Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

HIT vs. VOLUME träning

Den 

n av de stora amerikanska fitness tidningar körde en lång intervju förra året med en kroppsbyggare som har varit länge i gamet och har tränat många av de största namnen inom professionell bodybuilding från de senaste årtiondena.

Han talade mycket om HIT versus volym utbildning 1), och när frågade vad han personligen efter så många år på skinkorna tycker är den bästa formen av motion, svarade han att personer som tränar naturligt / ren (dvs utan att använda steroider , som många av proffsen gör), då är det bäst enligt hans mening att växla mellan 3 veckor HIT och 3 veckors volymutbildning.

Det här låter bra med mycket anekdotiskt material från personer som rapporterar mycket bra resultat de första veckorna efter att ha gått från volymutbildning till HIT och vica versa. Så jag har sammanlagt ett program som kombinerar 3 veckors HIT med 3 veckors volymutbildning, som jag skulle vilja presentera för dig här, till de som vill prova det här själv.

u är det bör nämnas att det finns många definitioner av vad som HIT, från Dorian Yates-typ träningsprogram som verkligen är volym applikationer med en hög ganska tung uppvärmning satt att han inte räkna, till vansinne av typen Mike Mentzer under hans sista livsår där han rekommenderade så lite som en uppsättning per muskelgrupp var 14: e dag. I stället för att hämta crunchen här har jag istället just uppdaterat ett HIT-program som visar sig vara mycket bra, nämligen Dante Trudels "doggcrapp" -program 2).

Trudels filosofi är kortfattat att en starkare muskel är en större muskel. Om du till exempel går från att göra 10 reps på 100 kg i knäet för att göra 10 reps på 150 kg, blir låren under tiden större. Logiskt nog yckelfaktorn i träningen är att framsteg i lasten (vikter) över tiden, och ständigt pressar dig för att lyfta tyngre vikter eller fler reps med lika stor vikt. Tekniskt betyder det att träningen fokuserar på något som kallas myofibrillär hypertrofi.

1) HIT = högintensiv träning, kännetecknad av få uppsättningar per muskelgrupp och flitig användning av intensitetsökande tekniker. Volymträning = många övningar och uppsättningar per muskelgrupp, längre tid på sessionerna, något lägre intensitet.

2) Dante inkluderar även extremt strykning i sitt program, jag har lämnat ute.

I volymdelen av programmet kommer vi att fokusera på att öka muskelstorleken genom sarkoplasmisk hypertrofi. Detta är tillväxten av den delen av muskelcellen som inte bidrar till muskelstyrkan men fortfarande har stor potential för att öka i storlek. Mycket av kroppsbyggarnas storlek kommer från denna typ av muskelutveckling (och det förklarar hur vissa kroppsbyggare kan vara så stora utan att vara särskilt starka).

n vanlig referens i styrketräning är Kramer & Zatsiorskys goda bok "Vetenskap och praktik av styrketräning".I boken förklarar dessa begrepp på följande sätt:

"Två extrema typer av muskelfibrer hypertrofi kan schematiskt: sarkoplasma och myofibrillar hypertrofi.

Sacroplasmic hypertrofi av muskelfibrer kännetecknas av överväxt av sarcoplasm (halvfluid interfibrillära substans) och noncontractile proteiner som inte direkt bidrar till produktion av muskelkraft. ... tvärsektionsarean av muskelfiber Ökning, utan en åtföljande ökning objekt i muskelstyrka.

myofibrillar hypertrofi är en förstoring av muskelfiber som det får s fler myofibriller och, correspondibly, mera aktin och myosin filament ... Denna typ av fiber hypertrofi leder två Ökad muskelkraft produktion. "

Mer teknisk än att vi inte kommer att bli den här gången, är mitt huvudsakliga målet med den här artikeln för att presentera en ny och ganska spännande utbildningsprogram för dig, inte skriva en vetenskaplig artikel. Som förklarats ovan, den tunga, grundutbildning stimulera myofibrillær hypertrofi, och när det gäller hur man kan stimulera sarkoplasmisk hypertrofi, så det finns mycket obekräftade uppgifter om att den gör en genom längre TUT (tid under spänning), högre volym och reps i intervallet 10-20 (dvs. typisk kroppsbyggnadsutbildning). Ocklusion (begränsad blodtillförsel till musklerna) tycks vara en viktig faktor, och det framkallar vi i detta program genom korta pauser och relativt lång TUT - men vi kommer inte att gå in i det tekniska på det heller här, skulle du bättre ta mig det ord som det program jag presenterar nedan kommer att tjäna sitt syfte.

Det måste också noteras att både HIT sektion och volymandel av detta program kommer att stimulera båda typerna av muskeltillväxten, men det är med den starkaste fokus på varje typ.

Här är programmet:

första tre veckorna:



 Stående stangcurls eller sitter hantelcurls eller biceps lockar i maskin

 Hammer lockar eller underarmscurls med stång eller omvänd stangcurls

 Stående vadpress eller sittande vadpress eller Donkey vadpress

 föreliggande benet Curl eller sittande benet Curl eller rak squat

 sitta på huk eller hacka knäböj eller benpress



 Hammer Strength bröstpress eller lutande bänk eller bänkpress smith

 Military Press eller Hammer styrka skuldra tryck eller medel grepp upprättstående rader

 smala bänkpress eller fransk press eller dips i maskinen

 Pulldown brett grepp eller neddragning smalt grepp eller Hammer Styrka delband grepppulldown

 T-stången rodd eller sitta på huk eller stå stav rodd

  • Välj en av de övningar för varje muskelgrupp vid HV r träningspass.
  • bör alla övningar göras för 6-8 reps absolut fel, följt av 10 sekunders vila och så nya reps så många du kan följt av 10 sekunders vila innan så många repetitioner som du kan igen (detta kallas est-paus, och du kan läsa om det i min artikel på intensitet Techniques).
  • Pausa 2-3 minuter mellan varje övning.

ästa tre veckor:

Under denna fas kommer vi att träna fyra dagar i veckan, och vi kommer inte längre använda intensitetshöjande tekniker. Vi bör inte ens springa alla uppsättningar av misslyckanden. För varje övning, använd samma vikt på alla uppsättningar och vikten ska vara så lätt att du skulle rensa 12-15 reps på det om du tryckte på dig för att misslyckas på den första uppsättningen. Vi skall dock bara ta 10 reps på alla apparater, så att medel som nummer 1 och 2 kommer att känna ganska lätt, medan första uppsättningen av tre måste skjuta dig själv på rätt sätt för att göra 10 reps och set nr 4 kommer sannolikt gör inte 10 reps. är du gör 10 reps på alla uppsättningar, ökar du din vikt nästa gång. Dessutom måste du ha korta raster mellan uppsättningarna, bara 30-45 sekunder mellan uppsättningarna.

Jag har inte heller brytt mig om det, så jag har istället modifierat ett utmärkt program av Steve Holman från Ironman-tidningen. lla muskler i överkroppen utbildas 3 gånger om 2 veckor, medan benen utbildas en gång i veckan.





Shear ase maskin 4 x 10

Kabelövergångar 4 x 10

Sittande bröstpress 3 x 10

Pec december 4 x 10



Pulldown 4 x 10

Kabel odd delband grepp 3 x 10

Skiv rader 3 x 10

Pulldown smalt grepp 3 x 10

Face-pull 3 x 10



einhev 4 x 10

Crunches 4 x 10





Squat 4 x 10

Utfall 4 x 10

sparkar 3 x 10

Hack hukar 2 x 7



lyft 4 x 10

encurl 4 x 10

Strake märket 3 x 10

 Stående vadpress 3 x 10

Sittande kalv Höj 3 x 10



 Upright rader skuldrebredt greppet 4 x 10

hantel pressar helst 3 x 10

hantel~~POS=TUC åt sidan 4 x 10

Omvänd flyes 3 x 10



deprimerad 3 x 10

fransk press 3 x 10

Overhead förlängningar med rep 3 x 10

Kabeltryck outs 1 x 12

enkdips 1 x 15



Z-stangcurls 3 x 10

Kabelcurls 3 x 10

Spider lockar 3 x 10



Om inför lockar 3 x 10

Split träningspass så här:

Då alla upprepas i all oändlighet ...





ADVERT

Mest populära