Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

EFFEKTIVT HEMMÄTNING: Bygg muskler i ditt eget vardagsrum

Du behöver faktiskt bara en uppsättning manualer och en enkel bänk som kan vara jämn, snedställd och rak. eväpnad med endast denna utrustning och en envis inställning av "old school", kan du bygga en bra muskelfysik hemma i vardagsrummet.

Varför träna med manualer?

VÄD MUL FÖ STG: Med manualer kan du främst träna med längre rörelse, bättre muskelsträckning och fri rörlighet.



Finns det någon speciell anledning att du ska träna med manualer framför en stång? Ger handböcker en bättre träningseffekt?



Handböcker tillåter större körfält och ger kroppen möjlighet att komma igenom hissarna med en körfält som är friare och mer naturlig än att använda en stång.

Till exempel verkar det som stangcurl (överarmsarm, biceps, med stång) kan orsaka smärta i armbågar och handleder. Detta beror vanligtvis på att baren låser en rörelseväg eftersom armstöden inte följer naturligt. nvändningen av den så kallade Z-stången kommer att kunna förbättra detta (det är en stång där greppytorna på stången är böjda). nvändningen av handböcker för bicep-träning kommer inte att orsaka samma vridningar och kommer att säljas säkrare och bättre än att använda vanliga bensträngar.

Handböcker ger inte nödvändigtvis en bättre träningseffekt, men kan främja löften i fria banor, vilket ökar risken för att ledvärk uppträder. I grund och botten utbildning med handräcken eller handböcker, träningsutrustning som ger samma resultat.

16 manuell övning av muskelbyggnad



Startposition: Ställ bänken i en vinkel på 25-30 grader; Det är vad jag har hittat ger mest belastning på bröstets övre del. Lyft vikterna till axelnivån, håll dina övre armar parallellt med marken och armbågarna i en vinkel på ca 90 grader.

 Kontrollera att fötterna är platta på marken och rör dem inte. Undersidan ska vara rak och bukmusklerna täta. Håll nacken rak. Också var försiktig med att hålla axlarna tillbaka under hela träningen.

 Följ en triangelrörelse vid lyftning. Vikten bör mötas i mitten av kroppen, över bröstet och axlarna. Leta efter ett stadigt drag och fokusera på att "skaka" ditt bröst. Sänk vikterna lugnare än du lyfter upp. Oh ?? Inriktning på den excentriska fasen (på väg ner) kommer att främja styrka och samordning.

Varning: Tryck inte på tyngden över magen eller baksidan av huvudet. Håll dem vertikala.

 Vissa tränare säger att du ska vända händerna - ?? Det gör inget bra, det tar bara ut dina handleder och ökar risken att förlora händerna på ansiktet. Håll det enkelt och höja vikterna i en linje, med dina palmer framåt hela tiden.



Startposition: Sitt på kanten av en bänk med handböckerna på låren. Sedan luta dig tillbaka och håll händerna nära bröstet.

 Kontrollera att ryggen är rak och platt mot bänken. Håll din krok nere, men lyft inte huvudet upp från bänken. Håll fötterna platta på marken hela vägen. Kom ihåg att hålla axlarna ner på bänken.

Övning: nvänd grepp med dina palmer mot varandra. är du lyfter vikten, försök att följa en triangelrörelse, men den här gången skriver du en båge. rmarna kommer att gå ner i en båge och sedan upp och ner. Var försiktig så att dessa rörelser är direkt mot gravitationen, inte över magen. Överst, när bröstet är tätt och du drar guiderna längs kroppens mittlinje är det viktigt att hålla axlarna nere på bänken!

 Håll båda armbågarna böjda och behåll dem i denna position under hela träningen.



Startposition: Sitt i slutet av en bänk och krulla stödlinjerna upp till axlarna med palmerna vända mot ansiktet.

 Fötterna måste vara plana mot ryggen, magen och ryggen rak.

 Tryck på vikterna över huvudet medan du långsamt roterar dina palmer samtidigt. Koppla av på toppen innan du vrider rörelsen och lägger vikterna tillbaka ner framför bröstet.

Tips: Det hjälper till att hålla dina armbågar så låga som möjligt mellan repetitionerna; Du kommer att få en bättre sträcka i axlarna och det är bättre för axelförband.



Startposition: Med anfall håller du ett par manualer nära varandra framför dig. Hitta en position som ligger nära axelbredd eller något smalare.

 edre tyngdkraften genom att böja knäna något och luta lite framåt. Var försiktig med att dra åt dina magmuskler under hela träningen. Om du inte gör det, blir din nedre delen trött innan du är halvvägs genom repsna.

Övning:

Långsamt höja armbågarna (och även manualerna) tills de är parallella med axelförbandet. llt som är okej är att koncentrera sig på armbågarna i stället för manualerna. är du lyft manualerna så långt som möjligt, sänk dem långsamt till startpositionen. Tips:

Vrid inte vikterna genom att flytta kroppen. Om du inte kan hålla din kropp lugn medan du kör dessa kör du för tungt. SKULD

 Sidahandtag med hantel 

Med raka armar lyfter du vikterna tills de ligger något över axelhöjden, håll dem en stund och sänka vikterna ner igen.

nvänd inte tyngre vekter än körstyrda rörelser.

ÅD



Ta några handböcker och pojke ner i midjan, håll din rygg tätt och böj knäna något. Stabilisator:

Håll huvudet i linje med ryggen.Titta inte upp eller borta i spegeln. Håll ryggen lite krökt. Oavsett vad du gör, behåll inte din rygg, för då tar du bort trycket från din rygg och lägger mer tryck på din rygg. Övning:

Dra handböckerna mot dig, böj dina armbågar. Handlederna hamnar strax ovanför midjan, med palmerna vända mot ansiktet. På toppen räknas du mot tusen och en. Håll ryggen stram när du sänker dina händer genom att sträcka dina armar. Tips:

nvänd en viktbelastning som är tung och bekämpa den. Låt det inte gå på bekostnad av prestationen ändå. Du kanske måste fuska för att komma till de senaste representanterna, men om du lurar mer än så får du inte en riktig fördel av träningen. YGG



Ligga vertikalt på en platt bänk. Luta dig tillbaka och lägg händerna platt mot insidan av topplattan i slutet av en handbok, som ska stå på golvets huvud. Lyft vikten över huvudet och håll den i armlängd över huvudet. Stabilisator:

 Övning:

Sänk manuellt i en båge långsamt medan du andas djupt. är du når en full sträcka, håll på "en" innan du lyfter upp din vikt igen, i en båge som andas ut. Håll bröstet expanderat även efter att du andats. Tips:

Det är viktigt att hålla handboken. Du borde inte fånga sidorna som om du är i en ic Mac? Â ?? Du måste hålla dina handflator upp mot platens ände. TICPS



Ligg ner på en plan bänk med en hantel i varje hand, med utsträckta armar över huvudet så att du tittar rakt upp på dem . Palmerna ska vända mot varandra. Stabiliseringsmedel:

 Övning:

öj dina armbågar långsamt och sänk dina händer långsamt till axlarna, inte mot huvudet. Håll dina palmer mot varandra genom hela rörelsen. Overorms bör hållas lugn. rmbågarna ska peka uppåt, inte bakom. Tips:

Låt inte armbågarna glida bortom. Håll dem mot kroppen och peka rakt uppåt. TICPS



Ställ till höger om en platt bänk. öj det vänstra knäet och vila på bänken. Placera högra handen framför dig på bänken för att hålla balansen. ygggen ska vara rätt. Ta upp en handbok med vänster hand. öj din arm och höja din armbåge till axelhöjden. Se till att du håller armbågen nära kroppens sida. Låt handboken raka ner. Stabilisera:

 Övning:

Tryck tillbaka vikten tillbaka till underarmen parallellt med golvet. Ta en kort paus innan du sakta tar vägen tillbaka till startpositionen. vsluta en hel uppsättning innan du upprepar detsamma på andra sidan. Tips:

Var försiktig så att endast underarmen rör sig, inte överarm eller armbåge. ICPS



Sitt på en snedställd bänk med baksidan platt mot bänken.Ta några handböcker. I startpositionen hänger armarna rakt ner. Stabilisator:

 Övning:

Med dina palmer vända uppåt, krulla händerna på axlarna. Även när du sitter, är det möjligt att kasta överkroppen så att du använder den rörelsen för att få handboken upp - gör inte. Tips:

Koncentrera på "studsande" biceps. Tänk på att du har en valnöt i albulefogen och försök att öppna den med biceps. biceps



sitter på änden av en bänk, sprids benen hos ett V och luta något framåt. Ta en handbok i ena handen, med armbågarna vända mot insidan av låret och låt den hänga rakt. Vila den andra handen på den andra låret för stöd. Stabilisator:

 Övning:

Krulla tyngden långsamt medan du håller överkroppen, överarmarna och armbågarna i vila. är du lyftar, linda din handled så att ditt lillfinger vänder mot kroppen. Stram dina muskler hårt på övre delen av träningen och sänk sedan långsamt din vikt. Håll dig hela vägen tills armen är nästan stram, men du kommer fortfarande veta att biceps är kontrakterade. Tips:

Var försiktig så att du inte använder överkroppen för att "svänga" vikten. Minska viktbelastningen tills du lyckas utföra träningen. THIGH



Håll en hantel i varje hand vid sidan av kroppen, handflatorna inåt. Stå med fötterna i axelbreddsavstånd. Stabilisator:

 xercise:

Håll axlarna bakåt och haka upp, medan du böjer benen på knäna och sänk höfterna tills benen är parallella med golvet. Vila i bottenposition på "en" innan du trycker från klackarna och lyfter dig tillbaka till startpositionen. Tips:

Det är viktigt att du använder hela handlingssättet på den här övningen. Stanna inte halvvägs - ?? Det gör övningen bara hälften så effektiv. THIGH



Ta ett par hantlar och stå med ansiktet mot sidan av en bänk. Du borde stå ca 15 centimeter från bänken. Stabilisator:

 Övning:

Steg upp i mitten av bänken med höger fot. Då, och det här är viktigt, använder du övre benmusklerna i högerbenet och bara musklerna här för att lyfta kroppen så att den vänstra foten också ligger på bänken. Med andra ord, när du står upp på bänken med din högra fot, ska du inte "öka" din vänstra benmuskler för att avsluta rörelsen - ?? Det högra benet ska få ut det mesta av jobbet. Fortsätt långsamt och upprepa, endast den här gången med din vänstra fot först. yt fot varje gång långsamt och stadigt tills du avslutar antalet reps att ta för varje fot.

hamstrings



stå upprätt med fötterna i axel brett område och med en hantel i varje hand.Palmerna måste möta fötterna. Stabilisator:

edre tyngdkraften genom att böja lite i knäna. Även om det kallas tätt marklyft, kör inte detta med knäna låsta. Kom ihåg att dra åt buksmusklerna. xercise:

böja framåt vid höfterna och sänk hantlarna långsamt framför dig till vikten berör nästan golvet. Håll ryggen rakt under hela träningen. Därefter koncentreras du på musklerna på baksidan av låret och höjer vikterna till startpositionen. Tips:

Håll huvudet uppe. Titta inte ner mellan fötterna. lägga



Starta genom att hålla en hantel i varje hand, står med fötter i axel brett avstånd. Vänd tårena så att dina fötter bildar en 45 graders vinkel. Du behöver inte någon platå för denna övning - ?? bara en solid yta (inte matta). Stabilisera:

 Övning:

Med raka ben höjer du tårna så högt som möjligt. Vila medan du räknar "en" innan du sakta sakta ner dig till startpositionen. Tips:

 stolpe (16) sätter press på ett ben



Stand vänster tår mot en av stödbenen i en bänk (eller en stadig block), med en hantel i vänster hand medan du håller balansen genom stödja din högra hand mot bänken. Stabilisator:

 xercise:

edre vänstra häl så långt bak som möjligt, så att du får en verklig sträcka i vaden i bottenläge. Sedan pressar du upp på dina tår så långt du kan och kontrakterar benmusklerna. Håll denna sammandragning på "en" och upprepa för så många representanter du tänker ta. Då ändrar du foten och följer samma instruktion. Tips:

tt misstag många gör i den här övningen är att de tillåter foten "roll" mot lilletåa när de lyfter upp. I stället bör du höja dig själv och dra åt benet och lägga tyngden på tåbollen.

ADVERT

Mest populära