Landets ledare inom motion och kost >> Effekt

Ny kunskap - muskeltillväxt, stam och motion frekvens

ørge Fagerli 20. oktober 2013

Foto: ørge är en populär talare.

I den här artikeln kommer du att lära mer om användning av Myo-reps att aktivera mekanismer för muskeltillväxt, hur man får bättre framsteg med hög frekvens och varför du bör ha både lätta och tunga vikter i ditt program.

Det har varit några artiklar från mig senast, men det betyder inte att jag har varit på min sida. Jag har jobbat i scenerna med nya träningsmetoder och koststrategier, till fördel för alla som jag har coachat förra året. esultaten har varit formidabel om jag vågar säga det själv och nu är det dags att dela mina sista tankar med läsarna av Fitness bloggen.

För några av er som inte lyckas ta dig igenom en av mina artiklar utan att behöva tillgripa mer dubbel espresso och syrgasmask: Jag vet att jag skriver en hel del när jag började, men när jag loggar in my alltför stort huvud tror du att det inte blir lite dropp, det blir mer som en tsunami. Det är därför tillåtet för vävnadspauser på vägen.

Möjlighetsträning

Flera paradigmskifte i teorin om träning har skett under senare år när ny forskning publiceras. v särskilt intresse är ocklusion, där man med vad som ser ut som en stor blodtrycksmanschett på armen eller benet med löjligt låga vikter har inducerade betydande muskeltillväxt, även i utbildade elit lyftare. Ja, jag tycker också att det är roligt att se till att du kan uppnå full kroppsförslutning om du fäster denna manschett runt nacken och dra åt den.

Senare studier har visat att du kan uppnå likvärdig effekt utan ocklusion genom att träna till utmattningspunkten. Kriterierna för att få en träningseffekt verkar vara hög muskelfiberaktivering, som uppnås från första rep på tyngre vikter (från ca 1-8M) men det kräver att du träna närmare misslyckande / utsug på tillräckligt lätta vikter som du har studerat här ( 20-50% av 1M).

De metaboliska konsekvenserna av brist på syre orsakad av ocklusion ökar muskelfiberaktivering tidigare, vilket ökar effekten av den mekaniska drag multiplicera. Kommer ni att uppnå "naturliga" ocklusion måste välja övningar och utförande där muskeln hålls under konstant spänning, och det gör isolering övningar särskilt lämpliga. aselhiss där du riskerar att andas ut innan du utövar muskeln och riskerar att skada dig med hjälp av tekniken till skogen är inte så smart här.

Letar du efter studier om ocklusion, kommer namnet Mathias Wernbom att dyka upp ganska ofta. Mathias är en svensk forskare som är passionerad för hypertrofi och jag är så lycklig att känna den här kloka mannen. Många och långa diskussioner där han ivrig delade forskningsresultat som inte har publicerats bidrog bland annat till utvecklingen av Myo-reps.

För de som letar efter en forskare som en liten tunn man med vit päls och glasögon (jag gjorde) kan jag avslöja att Mathias är en som pratar prat och går på promenad. Mannen är en bulldozer på över 100kg och inte främmande för att släppa fett biopsi nålar i låret efter dödliga 50-rep uppsättningar benpress, och sedan kunna studera köttbit under ett elektronmikroskop.

Han har bland annat observerat att Myo-reps med vikter från cirka 50% av 1M kan ge lika bra effekt som ocklusionsutbildning med 20-30% av 1M. Vid det här laget utmattning av den första så kallade aktiverings set, och sedan köra flera korta serier med endast korta avbrott, får du en stor mängd motion medan metabola signalen hålls hög och med en relativt sett högre mekanisk påfrestning.



cellkärnor och muskelstorlek

Ingrid Marie gner vid universitetet har också bidragit till ett paradigmskifte inom hypertrofi forskning under de senaste åren. Jag ska försöka förklara denna korta och enkla, detta är ganska avancerad saker: Det finns alltid ett visst förhållande mellan storleken på en muskelcell och antalet cellkärnor den har, och man kan säga att ju fler cellkärnor - Ju större muskel, eller potential för överdriven muskel.

n av flera mekanismer hypertrofi är aktiveringen av så kallade satellitceller, vilande stamceller belägna vid muskelcellerna och smälter samman med dem och donerar sina kärnor när förhållandena kräver. För detta ska musklerna utsättas för överbelastning. Detta kan uppnås genom mekanisk stress, men som ocklusionsforskning har visat, kan metabola effekter av höghastighetsutbildning också uppnå satellitcellsaktivering - även om det mekaniska draget (det vill säga vikten du lyfter) är lågt.

Ingrid och hennes team har sett att när muskeln vilar tillräckligt länge, krymper den (atrofi), men antalet cellkärnor upprätthålls. Detta är förklaringen bakom muskelminnet (muskelminnet på engelska). är du börjar träna efter en lång paus kommer du snabbt tillbaka där du lämnade eftersom muskeln strävar efter att upprätthålla förhållandet mellan antalet cellkärnor och storlek. Det tar mindre tid att träna förlorad muskelmassa än vad som krävs för att uppnå större muskelmassa än vad du tidigare haft. Ganska intuitivt och logiskt för de allra flesta, men att veta varför det är så är fortfarande värdefullt för utbildning av vetenskap och för vidare forskning.

Det är lika logiskt att om du inte kan öka antalet cellkärnor kommer det att finnas en begränsning av hur mycket muskel kan vara. Du ser att ju bättre tränaren du är desto svårare blir det att stimulera denna mekanism. xtrema excentriska protokoll som väger tyngre än du kan lyfta dig själv kan återaktivera processen. Samtidigt kan mikrotraumer och inflammation förekomma i muskeln som förhindrar att den tränas i många dagar, så alla som har försökt för excentrisk träning vet alltför bra.Således tar det mycket lång tid innan du har möjlighet att samla tillräckligt med cellkärnor för att göra det till en skillnad i praktiken.

Wernbom har emellertid sett att man kan erhålla satellitcellaktivering även i tränade individer med ocklusion och lätta vikter. Se följande illustration och märk att "fritt flöde" är utan ocklusion. Denna grupp var fortfarande endast ett fåtal upprepningar från utmattning på den första uppsättningen och hade relativt höga nivåer av muskelfiberaktivering (ref ovannämnda kriterier). F är blodflödesbegränsning - ocklusion. Observera att svaret ligger högst 24 timmar efter Freeflow-träningssessionen på aktiverade satellitceller (MF positiv).

ftersom både nervsystemet, leder och bindväv sparas för höga mekaniska influenser kommer inflammation som härrör från denna typ av utbildning kommer att vara mycket kortlivade, och sålunda muskel utbildad oftare också. Wernbom berättade om en försöksgrupp med många års utbildning bakgrunder, där man såg dramatiska ökningar i muskeltvärsnitt under en fyraveckorsperiod med daglig ocklusion. Dessa var lifters som inte hade haft mätbara ökningar i muskelmassa i flera månader. är du redan spendera timmar på gymmet med extrema vikter, är det nästan omöjligt att skulle träna ännu tyngre med ännu mer set för att uppnå överbelastning eftersom regeneration förmåga att inte öka med mängden motion, och antalet cellkärnor och därmed muskelmassa förblir oförändrad.

Train oftare

. De flesta är alltför angelägna om att öka volymen genom att flera uppsättningar och fler övningar, men det är något som kommer att utvecklas till stagnera snabbaste och svåraste måste vara volymen - i kombination med Tynings till utmattning.

Det är alltid en viss tröskel arbete måste överstiga för att stimulera en anpassning (styrka och muskeltillväxt) och denna tröskel ökar bättre utbildade du är - men är en vanlig missuppfattning att om du dubbla mängden motion som dubbel Du stimulerar också. Den så kallade dosresponsskurvan blir dock smalare och smalare innan den gradvis går ner! tt göra för mycket tar längre tid för att återhämta sig, du orsakar inflammation och i värsta fall du skadar.

Meta-studier som visar mängden motion som ger maximal känslighet, och man kan betrakta diagrammet nedan, som en teoretisk modell, där den nedre delen av varje uppsättning område är giltigt för nybörjare, den övre för välutbildade. Som ni kan se, en fördubbling av mängden motion 1-2 set för en nybörjare och från två till fyra uppsättningar för en välutbildad skulle kunna öka effekten av ca 50% till ca 80-90%, medan en fördubbling av antalet uppsättningar ännu en gång från 4 till 8 uppsättningar ökar bara effekten från 80-90% till 100%. Dobler du återigen till 16 uppsättningar får en negativ effekt, som med tiden kan ackumuleras till över utbildning eller akut skada.

Den kommer i många fall vara värt att ta de extra uppsättningar skulle kunna pressa ut en extra 10% effekt, men det är lätt att glömma att det också kommer att öka tiden för återhämtning.n högre volym kräver därför en lägre frekvens för att fungera över en längre tid. Vad händer om du istället säger att du är nöjd med 80% ström och en mer konservativ volym om det gör att du kan träna oftare och återhämta dig tidigare?

 Om du kan uppnå en hypotetisk 100% effekt av träning med 8 uppsättningar, men för att hålla effekten så högt och tydligt att återhämta sig måste du ha fyra dagar paus, och kan därmed fungera var 5: e dag. Då kan du träna tio gånger över 50 dagar. Låt oss ge det ett teoretiskt värde på 10 x 100 = 1000. Om du tränar 4 set kan uppnå 80% effekt, så kan du också träna varje dag eller kanske varje dag. Då vill du arbeta 25-50 gånger över 50 dagar, vilket ger ett värde på 2500-5000 vilket är 2, 5-5 gånger bättre.

Frequency Project

Ja, det är naturligtvis bara en teoretisk beräkning, men om vi tittar på den praktiska erfarenheten så det är faktiskt inte så orealistiskt att anta att detta är sant. Det bästa exemplet är storytelling Frequency Project från 2009, ett samarbete mellan orges förstärkande styrkor, IH och Olympiatoppen.

Välutbildade piloter delades in i två grupper. n grupp tränade varje bas hissar (bänkpress, knäböj, marklyft eller varianter av dessa) tre dagar i veckan, ett program som utvecklats av tränaren Dietmar Wolf som har arbetat med norska lyftare. Den andra gruppen delade samma träningshastighet över 6 dagar, det vill säga hälften så många uppsättningar av de tre baslyftarna för varje träningsdag. Den genomsnittliga intensiteten / belastningen var likväl densamma, och den totala utbildningen i slutet av veckan var också identisk.

esultatet har inte fått tillräcklig uppmärksamhet enligt min åsikt. Det verkar som om SF föredrar att hålla korten nära sin bänkpressade bröst och dominera internationellt med sina löften. Som styrkelyft nation nämligen orge bäst i världen, och det säger en hel del med tanke på hur litet land vi är och hur lågt rekrytering är det - åtminstone jämfört med jättar som yssland där unga pojkar rekryteras helt från barnen och sedan valt ut de bästa under många års träning, både baserat på talang och om de lyckas överleva brutala och strikta träningssystem. Varken låt oss stoppa under ett squat rack att det är knappast så aggressiva dopningskontroller i vissa andra länder som det är i orge, där du som en konkurrent måste samtycka till att kissa i koppen klockan tre på natten om en styrenhet ringer på din dörr.

Om du vill se resultaten från Frekvensprojektet, finns de på sidan 106: ICST-abstraktboken (Oslo, orge 2012).

Där kan du se resultatet att det var en , med en klar fördel för gruppen som tränade sex dagar i veckan. I själva verket, den totala styrkan dubbelt så mycket för dem som tränade 6 dagar och även om detta var "styrka" som ökad muskel tvärsnitt med 5-10% på sex dagar gruppen medan det var faktiskt ingen förändring hos dem som var i tre dagar i gruppen.

Jag tränade till exempel junior lyftare rle ngmark med en automatisk reglerad høyfrekvensprogram och efter 9 månader särskild utbildning hon slog norska rekord i alla lyft och blev norsk mästare i sin viktklass. Hon är nu på landslaget och får full uppföljning av sina skickliga tränare och har blivit ännu mer dominerande som drivkraft. Och ja - med högfrekventa program som SFs tränare har antagit och vidareutvecklat efter framgången med frekvensprojektet.

Det är nästan lite tråkigt att många fitness entusiaster fortfarande gå runt och envist klamrar sig fast den rådande uppfattningen om bodybuilding och fitness världen, där du är övertränad, om du tränar knäböj mer än en gång varje fullmåne. Om ditt fördjupade sinne kommer att kombinera squat och marklyft i samma träning, kommer Jesusbarnet att gråta och du måste anta tvungen exorcism.

Det är viktigt att nämna att för att uppnå denna höga hastighet och en hög träningsvolym var intensiteten uppmätt som% av 1M relativt låg. I genomsnitt tävlar , vilket motsvarar en vikt som de flesta 6-9 reps bär. I så fall kommer det främst att fungera på serier med 3-6 reps och därmed 1-3 reps i reserv på en kontinuerlig basis.

Faktum är att det finns liten eller ingen hiss som går till max under en träningsperiod, den är reserverad för tävlingar. Då kommer nervsystemet att sparas, återhämtningen kommer att förbättras, och varje hiss kan bli framgångsrikt utbildad 4-6 dagar i veckan. Detta i skarp kontrast till den lokala hjälten på gymmet som varje måndag - den internationella bänkpress dag - kör 20 uppsättningar bänkpress till total utmattning tvångs reps, med hjälp av ett träningspass kompis som råkar ha fått enorma biceps att rädda sin kompis från en skivstång i fritt faller ner mot ett bröstkorg. Med samma vikter har han höjt de senaste 2-3 åren.

Men ja, han kan njuta gainershaken efter träning med gott samvete över de våldsamma pump pectoralis, så trött att det gör ont att ta bilder på sig själv bar överkropp som publiceras på Instagram och Face ook. Faktum är att livet går i revy varje enskild uppsättning, varje måndag. #hardcorebro #nopainnogain #nobrainnopain

 Är du intresserad av att läsa mer om høyfrekvenstrening, sök upp "squat varje dag" och Matthew Perryman, titta på träningsfilosofi av de legendariska ob Peoples eller vektløftercoachen John roz. Även "Contra-manen" har haft stor framgång med högfrekvent träning av knäböj.

Sammanfattning och praktiska tips



n produktiv genomförande kommer till exempel vara att utbilda en given muskel med Myo-reps protokoll 20-25 + 5x den första dagen för att uppnå den tidigare nämnda ocklusion. är du tränar 20 till 25 reps på första aktiverings set, sedan 3-5 andetag paus, följt av skurar av fem reps med paus tills du inte 5 reps mer - eller om du har kört cirka 35-60 repetitioner totalt.Jag rekommenderar att du börjar med endast en Myo-reps-uppsättning och granska framstegen innan du höjer volymen.

Dagen efter du tränar riktade muskler med några uppsättningar på en tyngre bas boost för exemplen 3-6 reps område att dra nytta av de aktiverade satellitceller och ge muskeln en tyngre mekanisk belastning. Även här rekommenderar jag att börja med, till exempel, 2 set (för uppvärmning) och även öka när du ser ditt svar efter 1-2 veckor på programmet. lternativt kan du använda en lite högre volym och reps sträcker sig från 6-12 - men tänk på att volymen blir automatiskt starkare ju fler reps per set, så ändå skulle jag rekommendera att du bor på ca 2-3 uppsättningar som utgångspunkt. Du ackumulerar volymen efter frekvens nu, så du måste räkna med träningen från dagen före beräkningen.

Just nu ser jag stora framsteg med sekvensen Myo-reps en dag (20-25 reps), följt av tyngre bas och lyft nästa dag (5-6 reps), följt av mer volym och högre reps nästa dag (9-12 reps ), upprepa sedan sekvensen med vilodagar när jag känner att jag behöver det.

Du kan se logiken i att Myo-reps som aktiverar satellitceller förstärker den tyngre styrketräning nästa dag, vilket i sin tur förstärker nervsystemet och booster vikter kan du använda volym träningen dagen efter igen. Detta kan naturligtvis även spridas ut för motion varannan dag för dem som inte vill spendera varje dag på gym och vara en modifierad version av 5 x 5 program (den så kallade Texas-metoden) - eller så kan du köra 2-3 dagar träning med 1- 2 dagar paus med olika splitters. Det finns många möjligheter. Jag föredrar att hålla signalen för träningseffekt jag vill ha som "ren" som möjligt i varje träningspass, och för en muskelgrupp, jag hålla mig till ungefär samma reps område och vid samma vikter. Om du tränar benen tunga, kan du lägga høyreps Myo-reps träning på kroppen för att förstärka den nästa träningspass, där du såg tränare i kroppen tungt och ben med høyreps - och så vidare ...

Studier har visat att så kallade icke-linjär periodisering med fler reps områden Under samma träningsvecka fungerar det bättre än linjär periodisering. Linear kommer att säga att börja på lätta vikter och höga reps och gradvis öka vikterna och släppa reps områden under en period på 8-12 veckor. Detta kommer att fungera bra för nybörjare, men för välutbildade är tillräckligt stor del av förklaringen till varför icke-linjär periodisering är bättre just i det att du får aktiverade flera mekanismer för muskeltillväxt under en kortare period.

Om du vill ställa frågor i kommentarfältet här, var förberedd för att det är svårt att ge dig något svar. är jag utformar träningsprogram är det baserat på en omfattande utvärdering av träningshistoria, mål och antaganden.

För att ge dig ett sista tips: örja konservativt med lite träning och träna varje muskelgrupp oftare. Öka träningsvolym efter 2-3 veckor när du ser om du kan återhämta sig så länge du fortsätter att växa i styrka och muskelstorlek, kan du justera volymen ännu högre - men hänvisar till kurvan av dos-respons och ta minst 2 veckor varje ökning innan du går vidare.Det är alltför lätt att bli överviktig och bränna ut, så njut av framstegen, snarare än att tänka på att du får ännu bättre framsteg om du bara tar en extra uppsättning eller träning. Det är lätt att glida över på höger sida där superhjälte spöket lurar.

Följ min facebook-sida för uppdateringar, eftersom jag också delar länkar och tips så ofta jag kan.

eferenser:

  1. Wernbom M, pro W, Paulsen G, ilsen TS, lomstrand , aastad T. kut låg belastning motstånd motion med och utan blodflödet begränsning Ökad proteinsignalering och antalet satellitceller i human skelettmuskel . ur J ppl Physiol. 2013 28 september [pub ahead of print]
  2. urd , West DW, häftklamrar W, therton PJ, aker JM, Moore D, Holwerd M, Parise G, ennie MJ, aker SK, Phillips SM. Low-load högvolym motstånd övning stimulerar muskelproteinsyntes mer än hög belastning låg volym motstånd motion i unga män. PLoS One. 2010 aug 9; 5 (8): e12033
  3. urd ndrews J, West DW, Little JP, Cochran J, Hector J, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin J, aker SK, Phillips SM. Muskeltid under spänning under motståndsövning stimulerar sub-fraktionella syntetiska reaktioner hos olika muskelproteiner hos män. J Physiol. 2012 jan 15; 590 (Pt 2): 351-62. doi: 10. 1113 / jphysiol. 2011. 221200. pub 2011 21 november.
  4. dams G, amman MM. Karakterisering och reglering av mekanisk belastningsinducerad kompensatorisk muskelhypertrofi. Compr Physiol. 2012 okt; 2 (4): 2829-70. doi: 10. 1002 / cphy. c110066.
  5. ruusgaard JC, Johansen I, gner IM, ana Z, Gundersen K. myonuclei förvärvades av överbelastning motion Precede hypertrofi och inte förlorat på avstigning. Proc atl cad Sci U S. . 2010 ug 24; 107 (34): 15111-6. doi: 10. 1073 / pnas. 0913935107. pub 2010 ug. 16
  6. ruusgaard JC, gner IM, Larsen TK, Dupre-UCOUTUI S, Desplanches D, Gundersen K. Ingen förändring i myonuclear nummer under muskel lossning och omlastning. J ppl Physiol (1985). 2012 jul; 113 (2): 290-6. doi: 10. 1152 / japplphysiol. 00436. 2012. pub 2012 May tio
  7. aastad T, Kirketeig, , Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters förbättrad styrka och muskel anpassningar i större utsträckning är lika totala träningsvolym delades i 6 Jämfört 2:03 träningsprogram per vecka (abstrakt). Sammanfattningsbok, CSS 17: e årliga konferens, rugge 4-7 juli 2012.

ADVERT

Mest populära