Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Lär effektiv skridskor

Publicerad 30 December 2012

Senast ändrad 28 Juni 2014

av Øyvind Sandbakk - utbildning. nej

Fler och fler människor har börjat träna skridskor. I skridskoåkning behöver du inte smörja skidorna, och med lite träning kan du dansa över snön rytmiskt och enkelt. Olika sub-tekniker används i skridskoåkning; Paddling används i backar och danser i platt terräng och slaktar uppåt. nkeldans används i platt terräng och saktar ner, medan åka skridskor utan spell används i nedförsbackar. Grundprinciperna är dock desamma för alla tekniker. I den här artikeln får du bra tips som ger dig en bättre teknik.

Mycket av innehållet i denna artikel är hämtad från den norska längdskriften, som har mer komplementära ämnen på längdskidor och längdskidåkning. Detta kan köpas här.

Kraft, avkoppling och rytm

n av de viktigaste kraven för att du ska kunna gå långa sträckor, är att musklerna arbetar med tillräckligt blodflöde. Det är viktigt att skapa en bra växelverkan mellan kraft och avkoppling i musklerna. Du bör därför utföra tekniken så att musklerna får möjlighet att slappna av under perioder av cykeln. ffekten måste startas centralt i de stora och starka muskelgrupperna och sprida sig sedan vidare till musklerna längre ut. Detta kallas vanligtvis en central rörelse. I överkroppen måste de stora muskelgrupperna runt axeln initiera rörelsen. I benen måste sätets och höftledets centrala muskler börja rörelsen. n bra match mellan överkroppens och benens kraft leder till längre viloperioder och förbättrat blodflöde.

är tekniken är bra, vet du att strömmen går genom kroppen, du får "hits" och sköt fram i ett "partnerskap" mellan bålen och benen. är interaktionen fungerar optimalt upplever vi vad vi kallar "god rytm". Du måste lära känna - så du kan vara din egen tekniker.

ben arbete

ben arbete skridskoåkning består av en rörlig fas, en introduktion att impuls, där tyngdpunkten sänks till fraskyvposisjon, till en fraskyvfase där framdrivningskraften skapas mot basen och en shuttle fas introducera nästa glidfasen.

I glidfasen bör du balanseras över skidorna samtidigt som muskeln blir avslappnad och har bra blodflöde. ktiv höft som bärs över skidorna i glidfasen är mycket centralt för alla tekniker.Detta gör det lättare att få en lämplig viktöverföring. n vertikal linje mellan näsan, knäet och tån är ett tecken på god viktöverföring.

Införandet av skilsmässan justeras i förhållande till orsaken och terrängen. I svaga kullar har du gott om tid att utföra en stor initial förlust i knäet som förspänner musklerna som kommer att glida bort. Vid brantare backar måste du gå mer direkt i skjutpositionen utan att misslyckas. Fel är en excentrisk laddning av energi. Detta medför att "spjutet" resurfaceras med elastisk energi och spänner på sträckmusklerna som senare skapar kraft i buken.

Offset börjar när tyngdpunkten ligger inom och strax bakom sparkfoten. Det ska vara den maximala vikten av sparkspetsen när bilden börjar. Lutningen sker vinkelrätt mot skidan medan skidorna glider framåt. ra kraftutveckling börjar genom att höften sträcker sig - fortsätter med knäleden - och så småningom sträcker fotleden. tt typiskt misstag är att korrigera vristen eller knävinkeln för tidigt. n position med en bra balans mellan himmelen i den öde startaren brukar kallas en bra "basposition".

Det är smart att lära känna var du har huvudtrycket på foten genom skjutreglaget. Detta måste regleras så att reglaget kan slutföras med stor kraft tills foten är förlängd.

Skridskridskan måste fyllas med stor kraft över bollen.

fter att bilden har slutförts är benpendeln klar med ungefär full spänning i höft-, knä- och fotled. Kroppen placeras samtidigt tillbaka till startpositionen innan nästa kick off. Då måste foten flyttas aktivt framåt. Det är viktigt för en klar framkant av näthinnan och att höja höft och knä. Det är viktigt att alla viloperioder uppstår "högt upp" i cykeln med relativt förlängda ben, där det finns bättre muskelförhållanden och lättare andning.

Överkroppen

Stavarna är pacemakern för skridskoåkning och kontrollen av slaget. Vad du gör med överkroppen, speglar också i arbetet med dina ben.

Det är inte bara muskelkraft som ger hastigheten utan också kroppsvikten som roterar ("faller") framåt och tas av stavarna. För att undvika "stötar i höften", sänk din kroppsläge medan du går ner i fotleden och höftleden, och magmusklerna måste stabilisera höften när stavarna placeras i marken. Det kan ofta vara en bra idé att flytta stavningssatsen lite framåt - det ger ett bättre balans.

Ägget ska flyttas bra så att du kan använda den starka muskeln runt axeldelen. Under stångtaket måste magmusklerna stabilisera, du har det så kallade "spänndrycket". Stavtaket ska stängas innan "hinkens tryck släpps" och kroppens tyngdpunkt kommer för långt bakom.

fter att stavtaket är klart måste höftstiftet vara färdigt så att överkroppen kommer fram och fram samtidigt som benpinnen och benpendeln är färdiga. Denna "retraktion" av överkroppen börjar innan spänningen släpps ut i buken. Dra nytta av "katapult-effekten"!

rmarna pendlar framåt med låga axlar.n aktiv armen på armen skapar en större kraftpuls mot substratet och ger gott blodflöde till armarna. ktiv framdrift av axeldelen påverkar också framsteg av motsatt höft och förbättrar viktöverföring.

n "stolt" hållning i överkroppen med bröstlåda fram och ögonen fastna höga karakteriserar bra skridskor i skridskoåkning.

Tillfälle och utbyte

I bra utövare ser vi en bra match mellan övre och nedre benrörelsen. nkel-, knä- och höftvinklarna är böjda och sträckta ungefär samtidigt i hela cykeln.

Du måste "gire" i förhållande till terrängen och hastigheten. Hur mycket foten och armarna kan flyttas till marken och framför tyngdpunkten måste justeras så att kroppen återgår till "basläget" före nästa start. I brantare väskan ökar frekvensen och stegens längd minskar. Ju brantare marken är, desto snabbare kommer himmelen att förlora hastigheten och du måste trycka igen för att fortsätta.

Vinkeln på överkroppen ändras genom att förflytta överkroppen, eftersom höjden på ryggen ökar, vilket gör att du lättar höften och benet över foten.

De olika växlarna i skridskoåkning

Paddling

I paddling har du en gångjärnssida där stavar och tryckande ben håller på att ske samtidigt. På fritiden används endast benen att trycka. Hängstången sätts vertikalt, medan tryckstången ligger något snett i vinkel. Man bör sträva efter att kunna hålla ner båda armarna genom stavtaket. Många människor kämpar för att paddla med båda sidor som hengside. Det är en stor fördel att paddla på båda sidor.

Vid kajakpaddling är det viktigt att få snabb överföring och gå snabbt till bra startposition så att man kan börja skjuta direkt. Vinkeln vinkeln bör vara relativt djup för att uppnå en bra position, men det måste alltid anpassas till terrängen. Försök att ha en parallell linje mellan ben och överkropp. Höft måste vridas från tryck till glida, men du måste undvika överdriven höftrotation där krafterna försvinner. Detta kan motverkas av ett aktivt "böjningstryck".

Hoppa kanot är en variant av kanotpaddling som används som startteknik, vid temposififter och jerk, och att korsa korta, branta backar. Tekniken utförs vid hög frekvens, med hoppa direkt från tryck till bild. Stånggrenen rör sig snabbt och armen går inte längre än höften. rmstödet framåt driver rörelsen och skapar ökade krafter mot marken.

Dobbeldans

Dobbeldans är en effektiv teknik i platt terräng och slakt uppåt. Du kan trycka båda armarna medan du trycker på benen på båda sidor under hela cykeln. rbetet bakåt är relativt kort och slutar precis bakom höften. Den initiala misslyckningsfasen i benen är central för dubbeldansen, och förekommer samtidigt med stångtaket. I dubbeldans är det viktigt för en tydlig och aktiv presentation av höft och knä på bakbenet. Detta ger en bra position före nästa bild och skidorna skjuts i hög hastighet.

ra balans i glidfasen och stabiliteten i mage och ryggstivhet är viktigt för att styra dansarnas dans.Tekniken förutsätter en fullständig balans på himlen under relativt lång tid. Dålig balans betyder att man faller in i knäet och skär skogen på ett tidigt stadium.

Dobbeldans är den mest använda sportekniken. Dobbeldansen i spurt används vid hög frekvens utan stress. Överkroppen och benen har god slump i spetsen.

Single Dans

Single dans används mest på plana ytor och sluttande ner, men även i uppförsbacke variationer kan användas i den milda uppförsbacke.

nkeldans innebär en stavning av alla andra benfraktioner. Stavtaket utförs efter hengskys glidfas och samtidigt som benlutningen. Glidbanan är vanligtvis längre på gångjärnet än returskytten, även kallad frisparken. På hengskien har du hjälp av stångtaket för att skapa kraft. einfraskyvet på fribeinet kommer relativt snabbt och direkt, utan måste "tider" så armpendelen har vänt och passerar den vertikala linjen på vägen framåt.

elativt upprätt, stabil torso och lång ankel och knävinkel av tryck karakteriserar goda löpare i enkel dans. ytmen och tidpunkten för arm- och benarbete är mycket viktigt i denna teknik. Du måste dansa rytmiskt och effektivt.

Skating utan barer

Skating utan stavar, när hastigheten är så hög att det är viktigt att minska luftmotståndet och tryck hårdare på fötterna än att skapa ytterligare rörelse hos stavarna. Stäng kroppsläge, låg tyngdpunkt och rena tryck med ben är centralt.

Det är viktigt att vinkla skidorna i lane riktningen och hålla trycket på hela foten med höga hastigheter. I mycket hög hastighet känner man nästan att du skjuter framåt, för att hålla kontakten med marken och skapa kraft i slutet av bilden.

Tårskikt ger skidor att gå iväg, förlorar tryck och frekvens.

ADVERT

Mest populära