Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Från loggar till loggar

Här har du ett program som förvandlar dina matcher till stockar med bara 15 minuters träning i veckan!

Max tre uppsättningar per. övning kan visa sig vara otillräcklig.

Detta är dock endast fallet när det totala antalet uppsättningar per. muskelgruppen blir inte för hög, dvs när den ligger mellan 10 och 15 uppsättningar. nledningen till detta är att kroppen har en fantastisk förmåga att kompensera för hård träning, så att tre uppsättningar - oavsett intensitetsnivå - kan vara otillräckliga för att få tömda glykogenlager helt. Om du inte tömmer dessa bestånd genom intensiv träning kommer du inte att uppnå maximal muskeltillväxt. tt få denna punkt verkar som att 6 uppsättningar av en speciell övning är maximala, även om vi har gått så högt som 10 uppsättningar ben.

Glöm inte att de som underskattade denna extremt intensiva träning var extremt avancerade idrottsmän som kunde klara det här mycket bättre än en nybörjare.

Det är också viktigt att komma ihåg att vilopauserna mellan övningarna måste vara tillräckliga. För att uttrycka det enkelt kan du inte jämföra en kort viloplats med en långvarig träningsövning. Detta är lika viktigt som någon annan faktor i träningen. Trettio sekunder mellan uppsättningar (detta gäller alla kroppsdelar) ska vara genomsnittliga, men ibland kan vi gå något högre eller lägre. n liten förändring är en modifiering av det ideala repetitionsräkningen av 10-12 för överkroppen och 15-20 för benen.

n annan viktig sak är användningen av en kost som består av mycket kolhydrater, ett mediumproteinintag och ett lågt fettintag. Detta är mycket viktigt. är 50 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, kommer glykogensyntesen bara att vara en tredjedel så fort som hos en person som får 80 procent av kalorierna från kolhydrater. Utan tillräcklig syntese är högintensiv träning en omöjlighet. ?? tt lägga till mer och mer protein på bekostnad av kolhydrater behöver inte vara korrekt. Jag tror att för god muskelväxt bör kosten bestå av minst 60 procent kolhydrater, 30 procent protein och 10 procent fett. I grund och botten bör alla kolhydrater vara komplexa.

För att ?? gör sitt yttersta för att träna mest intensivt, är utan tvekan den viktigaste faktorn för att öka muskelmassan. Om detta ska beskrivas med ett enda ord är det engelska ordet - OVLOD - utmärkt. Ordet betyder i praktiken att varje gång du tränar, skjut dig så långt du kan, plus lite mer. Om du kan göra detta utan att äventyra möjligheten att ta dig tillbaka, kommer du att kunna öka muskelmassa snabbare än du någonsin trodde var möjligt, även om du lägger liten vikt vid andra tillväxtfaktorer (kost och vila). Glöm steroider! Jag har hjälpt några tidigare steroidanvändare som använde stora mängder av dessa läkemedel och hjälpte dem att få samma bra eller bättre framsteg utan att använda några kemiska medel alls.

 Som du kanske har förväntat, insisterar jag på att du måste följa slaviska. Detta är absolut nödvändigt om du vill ha det bästa resultatet. Det kommer inte bli lätt, det kan faktiskt vara det svåraste du någonsin har försökt, men du får några resultat om du lyckas uppnå det.

enpress:

nvänd en last som gör att du ger upp efter 15 repetitioner. Utför den första uppsättningen av 15 reps, ta en 20 sekunders paus (du läser korrekt) och utför sedan 5 uppsättningar med så många repetitioner som möjligt på exakt samma sätt. Detta ger dig totalt 6 uppsättningar med högst 20 sekunder vila mellan varje uppsättning. Öka med 1 repetition på varje uppsättning i varandras övning (troligen varje tredje övning). Få en annan person att skriva upp repetitionsnumret mellan uppsättningarna, eftersom du kommer att ha mer än tillräckligt för att andas mellan uppsättningarna. Gör alla upprepningar själv, det vill säga lite hjälp. fter att ha slutfört dessa 6 uppsättningar vila i exakt 1 minut, sedan krabba över till hackmaskinen eller sissy squat-maskinen, där vikterna redan är på plats och den är redo att börja.

Hack squat:

Två droppsatser. Välj en viktbelastning som du behöver ge upp efter 12 repetitioner. fter den 12: e upprepningen får du någon att ta av just nog för att göra 3-4 repetitioner. är du slutar igen, repetera allt så att du kan göra nya 3-4 repetitioner.

Vila sedan i 45 sekunder innan du repeterar hela uppsättningen. fter två sådana uppsättningar, ta en paus på en minut innan du byter till lårkurvan.

Sitt eller liggande lårkull:

Gör lårridån exakt samma som du gjorde i hack / sissy squat-träningen med två droppsatser. Försök att öka genom att upprepa på den första uppsättningen av båda övningarna varje annan övning.

Om du slutför detta träningsprogram enligt beskrivningen kommer du att spendera cirka 15 minuter, men det tar 4-5 dagar innan du har återupptaget helt. nvänd det här programmet enligt beskrivningen.

 Om du inte kan slutföra det, kan ingen hantera det för första gången, gör så bra som möjligt. fter ca 2 veckor borde du ha anpassat dig själv och har inga problem längre efter det.

Om du följer övningsprogrammet som beskrivet och med minimering av andra sekundära tillväxtfaktorer kommer belöningen att öka muskelmassan, bättre muskelseparation, bättre muskeldefinition och bättre muskelförhållande. Du kommer att öka lika mycket i dina 6 veckors ben eftersom andra ökar om 6 månader (i vissa fall 6 år). Det är upp till dig.

ADVERT

Mest populära