Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Fettförbränning - intensitet och varaktighet

Publicerad 10 augusti 2010

Senast ändrad 24 juni 2014

v Iben Krogsæter - utbildning. com

Fettförbränning är ett ord som väcker stort intresse bland de flesta av oss, och med detta intresse kommer otaliga råd om hur man tränar för och bästa möjliga ökning fettförbränning. I början av 1990-talet kom omijn och hans forskargrupp ut med en studie som undersökte förhållandet mellan intensitet, längd och fettförbränning i detalj. n studie som var rotad i flera träningsstilar som lever idag.

I början av 90-talet, fanns det flera forskningsrapporter som visade att intensiteten av träningen spelade en roll av nämnda substrat (fett vs kolhydrater) som vanligen används för att begränsa effektförbrukningen. Men den saknade lite information om exakt vad intensitet som gav högsta fettförbränning och i vilken utsträckning fettförbränning fick fett från subkutan eller tog det från fett i musklerna (intramuskulärt fett). omijn och hans forskargrupp designat en studie som skulle ge svar på hur kroppens fettförbränning och glukos ämnesomsättning (kolhydrater) svarade på uthållighetsträning med varierande intensitet och varaktighet.

Metod

5 välutbildade cyklister (VO2max 67 ml / kg / min) testades vid tre olika intensiteter (25%, 65% och 85% av VO2max) på tre olika dagar efter 12 timmars fasta. Deltagarna testades i 2 timmar före träning och 1 timme efter träning. Träningstiden varade 30 minuter på 85% av VO2max och 120 minuter vid 25 och 65% av VO2max.

nledningen till att det varade endast 30 minuter vid 85% av VO2max var att intensiteten var för hög till att hålla i 120 minuter. Vid användning av indirekt kalorimetri (mätning av syreförbrukningen och koldioxid utandning) i kombination med kontinuerliga blodprov kunde beräkna graden av fettförbränningen mot glukos förbränning. De undersökte tillsats förhållandet mellan fria fettsyror och glycerol (produkt från fett release) i blod för att identifiera graden av fettmobilisering (frisättning av fettsyror från fettvävnad).

esultat

Mobilitet och fettsyror i blodet

Utgångspunkten för alla variabler var densamma före alla tester. De flesta jämförelser gjordes 30 efter 30 minuters träning. fter 30 minuter träningsgruppen av 65 och 85% av VO2max högre mobilisering av fett än gruppen som utförs på 25% av VO2max (visat med glycerol i plasma), som till stor del kom större mobilisering av fett från muskeln i de grupper med högre intensitet.Gruppen som utbildade 65% av VO2max hade fortfarande större mobilisering än gruppen som utövade 25% av VO2max efter 120 minuter. Gruppen som utövade 85% av VO2max upplevde ändå en minskning av fettsyror i blodet efter 30 minuter. åda de andra två grupperna fick en ökning av fettsyror i blodet. fter träningen fick gruppen som utövade 85% av VO2max emellertid en liten ökning av fettsyrorna i blodet, i motsats till de andra två grupperna som upplevde värdena som gick tillbaka till vila.

Fettförbränning och intensitet

Glukosförbränningen ökade i takt med intensiteten. fter 30 minuter liknade fettförbränning (gram / min) de grupper som utövade 25 och 85% av VO2max, trots 3 gånger större energiförbrukning i gruppen som utövade 85% av VO2max. Gruppen som utövade 65% av VO2max hade signifikant högre fettförbränning än de andra två grupperna.

Fettförbränning och varaktighet

Den relativa användningen av de olika fettlagren och glykogenbestånden förändrades inte över tiden för gruppen som utövade 25% av VO2max. I gruppen som utövade 65% av VO2max hade en större användning av fett och glykogen lagts inuti musklerna i början men blev gradvis alltmer beroende av fett och glukos från blodet.

nergikälla

Vid utövande av 25% av VO2max användes en övervägande fett och glukos från blodet och användes lite från själva muskelkroppen. De grupper som utövat högre intensitet använde emellertid mycket mer intramuskulärt fett och glykogen, och deras användning ökade i takt med intensitet.

Slutsats

Den viktigaste av denna studie av upptäckten av vad som senare kallades Fatmax Zone (chten et al 2002). är man utövar 65% av VO2max (cirka 75% av högsta hjärtfrekvensen för dem som inte har hundratusentals O2-utrustning som används) bränner vi mer fett än träning vid högre och lägre intensitet. Denna fatmaxzon blandas ofta felaktigt med myten av relativ fettförbränning, vilket innebär att vi procentvis brinner mer fett vid lägre intensitet. De flesta har förmodligen inte hjälpt dig, särskilt eftersom du spenderar mycket mer energi (och därmed bränner en större mängd fett i gram) för högre intensitetsaktivitet. I fatmaxzonen bränner du dock mest fett i gram per minut, så man skulle tro att det var hypotetiskt att det var en fördelaktig zon att träna i förhållande till fettreduktion. Men vi vet idag att det inte är fallet, varför kan du läsa om den här artikeln.

Studien visar också att det inte bara handlar om att mobilisera fett i förhållande till hur mycket som används som energikälla. Trots hög mobilisering av fett på 85% VO2max var fettförbränning inte högre än vid 25% av VO2max. Vid utövande av 25% av VO2max härrörde mest energi från perifer fettvävnad, medan ökad intensitet ökade användningen av muskelfett och glykogen.

Studien har stor svaghet hos mycket få försökspersoner (n = 5).lla var unga och relativt välutbildade, vilket gör den här studien mer riktade mot uthållighetsutövare än de som slimmar ner. Senare studier visar å andra sidan liten skillnad i var den här zonen ligger i obetald och utövad (Stisen et al 2006).

Källa:

omijn et al. (1993) eglering av endogen fetthalt och kolhydratmetabolism i förhållande till träningsintensitet och varaktighet. m J Physiol. 265: 380-391.

chten et al (2002) estämning av övningsintensiteten som framkallar maximal fettoxidation. Med Sci Sports xerc. 34 (1): 92. 97.

Stisen et al. (2006) Högsta fettoxidationshastighet hos uthållna utbildade och otränade kvinnor. ur J ppl Physiol. 98: 497-506.

ADVERT

Mest populära