Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Kom i form av 20-minuters uthållighetsträning

Publicerad 8 December 2010

Senast ändrad 28 Juni 2014

av lisabeth Inns - utbildning. nej

Wisløff anser att resultaten i denna undersökning är sensationella i folkhälsoperspektivet. TU-professorn har dokumenterat att fyra minuters hård träning i veckan är effektiv för att få passform. Utbildningen innehåller tio minuters uppvärmning, fyra effektiva övningar där du trycker på puls och fyra till fem minuters avmattning.

Ulrik Wisløff, forskare vid Medicinska fakulteten vid TU i Trondheim, med hänvisning till resultaten av undersökningen som en sensation i folkhälsosammanhang. I en tio veckorsperiod har de följt upp en grupp av överviktiga och måttligt utbildade män i åldern 45-55 år. Ämnenna delades in i två grupper. n grupp utövades 4 × 4 minuter, den andra gruppen utövade 1 × 4 minuter. Dessutom kom upphettning och avkalkning för båda grupperna. åda grupperna genomförde tre träningspass under veckan. esultat av studien visar att människor som utövas 4 × 4 ökade sin maximala syreupptag med 13%, medan de som utövas 1 x 4 ökade sin maximala syreupptag med 10%. Skillnaden ses som obetydlig i detta sammanhang.

esultaten av denna studie publiceras inte idag. Vi har frågat Wisløff några frågor för att lära oss mer om studien.

Ulrik Wisløff, professor vid TU.

Kan du berätta om undersökningen?

Det finns olika anledningar till att vi ville undersöka effekterna av fyra minuters hård träning tre gånger i veckan. nledningen till att vi ville göra denna studie är dubbelsidig. För det första har det inom styrketräning, med avsikt att öka maximal styrketräning, dokumenterats att en serie ger lika bra effekt som tre serier. För det andra kontaktades jag av ichard Winett, en amerikansk doktor och professor. Winett hade läst vår studie om hur effektiva 4 × 4 intervaller är för hjärtpatienter, överviktiga och personer med tillstånd som kallas före diabetes. merika kunde berätta att han hade övat detta på sina patienter i US, men det var inte alls som lyckats slutföra fyra intervaller på fyra minuter (4 x 4 minuter). Winett hade observerat att de som tränade 1 × 4 minuters intervaller hade samma effekt av motion som de som utövar 4 × 4 intervaller. Jag erkänner att jag var skeptisk och att jag ursprungligen hade liten tro på detta.

Kan du ge ett kort uttalande om resultaten av undersökningen?

Kort sagt, vi upptäcker att normalt utbildade män mellan 45 och 55 år får en

så stora framsteg i Tennessee, oavsett om de utövar en eller fyra

intervall per träning 3 gånger i veckan under 10 veckor.Vi tror att

kan vara en skillnad för en längre period av träning, men de framsteg vi såg

var formidabel och i ett folkhälsokontext helt fantastiskt.

Hur skulle du förklara detta fysiologiskt?

Det är tillräckligt komposit, men våra resultat tyder på att det är kroppens motor

vilket förbättrar, så hjärtans pumpkapacitet ökar. är detta händer

kan hjärtat pumpa mer blod och därmed syre i arbetsmuskler.

Vad betyder dessa resultat för folkhälsan?

Detta innebär att tröskeln för träningseffekt är mycket lägre än vad vi tidigare antagit. Det här meddelandet måste vi kommunicera med folket eftersom

för individen kan betyda bättre livskvalitet och välbefinnande. För samhället kan

ge en god hälsovinst.

Planerar du en uppföljningsstudie?

Vi har, men vi är för närvarande i planeringsfasen.

Vad gäller uthållighetstrening, vad är ditt bästa träningspass för dem som vill börja träna?

Vår studie visar att det är möjligt att starta små och ändå få en stor

hälsoeffekt. Vi har vanligtvis rekommenderat två intervall sessioner per vecka med 10 min

uppvärmning och sedan 4 × 4 minuter där du är väl andningsbar under varje intervall utan att vara fruktansvärt stel i dina ben. Detta motsvarar en intensitet där du inte är särskilt pratsam. Mellan varje intervall kan du ha 2-3 minuter där du är i måttlig / tyst aktivitet (stanna inte för lättare styvhet i nästa intervall). Den vanligaste bieffekten vi ser från detta är att människor kommer snabbt i form och börjar

bli ännu mer aktiva i fritiden.

Kanske går du på en lång resa eller två under veckan / helgen. Fyll i olika aktivitetsområden. Stora muskelgrupper borde vara involverade (t.ex. gå, springa, åka skidor, cykla, simma, etc.). Vår erfarenhet är att ge dagens råd om utbildning som tillhandahålls av hälsovårdsmyndigheterna inte fungerar. De fungerar inte eftersom de inte är bra, men de fungerar inte eftersom ingen lyckas uppfylla dem. Vi finner att personer som inte har tränat i några år upplever att de misslyckas när de inte följer dagens råd. I värsta fall kan konsekvensen vara att de hamnar i träning. Det finns också lite psykologi i detta. lla lyckas jobba två gånger i veckan, och när formen ökar märkbart är det lättare att få motivation för vidare träning utan att du ska träna varje dag.

Hur tränar du dig själv?

Jag tränar mycket varierat. 1-3 intervall sessioner per vecka men också tystare resor.

Löp, cykla och paddla och njut av det både med och utan intervall

Vad är ditt träningsmotto?

Träna effektivt.

ADVERT

Mest populära