Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Min styrka program

Publicerad 25 jan 2010

Senast ändrad 24 juni 2014

Of ven otevatn - träning. nej

Programstyrketräning

Programmen följs inte slaviskt om andra aktiviteter utförs.

måndag:

Muskler: ridge

Övnings 1

armhävningar, 4 gånger 10 repetitioner av kroppsvikt.

odd i kabel maskin, 4 gånger 10 upprepar

Pulldown med smalt grepp front, 4 gånger med 10 upprepningar

oddmaskin, fyra gånger med 10 upprepningar

Lumbal: squat maskin eller hypextension fyra gånger med 10 repetitioner

Tisdag:

Muskelgrupp; bröst

rösttryck med hantlar på platt bänk, 4 gånger med 10 repetitioner.

Chest Press med hantlar lutande bänk (ca 45 grader), 4 gånger med 10 upprepningar

pullovrar maskin eller hantlar, 4 gånger med 10 upprepningar

Flyes med hantlar lutande bänk, fyra gånger med 10 repetitioner

Kabel korsning; 4 gånger med 10 upprepningar

bröstpress maskin, fyra gånger med 10 upprepningar

onsdag:

Muscle Grupper: kvadrater, bakre låret, skinkan och benet muskel

squat pyramid series (12-10-8-6 -8-10-12) repsetisjoner

Leg förlängning 4 gånger med 10 upprepningar

Leg curl; 4 gånger med 10 upprepningar

tår: 4 gånger med 10 upprepningar

torsdag:

Muscle Groups: axlar främre sidan och tillbaka, halsmuskeln

framåt krökta Hantellyft åt sidan i kabel maskin 4 gånger med 10 upprepningar

Vertikal Hantellyft åt sidan i kabel maskin 4 gånger med 10 upprepningar

axel press med en stav: fyra gånger med 10 upprepningar

Fronthev med hantlar 4 gånger med 15 repetitioner

Hantellyft åt sidan maskin 4 gånger med 10 upprepningar

Lørsdag:

Muscle Grupper: framsida och baksida av armarna

deprimerad i kabel maskin 4 gånger med 10 upprepningar

Sittande kickback som helst med hantlar 4 gånger med 10 upprepningar

framåtböjda kickback med hantlar 4 gånger med 10 repetitioner

French Press med hantlar: 4 gånger med 10 repetitioner

koncentration med hantlar: 4 gånger med 10 repetitioner

Sittande bicepscurl med hantlar: 4 gånger med 10 repetitioner

Det här är min pr program. 1 februari 2010. Jag varierar mellan tunga och lätta veckor där jag har i lätta veckor 12-15 repetitioner. Under svåra veckor kommer antalet upprepningar att vara 6-10.

ADVERT

Mest populära