Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Förlorad? Tåget!

Publicerad 30 oktober 2011

Senast ändrad 28 juni 2014

v Iben Krogsæter - utbildning. nej

Har du nyligen varit i tvivel om du ska gå till närmaste gym eller ta reda på de gamla sneakersna för att ta kampen mot kilo?

Träningens roll i vikthantering har fått ett nytt intresse de senaste åren på grund av vetenskapliga resultat som tvivlar på träningens effekt på viktminskning. ågra har ens gått så långt att de säger att människor kan släppa träningen och bara koncentrera sig på kosten. Även om kostens roll är väl dokumenterad finns det mer motstridiga vetenskapliga bevis på rollen som övningen i viktreglering. Kontroversiella bevis är en faktor som ofta orsakar förvirring för läsare (och vissa experter), men vi kommer att försöka fixa förvirringen kring motion och viktminskning i den här artikeln.

Men inuti är vi lika?

Vi människor är väldigt lika när vi tittar på grova detaljer. Men för varje påverkan vi utsätts för (som utbildning) har vi ett individuellt svar. Skillnader i individuellt svar kan komma från kön, ålder, folk, sjukdomar, gener och liknande. I många fall kommer endast graden av respons att vara annorlunda, men i vissa fall svarar vi helt. tt exempel på ett sådant enskilt svar är hur individer svarar mot viktminskning och minskar fettmassan. n ny vetenskaplig sammanfattningsartikel visade att det finns en stor skillnad i hur individer svarar på ökningen av fysisk aktivitet och mängden träning genom viktminskning (1). xtremt många faktorer kan vara orsaken till denna skillnad (2), men det är framför allt två faktorer som de sätter mest fokus på: ersättning genom ökad energiintag (vi äter mer) och ersättning via minskad vardaglig fysisk aktivitet (vi går mindre i vardagen) .

Ökad aptitnyckel?

n nyligen vetenskaplig artikel sammanfattade hur matintag och hunger sensation påverkas av träning (3). n viktig detalj avslöjar att det är väldigt individuellt om vi kompenserar för att äta mer efter träning. Om man tittar på det totala antalet studier ser vi att på kort sikt får minskad aptit med tåg, medan längre sikt kompenserar ofta genom att äta lite mer och därmed inte får viktminskning än väntat. Ändå ser du stora individuella skillnader där vissa inte kompenserar och vissa delvis kompenserar. I en studie delas människor in i kompensatorer (de som äter mer) och icke-kompensatorer (de som inte äter mer). Som ett resultat gick kompensatorerna ned endast 1,5 kg efter 12 veckor medan icke-kompensatorerna gick ner 6. 3 kg (4). Grupper av kompensatorer hade ökat sitt energiintag (268 kcal / d), medan gruppen med icke-kompensatorer hade minskat energiintag (-130 kcal / d).n mycket viktig detalj i de flesta studier är att du använder träning ensam som en metod att minska vikt, medan deltagare bara kan fortsätta att äta vad de vill ha. Studier med denna typ av design visar inte oss att träningen inte är effektiv, det visar bara att träning som görs ensam inte har samma effekt på alla.

Fysisk aktivitet i vardagen

I linje med energiintaget kan vi kompensera för att minska fysisk aktivitet utanför träning. n ny studie visade att det på samma sätt som energiintag finns kompensatorer och icke-kompensatorer som svarar annorlunda mot träning för daglig fysisk aktivitet (5). ågra minskade vardagliga fysiska aktiviteter i en sådan utsträckning att de inte hade effekt av övning medan andra inte kompenserade. Liknande resultat ses i andra studier (6). Idag har vi inte kartlagt varför individer kompenserar och huruvida det är bevisat eller obekräftat, så det behövs mer forskning innan vi vet alla faktorer.

Övning och övning?

Vad säger forskningen oss verkligen? Vad ska vi göra rent praktiskt? Ska en som i princip är en kompensator inte behöver träna? Svaret är givetvis nej. Motion är och kommer alltid att vara en viktig del av ett viktminskningsprogram. Forskningen säger att vissa kanske inte kan träna ensam, men måste kombinera det med kontroll av energiintag och daglig fysisk aktivitet. Framtida forskning hjälper oss att förstå i vilken utsträckning vi har bevisat ersättningen som äger rum eller om det inte är bekräftat. Mest sannolikt är det en kombination av de två. Träningen kommer dock alltid att ha en plats i kampen mot kilo. Det är också viktigt att komma ihåg följande:

1. Övning kan ge dig mer fettförlust än samma energiförlust som skapats av diet ensam (7).

2. Övning är den metod som bäst kan orsaka en bestående förändring av fettförbränning utan att öka fettförvaringen (8, 16, 17).

3. Övning hjälper dig att behålla muskelmassan och kan hjälpa dig att minska fallet i vilaförbränning (9)

4. Övning och diet kombinerad är effektivare än kostsamma för att minska kroppsfett (10, 11).

5. Kompensationseffekten via kosten är ofta högst 30% av energiförbrukningen som träningen skapar (12)

6. Motion och fysisk aktivitet är en viktig faktor för att bibehålla viktminskning (13)

7. Sist men inte minst, övning orsakar många hälsoeffekter oavsett viktminskning (14, 15)

Sitt inte på soffan och vänta på bättre tider. Gå ut och hitta aktiviteter och träningsmetoder som du tycker om. Övningen hjälper dig att gå ner i vikt och det hjälper dig att stanna kvar!

eferenser

1. Cook & Schoeller (2011) Fysisk aktivitet och viktkontroll: motstridiga resultat. Curr Opin Clin utr Metab Care. 14: 419-424.

2. outcher & Dunn (2009) Faktorer som kan hindra viktminskningssvaret mot träningsbaserade insatser. Obes ev. 10 (6): 671-680.

3. Hopkins et al (2010) kuta och långsiktiga effekter av motion på aptitkontroll: finns det någon fördel för viktkontroll?Curr Opin Clin utr Metab Care.

4. King et al (2008) Individuell variabilitet efter Ständigt 12 veckor av övervakad träning: identifiering och karakterisering av kompensation för ansträngningsutlöst viktminskning. Int J Obes. 32: 177-184.

5. Krieger (2011) Utövar påverkan T? . www. weightology. net

6. King et al. (2007) Metaboliska och beteendemässiga kompensationssvar på träningsinterventioner: hinder för viktminskning. Fetma. 15: 1373-1383.

7. oss et al (2000) Minskning av övervikt och relaterade villkor comorbid efter diet-inducerad viktminskning eller ansträngningsutlöst viktminskning hos Män. nn Intern Med. 133 (2): 92-103

8. chten & Jeukendrup (2004) Optimerar fettoxidation genom träning och diet. utr. 20: 716-727.

9. Stiegler & Cunliffe (2006) ollen av kost och motion för underhåll av fettfri massa och vilande ämnesomsättning under viktminskning. Sport Med. 36 (3): 239-262.

10. Curioni & Lourenco (2005) Långtidsförlust efter kost och motion: en systematisk översyn. Int J Obes. 29: 1168-1174.

11. Villareal et al (2011) Viktminskning, motion eller båda och fysisk funktion hos obese äldre vuxna. ngl J Med. 364: 1218-1229.

12. lundell (2003) Korstal mellan fysisk aktivitet och aptitkontroll: stimulerar fysisk aktivitet aptit? Proc utr Soc. 62: 651-661.

13. Fogelholm & Kukkonen-Harjula (2000) Förhindrar fysisk aktivitet viktökning - en systematisk översyn. Obes ev. 1: 95-111.

14. Fogelholm (2009) Fysisk aktivitet, kondition och fetma: relationer två dödlighet, sjuklighet och sjukdomsriskfaktorer. n systematisk översyn. Obes ev. 11: 202-221.

15. King et al (2010) Fördelaktiga effekter av träning: flytta fokus från kroppsvikt två andra markörer för hälsan. r J Sports Med. 43: 924-927.

16. Optimal fettförbränning del 1 - Övning

17. Optimal fettförbränning del 2 - Diet

ADVERT

Mest populära