsfettförbränning efter kontinuerlig styrketräning. Vissa studier har å andra sidan funnit att styrketräning under en längre tid resulterade i ökad fettförbränning, både i vila och över 24 timmar. n vanlig faktor i de studier som visar ökad fettförbränning efter långvarig styrketräning är att alla ämnen var äldre (över 60 år). De flesta andra studier har utförts på den yngre personen och det är möjligt att potentialen för ökad fettförbränning i styrketräning är större hos äldre. n studie visade nyligen bland annat att den yngre feta inte fick någon ökning i 24-timmars fettförbränning genom styrka under 6 månader (Kirk et al 2009). Även om mer forskning behövs innan vi säkert vet, verkar det inte som att styrketräning ger någon speciell hjälp för att öka fettförbränningen.

Sammanfattning

Fettförbränning är en nyckelfaktor för att minska fettmassan i kroppen och detta leder till ett ökat fokus på hur vi bäst kan öka kroppens förmåga att använda fett som energikälla. På kort sikt finns det lite vi kan göra med motion och fysisk aktivitet för att öka kroppsfettförbränning. De kortsiktiga effekter som vi får är vanligtvis neutraliserade över en 24-timmarsperiod.

Långsiktiga effekter av träning är bäst för uthållighetsträning ökar kroppens förmåga att förbränna fett, medan effekten av styrketräning är mer osäker och sannolikt inte av viss storlek för att hjälpa fett balans. I nästa avsnitt kommer vi att titta på hur vi kan använda kosten för att påverka fettförbränning.

Källor

chten & Jeukendrup (2004) Optimerar fettoxidation genom motion och diet. utr. 20: 716-727.

eferenser

cheson et al (1984) ärings influenser på lipogenes och termogenes efter en kolhydratmåltid. m J Physiol. 246 (1 pt 1): 62-70.

ennard & Doucet (2006) kuta effekter av träning timme och frukost måltid glykemiskt index på ansträngningsutlöst fett oxidation. ppl Physiol utr Metab. 31 (5): 502-511

De ock et al (2008) ffekt av träning under fasta på metabola responser under träning med kolhydratintag. J ppl Physiol. 104: 1045-1055.

Helgerud et al (2007) erob Högintervallintervall förbättrar VO2max mer än måttlig träning. Med Sci Sports xerc. 39 (4): 665-671.

Kirk et al (2009) Minimal motståndsträning förbättrar daglig energiförbrukning och fet oxidation.Med Sci xerc Sports. 41 (5): 1122-1129.

Melanson et al. (2002a) ffekt av träningsintensitet på 24-timmars energiförbrukning och oxidation av näringsämnen. J ppl Physiol. 92 (3): 1045-52.

Melanson et al (2002b) Motstånd och aerob träning har liknande effekter på 24-timmars näringsämnets oxidation. Med Sci Sports xerc. 34 (11): 1793-800

omijn et al. (1993) eglering av endogen fett och kolhydratmetabolism i förhållande till träningsintensitet och varaktighet. m J Physiol. 265: 380-391.

Saris & Schrauwen (2004) Substratoxidationsskillnader mellan hög och lågintensiv träning kompenseras över 24 timmar hos obese män. Int J Obes elat Metab Disord. 28 (6): 759-65.

Talanian et al (2007) Två veckor av hög intensitet aerob intervall träning ökar kapaciteten för fet oxidation under träning hos kvinnor. J ppl Physiol. 102: 1439-1447.

Venables & Jeukendrup (2008) Uthållighetsträning och fetma: ffekt på substratmetabolism och insulinkänslighet. Med Sci Sports xerc. 40 (3): 495-502.

Venables et al (2005) estämning av fet oxidation under träning hos friska män och kvinnor: tvärsnittsstudie. J ppl Physiol. 98 (1): 160-167.

Wu CL et al (2003) Inverkan av högkarbohydratmjöl med olika glykemiska index på subratutnyttjande under efterföljande övning. r J utr. 90: 1049-1056.

ADVERT

Mest populära