Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Riktlinjer för hur man äter för att få fantastisk abs.

Har du någonsin tänkt att de saker vi vill mest i livet, de är svårast att uppnå?

Vare sig det är att få 300 poäng i bowling, få en personlig inbjudan till Playboy fest på Strip ingo ight, eller helt enkelt i världen ... ju längre bort målet verkar frid vara den vanliga människan, har större värde det. Och det är just därför var termen "six-pack" har fått nästan kändis status. Det är guldstandarden för optimal form.

Tyvärr är mellansektionen vår nemesis. Det är omgivet av fett och är fodrad med öl. För att uttrycka det enkelt är det där fettet sätter sig först och försvinner senast. Därför är det uppenbart att om bukmusklerna uppträder och definieras, måste resten av kroppen också vara svår. Och de "feta forskarna" stöder mig i detta. Forskning visar faktiskt att underhudsfett (fettet som ligger precis under huden ... och som fyller tomrummet mellan magmusklerna) är mycket mindre metaboliskt aktiva och mer motståndskraftiga mot släppa fettdepåer som bränsle än djup vävnad och fett runt organen är. Pojkarna har en dubbel bakdel här. Forskning visar namlig att medan kvinnor på lågkaloridiet förlora underhudsfett så snabbt som andra fetter, så förlorar män nästan uteslutande fett från hela tarmen innan den försvinner på underhudsfett. SOY boys.

Det är sagt, det är varje människas rätt att ha definierad abs. ågon man kan få sex-pack. Det är bara en fråga om att önska det tillräckligt, utveckla en plan för hur man ska hantera problemet och hålla fast vid planen så länge du får belöningen. Låt mig nu ge dig några riktlinjer om hur man äter för att få fantastisk abs.



Tro mig, jag är inte riktigt en kämpe för kalori kontroll chipset. Men extrema förhållanden kräver extrema åtgärder, och om du verkligen är intresserad av att få bort de sista få procent av sega fett runt magen, måste du räkna med kalorierna. Men gör inte panik ... Jag kommer inte bara att få dig hungrig och säga att det är bra. Vi kommer att fokusera på vad jag kallar "kalori-hoppning".

Kalori-hoppning är ett repetitivt mönster av under- och över genomsnittligt dagligt kaloriintag. Här kommer jag visa dig hur det fungerar. Först och främst måste du göra några läxor. Innan dagboken över allt du äter i tre dagar. Var så detaljerad som möjligt. Sedan tar du en kalorilåda och hoppa till vårt matbord. Lägg till alla kalorier på de tre dagarna och hitta medelvärdet genom att dela på tre. Vi kallar detta för kalorinivå för "underhåll".

Då tar du denna underhållsnivå och subtraherar från 500. Detta ska vara ingångsnivån för dina "låga" dagar.Lägg sedan till 300 kalorier på underhållsnivån. Detta kommer att vara kalorinivå för dina "långa" dagar. Vad vi ska göra är att följa en cykel med två låga dagar och en hög dag och upprepa sedan detta. Låt oss säga att underhållsnivån är 2500 kalorier. Då måste du skära ner till 2000 kalorier i två dagar och sedan hoppa upp till 2800 kalorier tredje dagen innan du upprepar cykeln. Det är allt.

Men varför gör du det här? Ser det ut som två steg framåt och en bakåt? Jo det är det inte. Titta på det som en lugn och jämn utveckling. Som du kan förstå, har kalorihopping många fördelar under dessa sista skeden av fettfjernande. Först och främst håller den kroppen på tårna. Det vet aldrig vad som kommer, och det låter inte det gå in i självbehållande läge - något som det skulle vilja se när fettbutiker blir farliga. Genom att hjälpa till att ge din kropp de extra kalorierna, då och då, signalerar du att allt är bra i världen. Detta medför att ämnesomsättningen uppträder och kroppen känner att det kan fortsätta att släppa kroppsfett.

Dessutom ger kalorihopping mycket goda psykologiska fördelar. Om du vet att du är "bantning" i två dagar, då du kan "strida" (relativt sett), är det mycket lättare att klara av några suckar du kanske har efter mer.

Och slutligen, på en rent matematisk nivå, arbetar siffrorna. Vi vet att ett kilo fett innehåller ca 3500 kalorier. Genom att bryta ned föregående exempel kan du se att vi varje tredje dag har ett underskott på 700 kalorier jämfört med underhåll. På 15 dagar är vi ner 3500 kalorier ... eller ett pund rent fett.

Säg att du är 90 kg kille och ha en fet procent av 10. Det betyder att du bär 9 kg fett. Det betyder att för varje kilo fett du förlorar, förlorar du 1 procent i kroppsfett. fter den sats som vi nämnde ovan kommer du att förlora ett kilo (eller 1 procent kroppsfett) per månad. Och inom fyra korta månader kommer du att nå 6 procent kroppsfett, och sedan måste dina magmuskler se bra ut.



Då slutar vi matematik, låt oss prata om makro näring.

ftersom du ska torka din räv för att hålla kalorier, låt mig hjälpa dig genom att ge dig några handledning om makro nutrition, så du får den bästa starten. Som det gamla ordstävet säger, "det är inte kvantiteten men kvaliteten som är viktig." Det är fantastiskt hur stor en liten streck här är och en liten vridning som kan ha. Så låt oss börja.



Och jag menar inte bara från kroppen ... Jag talar om att få bort den från maten. Fett från mat är klart fiende # 1 när det kommer att torka bort de sista gramen fettvävnad från mellan revbenen. Men innan jag förklarar varför och hur man gör något åt ​​det, måste jag ta en liten utpressning i några sekunder för att förklara en annan fettrelaterad term.

Har du någonsin hört talas om T (brun fettvävnad)? Detta är en särskild jag fett återfinns i hög koncentration i specifika områden av kroppen (till exempel ryggen, mellan revbenen och runt organen), och genom resten av kroppen i låga koncentrationer. Detta fett står för endast fem procent av den totala kroppsfett, och det är väldigt annorlunda från WT (vit fettvävnad), vilket är tyget vi alla vet och hat. Du förstår, T är brunaktig i färg eftersom den är full av kapillärer och mitokondrier. esultat ... det är mycket metaboliskt aktivt. Där WT bara fastnar runt kroppen och ingenting annat än att jaga bort tjejerna, har T faktiskt förmågan att bränna mycket kalorier och producera sin egen värme.

Vad är fettet mellan revbenen att säga? Tja, det är en fråga en hel skräck av "feta forskare" som diskuterades i början av 90-talet. Och vad de fick reda på är ganska intressant. T kan verkligen värma upp saker och påverka hur många kalorier kroppen brinner på en dag. Och vad som är så bra är att många kalorier det bruna fettet använder för att skapa värme (naturligtvis) är kalorier från fett.

n banbrytande studie kom 1997 där det konstaterades att konsekvent stimulering av brunt fett (och vi får snart se hur detta görs) faktiskt kan öka förbränningshastigheten i standbyläge med 40 procent, vilket i praktiken vände kost villkorlig övervikt och skapade en snabb fortplantning av metaboliskt aktivt brunt fett, även i det vita fettet där det vanligtvis inte existerar. udskapet här är att stimulera brunt fett som helst och var som helst, det är en bra idé, och det kan bidra till att ge dig just den metaboliska fördelen du behöver för att komma undan för den sista fettet från magmusklerna. Jag ska visa dig fler sätt att främja bruntfettets aktivitet, men låt mig först komma tillbaka till fettet i din diet.



Fett som du får genom maten, blockerar kroppsfettnedbrytning. Med andra ord, ju mer fett du äter desto mindre sannolikt är det att din kropp bryter ner och bränner redan lagrad fett. Låter självklart självklart eller vad? Det intressanta här är att denna effekt beror helt på kaloriintaget. Även om du bara äter 1000 kalorier per dag, och det mesta är fett, kommer kroppen fortfarande hålla fast fett det redan har, och mättat fett är den värsta gärningsmannen.

Förutom att bromsa frisättningen av fett i kroppen, mättat fett hålla också aktiviteten och värmeproduktion av brunt fett ner, och leda till en större chans att den lagrade vitt fett i buken. u förstår du förmodligen varför de kallar mättat fett för det "dåliga" fettet.

Mitt förslag till dig är att hålla fettintaget av cirka 20 procent av ditt kaloriintag. Gå inte mycket lägre. Om du gör det kommer du bara att förstöra testosteronproduktionen och reparationsprocessen för vävnaden. Håll fast vid omättade fettsyror.Och om du skulle komma ut, gör det på morgonen när du har resten av dagen för att väga upp "skada".



I love kolhydrater ... och jag tänker inte be dig att skära ut kolhydrater. Jag tror att kolhydrater har haft ett oförtjänt dåligt rykte. nvänds på rätt sätt kan de hjälpa dig att gå vidare till nästa nivå. Om du använder dem felaktigt kan kilorna passa så snabbt som du lägger viktplattorna på stapeln.

Här är det första steget: Lär dig hur olika kolhydrater påverkar blodsockret annorlunda. Målet är att lära sig att få blodsocker att gå överallt där du vill att det ska vara och när du vill ha det. Med hjälp av Glycemic Index of the Foods kan du hjälpa till med detta. Glycemix Index Detta säger något om hur en viss mat kommer att påverka blodsockret. Ju högre GI desto större blir effekten på blodsockret.

är vi försöker bli av med fett vill vi hålla ditt blodsocker lika jämnt och lågt som möjligt. Då stimulerar vi inte fettlagring genom att hålla insulinnivån (ett anaboliskt fettlagringshormon) lågt. Men det finns en annan liten hormon som kallas leptin, som också är en nyckel till att stimulera ämnesomsättningen, särskilt frisättning av fett och brännskador. Cluet är att när insulin går, följ leptin. Leptin stimuleras av insulin. Ju lägre fettlagret blir ... desto närmare kommer vi till dessa buksmuskler ... desto mindre leptin producerar kroppen. Så vad gör vi?

aturligtvis ska jag berätta för dig - vi fuskar, ber, låna och stjäla. Vi undrar att kroppen kretsar runt; och allt börjar med kalorihoppning. Kalorihoppning är i och för sig ett sätt att lura kroppen att tro att det inte absorberar för mycket kalorier. u ska vi försöka potten och få den att tro att det faktiskt äter för många kalorier ... och att den behöver snabba upp din ämnesomsättning att bränna bort någonting.

Här är tricket. På "höga" dagar måste du planera träning på eftermiddagen. Vid frukost får du 100 gram kolhydrater med hög kolhydrat. Detta kan innefatta en övermatad banan, rostade sylt och en skål med puffad ris. Detta kommer att skicka ditt blodsocker skyhög, som stimulerar en god dos av insulin, vilket i sin tur driver leptinnivån i en hög växel. Kroppen kommer inledningsvis att gå in lagringsläge, och det är okej eftersom glykogen butiker är ganska tom efter två "låga" dagar och natt utan mat. De flesta kolhydraterna kommer att omvandlas till glykogen och inte till fett. Leptin effekten kommer emellertid att förlängas, vilket får metabolism att hoppa och börja mobilisera fett.

Håll kolhydraterna låga under resten av dagen, upp till 30 minuter före träning. Sedan kör du igen. Du kommer att bränna de flesta av kolhydrater under träning, men leptin kommer återigen att förbli hög tills kvällen och även de närmaste 24 eller 36 timmar på "låg" dag du behöver för att hålla en måttlig kolhydratintag och fokusera på livsmedel med låg Glykemiskt index.

På detta sätt måste det leptininducerade hoppet i ämnesomsättningen extrahera energi från fettlagring för att ge ökad metabolisk efterfrågan. Förstår du det? Har du det i? ra.



Du är säker på att det är svårt att tro, men jag har verkligen inte mycket att berätta om proteinets roll i att ta bort fettet från magen. rist på andra saker kommer säkert att orsaka proteinintag att vara ganska tillfredsställande. Med ett fettintag på 20 procent och genom att föredra dig med kolhydrater med låg kolhydrat, måste du kompensera kalorierna på vissa sätt ... och då är det antingen protein eller alkohol. Och alla som har sett hur intensiv ögonfransar bildar kroppen, förstår att alkohol knappast kommer att ge oss var vi vill. Men det finns några saker vi kan titta på. För det första visar intressant forskning att vissa roterande källor faktiskt stimulerar fettförlusten mer än andra. Detta har förmodligen förmågan att vissa proteiner stimulerar sköldkörtelns aktivitet och därigenom främja metabolismen. Därför rekommenderar jag att du lägger till några högkvalitets proteinisoler på de "höga" dagarna för att stödja immun- och muskelreparation.

Mer forskning har funnit att aminotyrosinet har förmågan att stimulera vår gamla vän T (brunt fett) till turbotoxicism. Därför föreslår jag att en proteinkälla är rik på tyrosin (kött, fjäderfä, skaldjur, bönor och linser) i flera av måltiderna varje dag. Det skulle definitivt vara tillrådligt att lägga en bra dos av detta på kvällen innan du går så att den metaboliska flammen brinner hela



ara några snabba tips för att hålla ditt bruna fett varmt.

Låt oss först tala om chili. tt äta stark röd chillirikmat är ett av de bästa sätten att värma upp saker ... inte bara i munnen utan även i fettet. yare forskning visar att den "starka" komponenten av cayennepeppar, nämligen capacaicin, är en av de mest effektiva drivkrafterna för T-aktivitet som vi vet. ffekten på värmeproduktion av det bruna fettet har visat sig ligga i upp till 10 timmar efter en enstaka dos. Ta sedan alla chanser att få dig lite av den här kraftfulla substansen.

u tittar vi på myntets andra sida och tittar på den effekt som iskalla temperaturer har på bruntfettets aktivitet. Mycket forskning visar att exponering för kyla och en efterföljande droppe i kärntemperaturen (även om den är mycket liten) stimulerar stark reaktion från det bruna fettet. Och det är också känt att dricksvatten kan leda till en minskning av kärntemperaturen. Därför drar jag en naturlig slutsats (även om, som jag vet, det inte testas) att dricksvatten regelbundet kan leda till stimulering av det bruna fettet. Och även om det inte är det värsta fallet är att du får tillräckligt med vatten och att din kropp kommer att bränna några extra kalorier i processen att värma vattnet till kroppstemperaturen.



Så för er som tror på sin omistliga rätt till definierade abs ... som fortsätter att kontrollera din brevlåda varje dag, hoppas inbjudan Playboy ... så jag säger till dig, om du sätter dessa olika delar i öva och du ger det lite tid, då kommer du att bli belönad med en sex-pack bättre än du någonsin sett tidigare.

  • matbordet

  • Fitness TOOLS: Komponera dina måltider även

  • Kolhydrater och glykemiskt index

ADVERT

Mest populära