Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Underhåll av vilometabolismen

Publicerad 9 augusti 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

v Iben Krogsæter - utbildning. nej

Vilaförbränning är den största bidragsgivaren till energiförbrukningen hos människor. Här hittar du tränings- och diettips för att behålla din förbränning.

Vila metabolisk hastighet (M) är den största bidragsgivaren till våra människors energiförbrukning (60-75%). n viktminskning kräver ett energibeslag så att vi kan minska fettmassan på kroppen. nergiförbrukningen skapas genom att antingen minska energiintaget (kosten) och / eller öka energiförbrukningen (fysisk aktivitet). Men ett energiunderskott, kommer det alltid komma en minskning av tomgångs förbränning också, eftersom det är den största bidragsgivaren vi vill ha och behålla den mest, så vi kommer inte i energibalansen tills vi nått vårt mål.

n stor, men ofta onödig, bidragsgivare till resten av förbränning är minskning av fettfri massa (FFM), och speciellt muskelmassan. Dessutom har flera faktorer påverkar, såsom kön, ålder, sköldkörtel status, genetiska faktorer, minskad fettmassa (leptin) och minskade sympatiska nervsystemet aktivitet (Kurpad et al 2005).

är vi skapar en energiförlust för att gå ner i vikt är det därför viktigt att vi försöker förhindra nedgången i viloläge, och den faktor vi kan göra mest är minskningen i muskelmassa.

Kost

Vid viktminskning bestämmer förhållandet mellan energiintag och energiförbrukning hur mycket det går ner i vikt. Sammansättningen av de olika näringsämnena i energiintag (fett, kolhydrater, proteiner, alkohol) påverkar emellertid i stor utsträckning vad som minskar (fett mot muskler).

Kolhydrater

Leptin har visat sig spela en roll vid reglering av vilande metabolism och minskad kolhydratintag reduceras leptinnivån utan förlust av fettmassa (Jenkins et al 1997). Detta leder till en tidig minskning av vilaförbränning. ftersom det visar sig att det inte finns någon kolhydratintag i sig, men den energi underskott som bestämmer viktminskning genom lavkarbohydrat diet (oden et al 2005) då ett lågt kolhydratintag kan vara onödigt för friska människor. Det kommer fortfarande att vara en stor fördel att välja kolhydratkällor som är svåra att smälta (high-fiber, fullkorn, grönsaker), eftersom detta kommer att minska insulinsvar, vilket på lång sikt är positivt för vår hälsa.

Protein

Protein är makronäringsämnet som har största betydelse för att bevara muskelmassan. Ökat proteininnehåll i maten är viktigt för underhåll av muskelmassa, speciellt vid träning samtidigt (Layman et al 2005). Ofta kommer minskat energiintag att leda till minskat proteinintag, och det är viktigt att komma ihåg att kroppen ofta behöver fler proteiner i energiförluster på grund av ökad muskelproteinnedbrytning.Man bör därför ta ett intag omkring 1. 6 g / kg kroppsvikt för att bevara och maximera muskelmassan. De dagliga rekommendationerna på 0,8 g / kg och 15% av det totala energiintaget kan snabbt bli för små, särskilt vid träning. Dessutom har ökat proteinintag visat sig upprätthålla resten förbränning bättre än lägre intag jämfört med liknande minskning av FFM och större viktminskning vid ökad proteinhalt (Torbay et al 2002, aba et al 1999).

Fett

Det är ofta frestande att skära fett i kosten när det kommer att minska fettmassan, för det är vad du har på dig. Men vi behöver fett, särskilt omättat fett, för att vår ämnesomsättning ska fungera korrekt. Mättat fett, å andra sidan, behöver vi inte mycket, och denna typ av fett drar bara nytta av att minska så mycket som möjligt. är det gäller att bevara muskelmassa har fettreduktion visat sig minska testosteronnivåerna i vår kropp (Lambertet 2004). Det kan därför vara fördelaktigt att ha en bra mängd fett i kosten (20-25%) för att bevara proteinsyntesen så mycket som möjligt.

lkohol

lkohol anses inte som ett näringsämne, men lägger energi i kroppen. Förutom att lägga till kroppsenergin kan alkoholintaget leda till en minskning av proteinsyntesen, och på lång sikt har den negativa effekten på vår muskelmassa. ftersom det mesta av forskningen idag görs på djur och alkoholister, är vi inte säkra på hur mycket måttlig konsumtion av alkohol påverkar vår muskelmassa och därmed förbränning av resten. Men ett måttligt intag av alkohol (1 vinglas dagligen) har knappast någon särskild betydelse och är inget att oroa sig för när det gäller muskelförlust.

Utbildning

egelbunden träning har visat sig ge en liten ökning av vilaförbränning. Men forskning ger inte tydliga svar på vad som exakt orsakar det, och det finns inte alltid någon ökning (Stiegler & Cunliffe 2006). Men när du upprätthåller restrainment är träning väldigt viktigt, särskilt för att behålla muskelmassa.

Uthållighetstrening

Uthållighetstrening leder vanligtvis till små viktförändringar på grund av ökat energiintag eller minskad daglig fysisk aktivitet. För att få full effekt bör man kombinera uthållighetsträning med en kontrollerad diet. Uthållighetsträning har visat sig ha en skyddande effekt mot minskning av muskelmassan genom energiförluster jämfört med minskad energiintag ensam. Men detta är inte alltid fallet och innebär inte alltid att brännskadorna behålls (Stiegler & Cunliffe 2006).

Styrketräning

Styrketräning är träningsformen som ger störst ökning av muskelmassan och är därmed en viktig del av muskelmassunderhållet i energiförluster. Muskelbyggnadens styrketräning har visat sig och kan faktiskt öka muskelmassan och vila vid bränna med liten viktminskning så länge man får tillräckligt med protein (Doi et al 2001). Men även styrketräning kan inte alltid bibehålla vila som brinner om energiförlusten är för stor.Det är därför viktigt att man inte har för mycket energiförluster eftersom förbränningen kommer att falla snabbt och man kommer att få problem med att minska vikten ytterligare.

Slutsats

Även om vi idag inte känner till alla detaljer om brännskador och reglering vet vi att rätt kost och motion kan hjälpa till att upprätthålla det genom ett energiförbrukning. tt visst fall kommer du alltid att få vila i brinn på grund av minskad vikt och energiförlust, men genom att bevara den så mycket som möjligt kommer man att ha högre energiförbrukning vilket gör det lättare att öka eller bibehålla den uppnådda vikten.

Källor

aba H et al (1999) Högprotein vs högkolhydrathypogenergetisk kost för behandling av obese hyperinsulinemiska patienter. Int J Obes elat Metab Disord. 23 (11): 1202-1206

oden G et al. (2005) ffekt av lågt kolhydratdiet på aptit, blodsockernivån och insulinresistens hos överviktiga patienter med typ 2-diabetes. nn Intern Med. 142 (6): 403-411

Doi T et al (2001) ytt tillvägagångssätt för viktminskning genom kombination av diet, ljusmotståndsövning och tidpunkten för intag av ett proteintillskott. sien Pac J Clin utr. 10 (3): 226-32.

Jenkins et al (1997) Kolhydratintag och kortsiktig reglering av leptin hos människor. Diabetologia. 40 (3): 348-351.

Kurpad V et al (2005) Konsekvenser av otillräcklig mat energi och negativ energibalans hos människor. Folkhälsa utr. 8 (7): 1053-1076

Lambert CP et al. (2004) Makronäringshänsyn för idrott i kroppsbyggnad. Sport Med. 34 (5): 317-327.

Layman DK et al (2005) Diet protein och motion har additiva effekter på kroppssammansättningen under viktminskning hos vuxna kvinnor. J utr. 135 (8): 1903-1910.

Stiegler P & Cunliffe (2006) ollen av kost och motion för underhåll av fettfri massa och vilande metabolisk hastighet under viktminskning. Sport Med. 36 (3): 239-262.

Torbay et al (2002) Högprotein vs hög kolhydrathypoenergetisk diet vid behandling av obese normoinsulinemiska och hyperinsulinemiska ämnen. utr es. 22 (5): 587-598.

ADVERT

Mest populära