Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Hur planerar du din träning nästa sommar?

Publicerad 24 september 2013

Senast uppdaterad 24 juni 2014

v rik Grasaas Training. nej

Hur kommer man i form för nästa års sommarupplevelse.

Intresset för sport har ökat de senaste åren, och flera större norska städer bjuder in till centrum och sommarturer med avstånd på ca 10 km. För vissa kan uppnåelse vara ett mål i sig, men för andra är det mer motiverande att förbättra tidigare tider eller att springa snabbare än träningskameror eller grannar. n viktig fråga blir då hur man planerar träningen för att vara bäst förberedd för nästa års uppstart?

Här hittar du specifika träningsprogram för uthållighet.

Den totala mängden av övning i uthållighetssporter är traditionellt uppdelad i frekvensen av tåg (frekvens), hur länge motion (tid) och hur svårt att tränare (intensitet). n bra kombination av dessa tre faktorer kan bidra till att forma och öka prestanda (1).

I en granskningsartikel har Seiler (1) sammanfattat forskning som säger något om hur total träning ska vara hos personer som utövar uthållighetsutövare. Med hänvisning till flera deskriptiva studier som visar att 80% av sessioner i elituthållighets idrottare är i låg intensitet (mindre än 2 mmol laktat), och 20% och en består av högintensiv träning som är runt 90% av VO2max. n bra effekt av intensivintervallträning har rapporterats hos personer i uthållighetsutövare i Laursen et al. (2), men det finns inga studier som visar den långvariga effekten genom att lägga större vikt (mer än 20%) med hög intensitet intervall övning i människor som tränar ca 10 timmar per vecka (1).

Det är god tid till nästa sentrumsløp, och en intressant fråga är om prioriteringen av lågintensiv träning snarare än mer högintensiva träning kommer att förbättra tiden på en 10 km-loppet?

I forskningsartikeln "Hur utövar uthållighetskämpar? "v steve-Lanao J et al. (3) det totala träningsbeloppet kartlades för välutbildade löpare i ett 6 månaders perspektiv. Syftet med studien var att se på förhållandet mellan typ av träning och prestanda i 10 km race.

Urvalet bestod av 8 sub-elitlöpare som genomgick ett maximalt kardiovaskulärt test för att kartlägga det ventrikulära och anaeroba tröskelvärdet (läs mer om tröskeln här länk 4). Pulsklocka användes för att kartlägga intensiteten över 6 månader. Intensitetszoner delades in i zon 1 (låg intensitet under ventilationsgränsen), zon 2 (måttlig intensitet mellan ventilations- och anaeroba gränsvärden) och zon 3 (över anaerob tröskelvärde).

Den faktor som hade störst betydelse för att 10 km körde i denna studie var mängden motion i låg intensitetszon. Med andra ord visar den totala tiden i låg intensitetszonen ett starkt statistiskt förhållande med förbättrad prestanda i högintensiva raser med längd, särskilt cirka 30-40 min (2).

Slutligen betonas att i den senare artikeln är urvalet liten, men kontexten är stark och kan gälla för många talare norska löpare. Det är också viktigt att betona att intensitetshantering blir allt viktigare när övningsvolymen ökar. Forskningen visar att 80/20% fördelning mellan låg och högintensiv träning inom uthållighetsutövare är lämplig när man utövar cirka 10 timmar i veckan. Paradoxalt sett kan det vara en utmaning för många sub-elitutövare och idrottare att springa tillräckligt lugnt på de långa körningarna, eftersom träningsvolymen ökar. Mot denna bakgrund kan det vara trevligt att använda en pulsur för att se till att du håller din träningsintensitet nere eller genom att testa om du kan tala långa meningar utan att störa ditt andetag under lugna sessioner. Kom ihåg att den faktiska exekveringskvaliteten för sessionen också kan påverka prestanda och kommer att presenteras i en annan artikel.

Lycka till med att planera ditt träningspass för nästa sommarrace!

Källor:

1) Sailor S (2010) Vad är bästa praxis för träningsintensitet och varaktighetsfördelning hos uthållighetsutövare? Int J Sports Physiol Utför 5 (3): 276-91.

2) Laursen P, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG (2005) Påverkan av högintensitetsintervallträning på anpassningar hos välutbildade cyklister. J Strength Cond es 19 (3): 496-504

3) steve-Lanao J, San Juan F, arnest CP, Foster C, Lucia (2005) Hur uthållighetslöpare faktiskt träna? Förhållande till konkurrensprestanda. Med Sci Sports xerc 37 (3): 496-504

4) // www. utbildning. com / uthållighet / 11747. o2. html

ADVERT

Mest populära