Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Uthållighetsutbildning och styrketräning i samma session: Spelar spelningen någon roll?

Publicerad 1 april 2014

Senast uppdaterad 24 juni 2014

v Frank izzo Training. nej

Även om vi idag känner till de olika fördelarna som crosstraining (kombinerad uthållighetsträning och styrketräning i samma träningspass) kan ge kontinuerlig aktivitet, många ställer frågorna: Är ordningen inverkan på sessionens effektivitet? Ska man köra styrketräning eller uthållighetsträning först? Vad bör prioriteras?

Frågan har varit i fokus för flera vetenskapliga studier och inte minst i blogg och forum på nätet. Vad du hittar online kan variera från författare och källa. Jag följer mig själv vad som publiceras vetenskapligt och inte minst vad som kan överföras i praktiken. Det är inte alltid möjligt att prova vad som händer i labbet på ett bekvämt sätt, men som kliniker borde du alltid anta vad som har forskats för att grunden är tillräcklig för att kunna använda den med patienter och kunder.

Tillbaka till crosstraining där professor Keijo Häkkinen, som under flera år forskat på utbildning, har valt att noggrant undersöka ämnet med sitt lag. Studierna är på gång vid skrivningstillfället, men några resultat från dessa har publicerats och godkänts för allmänheten.

Häkkinen har bland annat testat män i åldrarna 18-40 år som utförde utbildad uthållighetsträning följt av omedelbart genom styrketräning eller motsatt i 24 veckor. Forskarna genomförde 2-3 crosstraining sessioner per vecka och studien hade ett tydligt syfte; att undersöka huruvida den omedelbara effekten av träningen som utövades av individerna var annorlunda beroende på övningsordningen och huruvida dessa skillnader skulle påvisas i de fysiologiska justeringar som träningen ger efter sex månaders träning.

Det är ett känt fenomen tror att uthållighetsträning kan "försvaga" musklerna, det vill säga förmågan att lyfta tungt med muskeln som ska tränas för en kardiovaskulär träning på löpband eller cykel. Forskargruppen förväntas därför hitta mindre förändringar i muskelmassa och styrka i gruppen som utförde "cardio first" jämfört med den grupp som startade varje övning av styrketräning.

Vad tycker du att resultaten visade? Ja, trots skillnader i viloperioden mellan de två grupperna, påverkar ordern inte de långsiktiga justeringar som utbildningen förväntas ge. Faktum är att studien visade att uppbyggnadseffekterna var mindre gynnsamma efter träningspasset i träningsgruppen som började med hjärt-kärlsjukdom, men denna skillnad observerades inte längre efter den 24 veckors långa träningsperioden.åda grupperna ökade deras fysiska prestanda och muskelvolymen i samma utsträckning.

På grundval av dessa resultat kan vi dra slutsatsen att träningssekvensen, kombinerar uthållighetsträning och styrketräning i dina träningspassar, inte verkar påverka fysiologiska anpassningar. Med andra ord, detta kommer att bli en personlig smak smak. Personligen använder jag mina patienter och klienter för att börja med styrketräning endast när styrketräning utförd med rätt teknik kräver mer fokus och friskhet än när vi börjar med en kardiosession. Om du väljer att börja med hjärtat först är det viktigt att du inte utför för mycket och / eller för länge denna typ av träning, eftersom återhämtningstiden förlängs i början av en träningsperiod. Var därför försiktig om hur länge och hur ofta du tränar träning innan styrketräning i början av träningsplanen. Öka volymen och frekvensen kontinuerligt när du känner dig fysiskt starkare. Övningsdosen vid körning i crosstraining kan variera, men körning 2-3 sessioner i veckan 45-90 min är en bra start. Slutligen är Crosstraining inte CrossFit.

Källa:

[1] Häkkinen et. al. Fitness och mager massa ökar under kombinerad träning oberoende av lastningsordning. Med Sci Sports xerc. 2014, februari 10.

ADVERT

Mest populära