Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Uppvärmning

Postat 4 december 2011

Senast uppdaterad 24 juni 2014

Vid ven otevatn Training. nej

Hur lång och hur svårt ska vi värma upp innan träning?

rfarna idrottare vet vilka fördelar en bra uppvärmning ger innan de börjar med intensiv träning. Men hur ska den bästa uppvärmningen göras, och betyder längden och intensiteten något för prestanda?

Fördelarna och nackdelarna med uppvärmningen före träning har diskuterats bland utbildningsutövare och utövare under många år. Men nästan alla experter är överens om att träning före träning förbättrar prestanda och kan minska risken för skada under intensiv träning. Men frågan om vad som är den bästa uppvärmningen är ännu inte besvarad. Idélängd och intensitet för uppvärmning diskuteras fortfarande bland forskare.

Många idrottare utför ofta en lång uppvärmning före tävling. Till exempel använder många cyklister uppvärmning i 30-60 minuter med en ganska hög intensitet före en tävling. Men gör den här typen av värme mer skada än bra?

n ny studie från University of Calgary ger oss en ny vridning på ett gammalt schema.

Fysiologiska reaktioner på uppvärmning

De flesta idrottare värmer upp för att kroppen ska vara redo för intensiv träning och för att undvika skador. n annan positiv effekt av uppvärmning, som många vill utnyttja, är vad som kallas post-aktiveringspotential (PP). PP-principen innebär bara att förstärka musklernas nervösa signaler. nnars, på annat sätt, en biokemisk förändring i muskelaktivering utlöst av intensiv fysisk aktivitet.

Styrketräningsexempel: Lyftning av tunga vikter vid uppvärmning påverkar väsentligt centrala nervsystemet. n sådan stimulans av nervsystemet ger större påverkan på motoraggregat, en effekt som kan variera i 5 till 30 minuter.

äst uppvärmningstid bäst?

Studien vid University of Calgary fann att särskilda typer av uppvärmning kan vara bättre än andra när det gäller att förbättra prestanda och fördröja trötthet. Deras forskning visade att kortare och mindre intensiv uppvärmning kunde vara bättre än lång och intensiv uppvärmning. Detta gäller särskilt för cyklister.

Studien undersökte 10 elitcyklister som utförde två olika uppvärmningsprogram. tt program som hade lång varaktighet (50 minuter) och hög intensitet (upp till 95% av maximal hjärtfrekvens). Det andra programmet var ett kort program (15 minuter) utförd med en lägre intensitet (upp till 70% av maximal hjärtfrekvens). Forskarna mätta svaret på muskelkontraktion och kraftutveckling i cyklisternas lårmuskler före, under och efter uppvärmningen.

Forskarna fann att kort uppvärmningstid resulterade i mindre trötthet i musklerna och bättre kontraktil muskelegenskaper jämfört med lång uppvärmning.Detta orsakade återigen att cyklisterna fick mer kraftutveckling med kort uppvärmning. Skillnaden var ganska stor. ffektutvecklingen var 6, 2% högre och det totala arbetet som utfördes var 5% högre hos cyklisterna som utförde kortvarmning.

Slutsats

Forskarna tror att denna studie visar att kort uppvärmningstid är bäst för att uppnå PP.

lla idrottare som är involverade i sport som kräver en kort och intensiv ansträngning, som en sprint eller annan motorsport, bör överväga kortvarig uppvärmning. Det ultimata målet med uppvärmning måste vara att hitta den idealiska mängden och intensiteten av aktiviteten så att du kommer in i PP-läget utan att skapa muskelutmattning.

Till dess att mer forskning görs som kan skapa entydiga riktlinjer, verkar det som att den bästa uppvärmningen ensam beror på utövaren. Utövare ska experimentera med olika längder, typer av aktivitet och intensitet tills forskare får reda på mer vad som är bäst.

Källa: merican Physiological Society, pressmeddelande, 16 juni 2011

ADVERT

Mest populära