Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Hjärtfrekvens utbildningsverktyg

Publicerad 16 oktober 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

Genom Øyvind Sandbakk utbildning. nej

Hjärtfrekvens är ett viktigt träningsredskap för att genomföra uthållighetsträning. Här får du en introduktion till vad hjärtfrekvensen är och hur du hittar din vila och maximal puls.

åde motionärer och uthållighetsutövare använder procent av maximal hjärtfrekvens för att kontrollera intensiteten i uthållighetsträning. Utbildningslitteraturen rekommenderar också att man definierar intensiteten hos specifika zoner baserat på bland annat hjärtfrekvensen. Olympia har praktiska skäl valt att definiera fem vägledande aeroba intensitetszoner för elit idrottare, medan för de flesta fritids idrottare, kommer det att vara mer lämpligt att använda tre aeroba intensitetszoner.

Se föregående artikel för specifik information om olika intensitetszoner. nvändningen av hjärtfrekvens som kontrollverktyg är dock avsedd som ett träningsredskap och inte som en koaguleringströja. För att kunna använda hjärtfrekvensen är det värt att förstå hur hjärtfrekvensen styrs och vilka faktorer som påverkar den.

Vad mäter hjärtfrekvensen faktiskt?

Hjärtfrekvensen ökar linjärt med arbete under uthållighetsarbete över 5 minuter och anses vara ett bra mått på kroppens inre intensitet. Detta resulterar i att arbetsmusiken behöver mer och mer tillgång till energi och syre med ökande arbete. Under fysisk aktivitet svarar hjärt-kärlsystemet, andningssystemet och musklerna och interagerar för att förvärva och konsumera energi för att utföra ett visst arbete.

Det autonoma (auto-reglerade) nervsystemet integrerar impulserna från dessa system och reglerar hjärtfrekvensen upp och ner, beroende på energibehovet. I vila sker regulering av hjärtfrekvens huvudsakligen genom ökat eller minskat inflytande av parasympatisk (den del av det autonoma nervsystemet som hämmar aktivering). Den första ökningen av hjärtfrekvensen under aktivitet uppstår som en följd av minskad parasympatisk nervaktivitet. Med en ytterligare ökning av aktiviteten bidrar sympatiska (den del av det autonoma nervsystemet som ökar aktiveringen) till en fortsatt ökning av hjärtfrekvensen.

Det är därför balansen mellan bromsverkan av parasympatisk och den accelererande effekten av det sympatiska diagrammet som kartläggs när vi mäter hjärtfrekvensen.

Hjärtfrekvensen varierar mellan individer som ett resultat av varierande kroppsstorlek (som resulterar i olika storlek av hjärtat), nivån av fysisk aktivitet, träningsmetod (uthållighet eller motstånd) och färdigheter (rörelse ekonomin).

Därför kan du inte jämföra din hjärtfrekvens med andra och du måste vara bekant med din egen hjärtfrekvens både i vila och under maximalt arbete för att kunna använda hjärtfrekvens i träningen.Därför används också procenten av maxpuls som kontrollverktyg i träningen. Se nedan för mätning av maximal hjärtfrekvens.

Kroppsposition (liggande, sittande, stående), miljövariabler (temperatur, fuktighet, höjd, välbefinnande) och hormonstatus påverkar också hjärtfrekvensen. Detta är viktigt att vara medveten om under både vila och aktivitet, där olika rörelserätt kan ha olika intensitetszoner och olika tider på dagen kan påverka hjärtfrekvensen. I synnerhet är det viktigt att standardisera mätningar av vilopuls i förhållande till de nämnda faktorerna. Kroppsposition, temperatur och tid på dagen ska vara densamma varje gång vi mäter pulsen. Vi bör också vara medvetna om att humör, mental stress och andra faktorer som påverkar hormonbalansen i kroppen kan påverka hjärtfrekvensen.

Heart ate Tolkning

estpuls:

Det finns en väldigt stor skillnad mellan olika individs vilopulser, men i allmänhet är de långsiktiga effekterna att den minskar med förbättrad form. Kortsiktiga effekter kan dock användas för att tolka hur mycket stress det är på kroppen. Förhöjda vilopulser indikerar att kroppen är stressad och kroppen mobiliserar. Om stressbelastningen har varit extremt hög kan du se en förhöjd viloperiod under en lång tidsperiod. Låg vilande hjärtfrekvens indikerar god form och att kroppen är avslappnad. är resten är låg, indikerar den en bra återhämtning efter belastningen. Kom ihåg dock att det finns många faktorer som påverkar vilotiden och att den används med den känsla du upplever i en given situation.

Hjärtfrekvens under standardiserat submaxarbete:

Om hjärtfrekvensen är hög under standardiserad submaxiell belastning, indikerar detta generellt en trött / stressad kropp och dålig form. I förbättrad form ser vi en sänkt hjärtfrekvens vid samma belastning / hastighet och att man kan utföra ett större arbete med samma hjärtfrekvens.

Maximal puls:

Maximal puls är den maximala slaghastighet hjärtat kan uppnå vid fysiskt arbete. är du är stressad / trött kommer du inte att kunna nå maximal puls i många fall eftersom du inte kan göra tillräckligt med arbete för att stressa hjärtat maximalt. Den maximala puls sänks dock i ökad ålder och i förbättrad fysisk form, så det är värt att kontrollera maximal puls varje år.

Hjärtfrekvensmätningar

Pulspuls:

Se till att du gör det samtidigt och i samma typ av miljö varje gång. Mätningarna utförs helst på morgonen strax efter att du vaknar. Var noga med att gå till kajen i förväg när det behövs, vila och vila i 5 minuter. Medelvärdet av sista minuten är din viloläge. Måltid i förväg och temperatur bör också standardiseras om testet utförs senare på dagen.

Maximal puls:

fter god uppvärmning kör du ungefär 4 minuters mått i måttlig intensitet. Upprepa sedan bakgrunden av hög intensitet.vsluta genom att köra en tredje oavgjort i samma långa stigning där du utför 2 minuter med hög intensitet innan flytten skruvas upp till maximal intensitet under de senaste 2 minuter (eller utmattning). Den högsta inspelade pulsen är din maximala puls. Detta test kan även utföras som cykling, skridskoåkning eller andra former av rörelse om du är specialiserad på denna teknik. Tillväxten bör emellertid genomföras med vinst och god form.

eferenser:

manuelsen (2010) ekommendationer genom samtal. Projektledare för lastanalysprojekt i Olympiatoppen Midt-orge.

Olympiatoppens information om träning: Tillgänglig på: www. OS-top. com / fag

Åstrand P O, odahl K, Dahl H , Streaming S (2003) Textbook of Work Physiology, MacGraw-Hill, ew York.

ADVERT

Mest populära