Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Så att du är marathon-ready

Publicerad 8 ugusti 2017

Senast ändrad 7. augusti 2017

Genom Melina Meyer Magula - utbildning. nej



Den här artikeln är en guide till dig som planerar att köra maratonet en gång i livet eller redan har kört någon men kommer att förbättra dig till nästa körning. Marathon är ett ganska magiskt avstånd eftersom det har så mycket historia i samband med både gamla Grekland och senare tidpunkter. Kombinera din maratonlöpning med en resa till erlin, msterdam, ew York eller en annan plats gör det till en extra destination och många har bara en maraton utomlands på sin hinklista.



Även om det ofta rekommenderas att starta marathon träningen ca. 1 år i förväg, spenderar många människor 3-6 månader i form för vuxna avstånd på 42, ​​195 km - för att vara exakt. Om du kan börja tidigt är det fördelaktigt att du kan sakta ner loppet och kombinera det med andra typer av träning för att undvika överbelastningsskador.

Det är faktiskt inte bara att börja springa mycket eller mer för att vara redo att springa såväl kontinuerligt som på asfalt. Om du inte går så fort du kommer att vara relativt lång, och det kräver god muskeluthållighet, liksom ett näringsschema som hindrar dig från att komma ur vägen. Om du kör snabbt, låt oss säga cirka 3 timmar och lite mer, kanske inte mötet i det längsta du har haft i livet, men att du kör relativt snabbt och hårt gör ben får helt enkelt ordentlig stryk.



Om du har kört maratonet före, kan det vara nödvändigt att träna en ny personliga post eller något i närheten. Är det din allra första maraton och du har liten erfarenhet av andra tävlingar, kanske är ditt mål att slutföra tävlingen, men du borde fortfarande sätta en sluttid! Med en verklig sluttid får du mer konkret träning och använder GPS, vilket är i själva verket alla nyare pulsur, du får bra kontroll över din egen körstyrka och kapacitet.



Marathon prestation är mätbara och mycket ärlig, och det är så enkelt som att medelhastigheten bestämmer prestanda - det är vad sluttiden är. Det kan vara att du inte är så upptagen just nu, men som sagt blir det lättare och mer konkret att träna över tiden och du vet mer om vad som väntar på dig. Hur det kommer att gå på din kurs kommer att bestämmas, eller begränsas, av många faktorer. edan hittar du en enkel översikt, som inte är fullständig, men som adresserar några viktiga punkter.

  • erob kapacitet, uthållighet och kondition

    - Lactic Tröskel: rbetsbelastningen där jämvikten mellan produktionen och avlägsnande av inklusive mjölksyra från den arbetande muskeln.Detta kan exempelvis uttryckas som% av mastpuls eller hastighet, men båda dessa bör användas tillsammans.

  • rbetsekonomi: nkelt förklarad, det här är syrekostnaden för en given belastning, men den kan även reflekteras i puls i viss utsträckning. Labour ekonomi påverkas av uthållighet och uthållighet, men också ...

    - Teknik

    - Styrka

  • mentala egenskaper:

    - Disciplin att träna

    - Motivation att uppnå målet

    - Confidence

  • aktivitet förvarnade:

    - ärings och vätske status

    - Vila och överskott

flera av dessa punkter är nära kopplade och har komplexa interaktioner, men i själva utbildningsplanen och i den praktiska utbildningen, vi kommer att förenkla många av dessa punkter. Utbildningsplanen ska vara enkel och intuitiv, även om bakgrunden till den är komplex. Förutom listan kommer faktorer som stöd, klimat, utrustning och höjd att registrera ditt resultat. Vi kommer inte att ta itu med alla artiklar i den här artikeln, men vi tittar på huvudlinjerna. Faktum är att det kan vara snabbt att hänga i mindre viktiga detaljer när träningen är planerad. Tänk på att det viktigaste är att träna regelbundet, varje vecka och för att uträtta vad som är bäst för det givna målet, det vill säga det är maraton eller ett annat avstånd.

Läs också: 



tt ha en plan ökar sannolikheten att du hanterar dina mål gånger X! Det är inte säkert att allt går enligt schema, och kanske måste du justera lite under vägen, men du har en utgångspunkt för din träning i framtiden. Ibland händer livet och man kan komma ihåg att träningsplanen lyckligtvis inte skrivs i sten, men det är vägledande. Om du är sjuk, upptagen och så vidare måste du minska och justera träningen så att du inte får vatten över huvudet, men brukar hålla vinst i ditt dagliga liv.

Så är det också för idrottare. Om du inte har genomfört den träning du planerat under de senaste två veckorna, startar du inte bara nästa vecka i rad, men måste ta ett steg tillbaka och fortsätt därifrån. Om du till exempel har varit sjuk bör du träna lugnt. Det är också omöjligt att "omskola" träning, vilket skulle vara det perfekta receptet på att ha en eller flera överbelastningsskador. u kan du se att det inte handlar om att träna så mycket som möjligt på kortast möjliga tid, men ta det bra, stressa inte på formen och vara förnuftig alls.



Det är utan tvekan uthållighet som är den viktigaste egenskapen för att träna upp till maraton, men det kanske också vill kartlägga din kondition och styrka och stabilitet i ben, höfter, mage och tillbaka. Här kan du läsa om hur du enkelt kan testa din träning. Ska du träna mot ett lopp, gör att köra en prioritet, men styrkan bör också prioriteras i perioder för att undvika skador och bli stark nog att stå emot under

Du måste följa alla träningsprinciper så bra som möjligt, och bygga upp kroppen för maraton och kanske överstiga formen lite, bästa praxis är att dela ett "träningsår" i perioder.nvänd även perioder, även om du har givit dig mindre än ett år med träning. Poängen med att dela i perioder är att utbilda specifikt på vissa egenskaper, medan skydda andra, skapa variation i din träning och förbereda sig för att klara nästa period last. edan ser du en enkel översikt över hur man prioriterar fördelningen av träningsmetoder, bakgrund och så vidare.

Tabell 1: dapter för Tønnessen, . och norska thletics Federation



Innan vi går vidare, ska du veta att vad som kommer är allmänna råd som verkar arbeta för många, men det här är långt från det enda sättet att träna maraton. Om en träningsplan ska ge dig de bästa resultaten, bör det skräddarsys specifikt för dig. Om du tidigare har träningserfarenhet kanske du vill göra justeringarna själv eller du kan få hjälp från en coach till planeringen. Genomförandet är vad du står för!

"Inte iväg på en lång resa utan motion" stater i bergs koder, bör denna regel gäller för de flesta av de långväga loppet. Ur ett hälsoperspektiv är det inget skämt att springa ett maratonlopp när du inte har gjort det eller liknande innan och du bör förbereda dig så gott du kan med den tid du har till förfogande. På dagen för tävlingen kommer du att vara långt borta och därför måste du träna på länge. Den viktigaste sessionen du kan göra är att slutföra på lång sikt.

Under långa resor du tränar din kropp att bli en bättre "fettförbrännare" än det är i dag och därmed kan "rädda" lite på kolhydrater som är lagrade i musklerna som glykogen. Det är begränsat för hur länge dessa kolhydratbutiker förblir. Dessutom utvecklar du din muskeluthållighet och dina mentala egenskaper. nvänd också de långa resorna för att testa olika typer av sportnäring för att se vad du bäst svarar på och vad din mage tolererar. Du borde ha en lite längre resa per vecka och träna dig gradvis för att springa i bekväm skridskohastighet i ca 25-30 km. är du har gjort detta och det går bra, bör du göra en del av dessa sessioner med vissa tempo:

Tempoøkt:

ace tyst (65-72% av maxpuls) i ca 18-20 km, så du kör 7- 8 km i planerat maraton och sedan tyst i 4-5 km.



I ovanstående tabell kan du också märka att utbildningen av bruket och mjukare ytor prioriteras mycket högre än asfalt. Detta är förmodligen i motsats till vad många kanske tror, ​​men det är inte så att träna de flesta av asfalten att härda benen. Tvärtom handlar det om att träna och springa mycket utan att skada och sålunda är kommandot "Trä på spår, raser eller vägar".



Låt oss säga att du tränar tre gånger i veckan. Då skulle två sessioner ha måttlig till hög intensitet, men träning mer än 3 gånger i veckan betyder inte att det finns fler strängar att komma in. Sedan börjar vi på lugn träning och en stärkande session.Plåsterna ska träna dina ben för att motstå hårdare körning och ge dig bra träning. För maratonlöpare bör dessa sessioner som helst gå under sura gräns, så detta är sessioner i zon 3 och låg zon 4.

zon 3.4 sessioner kan utföras som mellanrum i marken, ojämn eller platt terräng eller hastighet träning där du spelar dig med terrängen och har dragit in under en resa på ca. 1 timme.

Vecka halt genom tre sessioner med rinnande kunde se ut så här:

1 långa avstånd från 25 till 30 km i zon 1 och djup zon 2

1 hill intervall: 5,6 x 800 till 1000 m pauser av 1, 5. min

1 fartlek session

vecka innehåll genom två sessioner som kör

1 cykel ride 25-35 km i zon 1 och djup zon 2

som långt intervall session. Till exempel 5-6 x 6 minuter. Pauser i 1, 5-2 minuter.

Läs också: 



Du kan vilja förbereda dig för att köra en eller två halvmaraton innan du kör maraton. Då får du en bra session i "banken" och du är utbildad speciellt på att dricka och näring. Självklart kan du sätta ut för att köra halvmaraton ensam, men du pressar alltid så mycket mer med startnummeret och publiken som uppmuntrar. Förutom de fysiska aspekterna och användbarheten av sportnäring längs vägen blir du utbildad på dina mentala egenskaper. Hur du hanterar det är att vara trött, vad man ska göra om det kommer negativa tankar eller om du känner att du förlorar lite fokus kommer att påverka prestandan oerhört. I långdistansrace som en halvmaraton och uppåt är det särskilt viktigt att hålla fokus, "du somnar" av dabs snabbt. Så försök att hackas och vara vaken hela vägen.



Detta rekommenderas starkt! Om det är absolut nödvändigt eller inte diskuterat, kan en pulsklocka med GPS vara din bästa träningsfamilj. Det hjälper dig att behålla den rätta intensiteten av träning och du lär dig att använda takten, hjärtfrekvensen och tiden ihop. På tävlingsdagen kan du köra på GPS, och partiell puls, för att förhindra start eller körning för hårt på tävlingsdagen. Pace i minuter per kilometer och vill att du ska till exempel springa ett maratonlopp på 4 timmar tempot är 5 minuter och 43 sekunder, eller 5: 43. Detta motsvarar 10 5 km / t. tt använda teknik gör träningen oerhört specifik när det gäller hastighet.



  • esluta om en önskad sluttid i loppet för att veta vad du tränar emot och vilken hastighet att köra för det mesta under själva loppet.
  • Marathon är ett "vuxent" avstånd, så börja träna tidigt och dela din träning i perioder.
  • Tåg på stigar
  • Train minst en road trip i veckan
  • nvänd gärna pulsmätare med GPS för att spåra intensitet och hastighet.
  • Testa formen och lugna ner nerverna genom att köra några kortare tävlingar före huvudmålet.

Lycka till!

ADVERT

Mest populära