Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

29

Mike Matthews 27 Juli 2013

Undersökning efter undersökning visar att intervallträning bör vara den lämpligaste metoden om du vill gå ner i vikt. Så länge du inte älskar din långa lopp, finns det ingen anledning att fortsätta med det, istället för att köra intervall.



Intervallträning och fettförbränning

Om du någonsin köra på ett löpband, du vet att de flesta nyare typer ger dig en uppskattning av hur pulsen Din bör vara i den zon där fettförbränning är optimal och i vilken zon får du bästa effekten på villkoret. Du kan räkna tills genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera det med 0, 6. Om du håller din puls på detta område, bör du enligt löpbandet är i den zon där du bränner mest fett.



är du tränar du kommer att bränna både kolhydrater och fett - och sammansättningen kommer att bero på bland annat intensitet du tränar med. Snabb promenad kommer i första hand att brinna fett, medan intervall med mycket hög intensitet kommer att bränna mer kolhydrater. Vid ca 60 procent av VO2max kommer du att brinna ca 50/50 med fett och kolhydrater. Detta är också anledningen till att fler experter hävdar att detta är den optimala zonen för fettförbränning.

På grund av detta finns det många som tror att allt som är bra är relativt långa sessioner med måttlig intensitet. Men det här är inte riktigt rätt.



Är du medveten om följande?

Det första du behöver tänka på är den totala energiförbrukningen under ditt träningspass. Om du brinner 100 kcal och 85 av de kommer från fettlagren i din kropp, är det inte konstiga saker. Då blir du mycket mer betjänad genom att fördubbla energiförbrukningen och lämna 50 procent från fettbutiker. lternativt bränn 500 kcal och lämna en tredjedel från fettbutiker.

 Precis som intressant kan vara vad som händer efteråt.

I två studier från Laval University i östra Tennessee och University of ew South Wales visar att korta, intensiva intervall är klart den mest effektiva för fettförbränning om du funderar på lång sikt. n tredje studie från University of Western Ontario ger också ytterligare inblick i den exakta effekten du kan förvänta dig.

10 män och 10 kvinnor avslutade tre träningstimmar i veckan i 6 veckor.

  • Grupp 1: 4-6 sprinter på löpbandet på 30 sekunder med 4-6 minuter vila mellan varandra.
  • Grupp 2: 30-60 minuter på löpbandet på 65% av VO2max.

Det trodde att den senare gruppen, som utövade mest, kom bäst ut.Det var emellertid de som praktiserat de korta sprint-sessioner som hade bränt mest fett. Och även om mekanismerna inte förstås fullt ut har forskarna isolerat några intressanta faktorer med intervallträning:

  • Ökad vila brinner upp till 24 timmar efter träningspasset.
  • ättre insulinkänslighet i musklerna.
  • Högare oxidation av fett i musklerna.
  • Högre halter av tillväxthormon och katekolaminer.
  • Gör aptit efter träning



Dina muskler och intervallträning

Många människor har en uppfattning om att muskeltillväxt och cardio är inte precis som en handske, och det finns en viss sanning i det. Flera studier visar att kombinationen av båda kan hämma eller begränsa ökningen av styrka och muskeltillväxt jämfört med om du bara utövat vikter.

n studie visar att det är längden på fitness som är viktig, längre varaktighet hämmar styrka och muskel tillväxt mer än korta sessioner. Denna låter betyda att korta intervalsessioner är perfekta när du vill behålla hårdförtjänad muskelmassa.

ekommendera att använda cykeln

Jag rekommenderar att du använder en cykel när du utövar intervaller - och min favorit är detta. Även om du har möjlighet att ta med din iPad, det är inte anledningen till att jag föredrar att cykla. n studie påpekar att cykling kan vara en fördel för oss som vill bli starkare.

I en undersökning som publicerades 2009 i Journal of Strength and Conditioning esearch, fann forskare att typen av träningsträning påverkat deltagarnas förmåga att bygga muskler och styrka. De som cyklade byggde mer muskel och styrka än de som gick eller sprang.

Forskarna förklarar att cykling är mer som vad du gör i typiska muskelväxande övningar som squats, än den snabba promenad eller löpning. Det här är den främsta anledningen till att jag rekommenderar folk att cykla när de ska träna intervaller. tt bra alternativ är också igång.

xempel på träningsprogram

  1. örja med 2-3 minuter på låg intensitet och låg motståndskraft.
  2. Öka lasten (motståndet på ratten) till 4-5 och ge full gas i 30 sekunder.
  3. Sänk lasten avsevärt och cykla i moderat takt i 60 till 90 sekunder. Om du är i fattigare form, öka den till 120 till 240 sekunder.
  4. Upprepa denna sekvens i 20 till 25 minuter.
  5. vsluta med 2-3 minuter på låg intensitet och motstånd.

Vad tycker du om intervallträning? Tror du att det är bättre än snabbkörning eller mindre intensitetsträning? 8 Svar

ADVERT

Mest populära