Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Nybörjare

Publicerad 21 maj 2011

Senast ändrad 28 juni 2014

av Øyvind Sandbakk - utbildning. nej

ybörjare utbildningsprogram för dem som vill slutföra en tävling.

Försök att få en bra balans mellan ljusa och svåra veckor med minst en hård vecka per månad där din kropp får lite extra stress. Lägg till de svåra veckorna till perioder med mindre stress i vardagen. Var extra observant att välja terräng som gör att du kan utföra bra sessioner som lyckas bibehålla hastighet och ha bra teknik under hela sessionen.

Lågintensitetssessioner:

  • Lång lugn åktur från 1,5 timmar och uppåt i varierad terräng i lugn lågintensitetshastighet. lternativ kan bytas ut för en längre vandring. Det är önskvärt med en lång tid på denna session, så håll intensiteten nere.
  • Tyst rundtur på 45 min -1 timme i varierad terräng. Här kan du variera intensiteten lite efter terrängen. Tillväxten bör emellertid inte ha så mycket total belastning som en ökning av intermediär intensitet.
  • Kort promenad på ca 30 min. ekommendera att hålla relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta lite snabbare än du börjar.

Mellanintensitetssessioner:

  • 20 min kontinuerlig i liten lucka eller ljus terräng
  • 4-5 x 5-6 min satsningsperioder med 2 min paus tyst mellan. Utför i omvänd eller kuperad terräng

Se till att 10-15 min är värme med låg intensitet. fter extraktion ska du ha 5-10 minuter i god fart.

Den totala belastningen på sessionerna (varaktighet) kan ökas något när de blir bättre.

Högintensitetssessioner:

  • 4-5 x 2-4 min spelperioder, med 2 min paus där du lätt rör dig. Utför i kuperad eller omvänd terräng.
  • 3-5 serier med 5 x 30/30, vilket innebär att du slutför 30 sekunder med hög intensitet och 30 sekunder kontinuerlig tyst i 5 minuter. 2 minuters paus mellan serien. Kan också utföras som 30/15, där intensiteten i försöksperioderna justeras lite över tiden. Dessa sessioner kan varieras mellan att bäras i omvänd, kuperad och lätt terräng.

Sörja för god uppvärmning i 15 minuter, sedan 5 min i mittintensiv zon.

Hitta en start på drakarna där du andas tungt och är andfådd och håller fortfarande bra teknik och blir inte styv i dina ben före sista minuten i varje satsning. Se till att du kan hålla samma hastighet eller högre i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer. Om du saknar öppnandet av den första sessionen, expandera pausen med 2-3 minuter innan du går vidare till nästa steg.

Här hittar du träningsprogram för:

Supermosionist

Mosjonist

Grundutbildning för cyklister

ADVERT

Mest populära