Landets ledare inom motion och kost >> Effekt

ÄR det optimalt att träna för misslyckande?

Camilla 9 oktober 2013

Jag ser många som väljer att utöva förbi den punkt där de inte fler repetitioner utan kompis måste krypa upp vikten. Detta gäller inte bara den senaste repetitionen, men du kan ha 2-3 repetitioner, förbi den punkt där du var riktigt utmattad.

många, särskilt pojkar och nybörjare, har en tendens att pressa ut fler reps än vad de har befogenhet att klara dig själv eftersom utöva långt förbi utmattning (engelska: fel) är magisk och du swolen det rekordsnabbt (om du är i tvivel, ja det var ironi).

är du tränar och du kommer till den punkt där du inte kan slutföra flera upprepningar, upplever du det som vi kallar "misslyckande" - muskeln är utmattad. Denna metod för att bygga muskler har varit förhärskande under flera år, och många tåg urskillningslöst att misslyckas, ofta i den första uppsättningen, alla apparater och tid under alla övningar utan att egentligen tänka på var är en bra idé eller inte.

I den här artikeln tittar jag på de positiva och negativa effekterna av felutbildning och hur man använder den för att uppnå de positiva effekterna och undvika de negativa.

Måste det vara allt eller ingenting?

är något är bra, måste vi fortsätta med minst ett ton av det, för det måste det vara extra bra?

Tyvärr tror så många att det finns ett linjärt svar på allt som är bra / dåligt. Proteiner är bra när du tränar, så bortom allt måste mycket protein vara ännu bättre? Misslyckande träning är bra, därför måste du alltid träna för misslyckande och helst 2 reps tidigare misslyckande eftersom det måste vara super bra?

Samma sak gäller saker som inte är bra i stora mängder. Om det är något dåligt i stora mängder, skulle vi helst inte ha något alls.  Folk glömmer att majoriteten är beroende av många.  llt har ett optimalt område för hur det fungerar bäst, oavsett om det är ett proteintillskott eller en träningsmetod.



Fördelar och nackdelar med utbildning att misslyckas

Det finns forskningsresultat som tyder på att träning att misslyckas är bra för muskeltillväxt / styrka (1), men det finns också forskning vilket visar att träning för misslyckande under en längre period inte är bra (2, 4). Så vilka fördelar och nackdelar med träning för misslyckande?



  • Typ I "slow twitch". Dessa är av hög hållbarhet, men är den svagaste typen av fiber (låg motorkraft). Dessa rekryteras huvudsakligen under aerob träning.
  • Typ IIa "Snabbsträckning". Måttlig hållbar och hög motorkraft.ekryteras under explosiv träning.
  • Typ IIb "fast rubbning". Långsam uthållighet, men hög motorkraft. ekryteras under explosiv träning och nära utmattning.

Muskelfibrerna och motorns neuron som förbinder dessa tillsammans kallas en . I början av en uppsättning rekryteras några av dessa motorer, men långt ifrån alla, och efteråt i uppsättningen när muskeln blir mer uttömd, rekryteras fler och fler motorenheter.

är du når den slutliga repetitionen som resulterar i total utmattning, har du kunnat rekrytera det maximala antalet motorenheter. är du tränar trötthet i rätt uppsättning skapar du mycket metabolisk stress i din muskel. är du känner till den brinnande / brännande känslan är det metaboliter som ackumuleras och du tror att dessa metaboliter utlöser muskeltillväxten (3).

vlägsnande av dessa fördelar har misslyckning också nackdelar. Den största nackdelen med mycket misslyckande träning under en längre period är att det ger en hel del "utmattning", dvs . n studie visar att användare av misslyckande träning under en längre period visar en mer kroniskt tillstånd av utmattning, och att de i allmänhet har lägre hormonnivåer på grund av användningen av öva långt utmattning (4, 5).

n annan nackdel är att om du tränar till utmattning redan i den första omgången så det orsakar  så mycket att antalet repetitioner i set 2, 3, etc. dropper mycket mer än om du inte tog den första uppsättningen misslyckande. 

Smart användning av "misslyckande" -workout

Som nämnts ovan påverkar fel utbildning träningspass volym, så det är därför viktigt där träning placering misslyckande träning. , och om du begränsa volymen varje gång du tränar på grund av trötthet, så kan man hämma optimala tillväxtförhållanden eftersom belastningen på muskler blir mycket lägre och progression minskar. Med andra ord överstimulerar du det centrala nervsystemet och "undergräver" själva muskeln.

Om du vill använda fel utbildning, så ska du vara lite smart och placera den mer  för att dra full nytta av den ökade metaboliten till följd av total muskeltrötthet, och samtidigt få tränade med mest volym . Då är  det misslyckade med den sista uppsättningen träning så att du kan dra nytta av både högre volym och ökad metabolitnivå.

n annan sak är om du kör flera liknande övningar på samma muskelgrupp och använd misslyckande i den första träningen. Om du till exempel utövar militärt tryck och kör dig till utmattning kommer du att träna efteråt. Sedan överför du trötthet framåt och utför dåligt dentala tryck. Självklart gäller detta inte för alla övningar på samma muskelgrupp. Utmattning i tryck kommer till exempel inte att överföras i samma grad till sidovy, ansiktsdrag, etc.

n tredje sak som kan påverka hur bra din kropp klarar mycket fel utbildning är gammaldags form. Hur kroppen reagerar på stimuli är beroende på hur vältränad du är. Har du sover tillräckligt, du har ätit tillräckligt, du är stressad, etc. Ju bättre modiga form bättre de antaganden som du svarar bra.

4 mnemonics för motion till utmattning

Misslyckande är en bra metod att använda om du använder det smart, men som jag har skrivit ovan är det  Om du vill ha så mycket som möjligt av ditt träningspass.

Dessa punkter bör du överväga vid genomförandet fel övning i ditt program:

  •  Utöva inte trötthet vecka efter vecka under en längre tid. Top med "partier" av 4 veckor där du tar en paus efter f. x 3 veckor.
  •  ehöver inte alltid total trötthet i den första uppsättningen. Var noga med att ha 1-2 repetitioner i den första uppsättningen, till exempel. Vänta på den sista uppsättningen innan du kör till total utmattning. Tänk också på dina träningsval som trötthet i vissa övningar kan påverka resultatet under nästa.
  •  Over nvändning av motion till utmattning i värsta fall leda till överstimulering av det centrala nervsystemet, och minskar volymen.
  • . Ju bättre dagen desto bättre är de villkor du har för bästa svaret.

eferenser

1. // www. ncbi. LM. nih. gov / PubMed / 15903379

2. // www. ncbi. LM. nih. gov / pubmed / 7808251

3 // www. ncbi. LM. nih. gov / pubmed / 9578371

4 // www. ncbi. LM. nih. gov / pubmed / 16410373

5 // www. ncbi. LM. nih. gov / PubMed / 17530977

ADVERT

Mest populära