Landets ledare inom motion och kost >> Mythology

Finns det en gräns för hur många gram protein kroppen kan absorbera per måltid?

Martin orum, 28 juli 2015

Det har länge varit en myt att kroppen bara kan använda en viss mängd protein per dag i både träning och träning. måltid och att allt intag överstiger detta belopp elimineras. Kanske är sanning inte så svart och vitt. Under en lång tid, i gymmet och i vanlig träning har det varit en myt att kroppen bara kan använda en viss mängd protein per dag. måltid och att allt intag överstiger detta belopp elimineras.

Många nämner en mängd på 20-40 gram som antalet gram vi kan använda per. måltid. För en individ som försöker leda ett högt proteinintag kommer detta att resultera i ett mycket högt antal måltider för tillgång till tillräckligt med näring.

Det har också sagts att denna metod är det bästa sättet att hålla förbränning på och upprätthålla muskelmassan när en individ kommer att minska fettprocenten och därmed stanna kvar i kaloribrist. Finns det någon sanning i detta uttalande eller har kroppen förmåga att hantera en större mängd protein på en gång än många har förklarat som en sanning?

Kroppen kan hantera stora mängder protein i samma måltid.

Två personer på 90 kg med lika fetthalt och hög aktivitetsnivå får en daglig mängd protein på 150 gram. Person får 150 gram spredt över 5 måltider med 30 gram protein i var och en av dem. Person , å andra sidan, tar emot alla 150 gram protein i en enda måltid. n stor kyckling, kalkon eller nötkött tillsammans med en proteinskaka kommer att kunna säkra denna stora mängd.

Om vi ​​bara kan utnyttja 30 gram protein per dag. Måltid skulle så småningom uppleva symtom på proteinbrist eftersom han bara kan använda 30 av de 150 gram vi ger honom. Är det verkligen sant? Om kroppen hade fungerat på detta sätt skulle folk troligen vara mycket dåligt. Kroppen tar den tid det tar att smälta och absorbera maten, nästan vad som helst. Skillnaden mellan person och är hur länge matsmältningsförloppet tar. Det finns dock vetenskapliga bevis för att dokumentera detta.

Studier ger några svar på vägen

n grundlig litterär översyn av "ilsborough och Mann" (1) samlade data från studier av olika forskare som mätt absorptionshastigheterna för olika proteinkällor. n aminosyrablandning (proteinkomponenter) som utformades för att efterlikna kompositionen av fläskfilé var den snabbast absorberade vid 10 g / h medan rent proteinpulver tog andra plats vid 8-10 g / h. ndra typer av mat föll under deras respektive ställen med liten förklaring till orsaken bakom resultaten. ått äggprotein var det långsammaste av dem vid 1,3 g / h. Om vi ​​skulle tro att 20-30 gram protein är lika mycket som kroppen kan absorbera, kommer allt som överstiger detta belopp att slösas bort.I ett 14-dagars försök på unga damer (2) var det ingen skillnad i fettfri kroppsmassa (muskelmassa) bland deltagarna vid 79% av dagens proteinbehov (cirka 54 gram) i en måltider Samma mängd spred sig över fyra måltider. Gruppen som konsumerade en måltid gynnades också av proteinet jämfört med dem som åt fyra måltider.

Samma forskare utförde samma protokoll på äldre damer (3). Då visade sig att de som konsumerade en måltid faktiskt gynnades bättre av proteinet än de som konsumerade mer mat. Är det möjligt att större mängder protein kommer att tillsättas när vi är äldre för att uppnå samma effekt och behålla muskelmassan? n intressant fråga för vidare utredning.

Hur bosätter sig de som följer med jämna mellanrum?

n av de starkaste fallen mot tanken att det finns en dosgräns är forskning om periodisk fastning där forskare hade en kontrollgrupp på en "normal" diet. I en studie (4) jämförde forskarna två veckor med periodisk fastning med 20 timmars fastande till ett standardmatningsmönster. Trots det faktum att den fastande gruppen innehöll 101 gram protein i en 4-timmarsfas var det ingen skillnad i bevarande av muskelmassa eller muskelprotein mellan grupperna.

ågra andra forskare (5) kan faktiskt rapportera en förbättring av kroppssammansättningen (inklusive en ökning av ren muskelmassa) efter 9 veckors periodisk fastning och en måltid per dag. dag där cirka 86 gram protein konsumeras under ett 4-timmars middagfönster. Intressant är den grupp som åt på normalt sätt utan fasta, inga betydande förbättringar av kroppssammansättningen.

På grundval av tillgängliga uppgifter är det felaktigt att kroppen endast kan använda en viss mängd protein per måltid.

eferenser



1. ilsborough S, Mann . n översyn av frågor om kostproteinintag hos människor. Int J Sport utr xerc Metab. 2006 apr; 16 (2): 129-52.

2. rnal M, et al. Proteinmatningsmönster påverkar inte proteinretention hos unga kvinnor. J utr. 2000 juli; 130 (7): 1700-4.

3. rnal M, et al. Proteinpulsmatning förbättrar proteinretention hos äldre kvinnor. m J Clin utr. 1999 juni; 69 (6): 1202-8.

4. Soeters M, et al. Intermittent fastning påverkar inte glukos, lipid eller proteinmetabolism i hela kroppen. m J Clin utr. 2009 nov; 90 (5): 1244-51.

5. Stote KS, et al. n kontrollerad studie av minskad måltidsfrekvens utan kalorisk begränsning i hälsosam, normalvikt, medelålders ålder. m J Clin utr. 2007 apr; 85 (4): 981-8.

ADVERT

Mest populära