Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

För att gå ner i vikt du - motion och kost

Publicerad 16 pril 2012

Senast ändrad 24 juni, 2014

v Även otevatn - utbildning. nej

Fitness och diet tips för dem som vill gå ner i vikt.

De flesta av oss vet att vi går ner i vikt genom att använda mer kalorier än vi äter. Det här fungerar enkelt. Men om det var så enkelt, hade ingen av oss några viktproblem.

lltför ofta gör vi drastiska åtgärder för att uppnå resultat. Det kan vara att köpa dietpiller, en speciell träningsapparat eller starta extrema dieter som lovar att du resulterar i en kort tidsperiod. Dessa inköp kan ge dig en kortsiktig viktminskning. Men när du är tillbaka i vardagen, återvänder tyngden till startpunkten eller till och med ännu högre. Hemligheten med en bestående viktminskning är att göra små och varaktiga förändringar. yckeln är att inte fokusera på omedelbar och kortsiktig viktminskning och starta en livsstilsbyte.

Vill du gå ner i vikt?

ågra enkla regler

För att minska 0, 5 kg fett, måste du konsumera ca. 3500 kalorier mer än vad du redan konsumerar genom dina dagliga aktiviteter. Det här låter mycket att göra på en dag. Men om du tar detta gradvis, till exempel, sprids över en vecka, så är det möjligt för de flesta.

Steg

eräkna din M (basalmetabolism). Din M är den mängd kalorier kroppen behöver för att behålla de grundläggande kroppsfunktionerna som. andas och smälta mat. Detta är det minsta antal kalorier du behöver äta varje dag. OS! Det är viktigt att vara medveten om att inga miniräknare är 100% korrekta. Därför kan du behöva justera din förbrukning när du lär dig din egen förbränning.

eräkna din aktivitetsnivå: Under en vanlig vecka kan du spela in all övning och annan aktivitet och beräkna dina utgifter med hjälp av en kalorieräknare. Här bör du beräkna, till exempel, hur länge du sitter, står, går, tränar (träningstyp) och liknande per dag. n annan och enklare metod är att använda en pulsklocka. n pulsklocka kan beräkna kaloriförbrukningen baserat på kroppsvikt och hjärtfrekvens. Detta är också en något felaktig metod, men ger dig en pekare.

Spela in ditt kaloriintag: notera ner allt du äter på en vecka. Här är ett verktyg som rekommenderas av många personliga tränare, mat på data som publicerats av Livsmedelsverket. fter detta kan du få en genomsnittlig kaloriförbrukning per dag.

Sommar: Ta din M och lägg till din aktivitetsnivå (kaloriförbrukning). Då drar du av ditt kaloriintag från denna summa. Således (M + Calorie-övning / aktivitet) - Ditt matintag. Om du visar att du äter mer än M + kaloriförbrukning / aktivitet, riskerar du att gå ner i vikt.

xempel

Ola ordmanns M är 1400 kalorier och han förbrukar 900 kalorier genom träning, vandring och daglig hushållsarbete. För att bibehålla vikt måste han äta 2300 kalorier (1400 + 900 = 2300). fter att ha genomfört en diet dagbok upptäcker Ola att han äter 2550 kalorier om dagen. Det betyder att han äter 250 kalorier mer än kroppen behöver. aserat på denna beräkning kommer Ola att ta ca 0,5 kg per 2-3. vecka.

10 Diet tips för att gå ner i vikt

Detta exempel visar hur lätt det kan vara att gå vidare utan att vara medveten om det. Men när man ser hur lite energiöverskott kommer att gå ner i vikt kommer det att bli lika liten energiförlust att gå ner i vikt. Även om processen tar tid, kommer kroppen att vänja sig vid dina kost- och aktivitetsändringar, och du kommer till slut att spendera mer kalorier än du äter. Om du lyckas konsumera mellan 250 och 500 kalorier varje dag genom ökade aktivitetsnivåer och ändra din kost, är du på rätt väg!

Hur mycket träning behöver jag?

Träning är ett viktigt verktyg om du vill gå ner i vikt. Men hur mycket motion kommer att variera från person till person.

Jag rekommenderar 250 minuter per vecka. Det betyder 50 minuter per session om du tränar 5 gånger per vecka. Är du nybörjare kan du börja med en mindre mängd motion, såsom 3 dagar i veckan med konditionsträning med en löptid på 15-30 minuter, sedan gradvis öka mängden motion till det rekommenderade så att din kropp har tid att anpassa sig.

Uthållighetsutbyte

Styrketräning i kombination med uthållighetstrening är fördelaktigt. Ökning av muskelmassa orsakar en ökning av vilaförbränning. fter några månader av uthållighetstrening bör vissa sessioner av styrketräning prioriteras. Hur många ska vara beroende av ambitionsnivån, men två gånger i veckan kan ge bra resultat.

Utbildningsprogram för viktutbildning

Här är exempel på dietprogram

Källa: Donnelly, J .; lair, S .; Jakicic, J .; et al. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Med & Sci i Sport & x: Feb 2009. Vol 41, Issue 2.

ADVERT

Mest populära