Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Fjädring utbildning för att klättra

Upplagt 11 september 2012

Senast uppdaterad 28 juni 2014

v Lennart Krohn-Hansen Utbildning. nej

Liksom många andra sporter använder vi trunk-träning i klättringsövningen för att förbättra oss som utövare och för att undvika skador.

rtikeln är skriven av Stian Christophersen, tränare för orges Klatrelandslag och författare av sidan. nr.

Lennart Krohn-Hansen har i tidigare artiklar passerade genom principerna för träning med vindar (se relaterade artiklar) och utförande av övningar, så jag kommer inte att spendera mycket utrymme på den här, men jag skulle ändå nämna följande:

I några av klättringsövningarna är det önskvärt att ta en större rörelse än vad som rekommenderas för säker träning. Förklaringen till detta kommer nedan, men det är viktigt att vara medveten om att ta ut ett så stort resultat som vi letar efter kräver att du börjar träna med låg träning.

Många människor tittar på att klättra som en mångsidig sport där du kan träna många muskelgrupper samtidigt. Detta är sant, men samtidigt är klättring relativt unilateral stress på överkroppen när

handlar mycket om det; Kort sagt - vi drar nästan hela tiden. Vanligt för musklerna som utför detta arbete är att de kommer att dra axelbögen framåt och rotera armarna inåt. Inte långt ifrån vår

evolutionära föregångare med andra ord. Denna ensidighet kan leda till en starkare framstöd, samt en förändring av gångmönstret i axelbågen. Sådan asymmetri kan predisponera till skada,

och de flesta övningar för axlar / överkropp kommer således att försöka jämna ut attityd mönstret och förbättra asymmetrin mellan fram- och baksidan.

tt annat viktigt element är att klättring ställer stora krav på kontroll över axlarna i extrema ytterligheter. Och här är förklaringen till att jag tycker att du ska utöva dina axlar

i extremiteter som inte alltid rekommenderas för regelbunden motion i slingar. örja din träning med en basperiod där du kör 10-12 reps och 2-3 serier. Var noga med att göra övningen tillräckligt lätt för att ta

fullblurning i axeln. fter 3-4 veckor kan du gå ner till 5 repetitioner och 3 serier.

är du blir stark nog i det yttre läget, är det dags att göra resten av övningen tyngre också, men med tanke på den kontroll du nu har gjorts i ytterläge kommer att ha minskat en av de största

riskfaktorer för akuta axelskador i klättring kraftfull.

tt annat fascinerande fenomen är att många, klättrare själva ingår, tror att klättring är oerhört stark i ryggen. Detta är också en sanning med modifikationer. Det finns lite klättring som en form av fitness

som ger väldigt mycket mer back-träning än andra sporter, antingen för globala ryggmuskler eller för de djupa, stabiliserande ryggmusklerna.Å andra sidan, klättring och speciellt brant klättring,

bra träning av magmusklerna, som på samma sätt som för överkroppen förfogar över en skillnad i makt mellan fram- och baksidan. Genom att träna tillbaka musklerna, både globala

och stabiliserande, kommer man att minska risken för skada medan man kommer att stärka kärnmusklerna för att fungera när det klättrar; som en kraftöverföring från tår till fingrar, eller vice versa, utan att förlora någonting

på vägen.

Även om en del av argumentet om uppskov utbildning för klättring här sett i ett förebyggande perspektiv är det viktigt att understryka att samma övningar i högsta grad har en styrka när det gäller

funktion du kommer att njuta av klättring. Dessutom träna träning med egen kroppsvikt som en belastning, vilket är en viktig punkt av två skäl.

1. Det är direkt överförbart till lastmönstret ett klättringsmöte

2. Självviktsträning i kroppsvikt bygger volymen i betydligt mindre utsträckning än viktutbildning, vilket möjliggör viktträning utan att öka vikt i form av ökad

muskelmassa. De flesta som har försökt klättra kan se varför det här är en punkt.

Min tips är att göra minst dessa tre övningar efter varje klättring, eller 3x per vecka om du klättrar mycket.

Lycka till!

Programmet är gjord av Stian Christophersens fysioterapeut och landslagsteam i Klatring. Han har klättrat aktivt sedan 1996 och är en före detta landslags idrottsman i klättring, norska mästare i bouldering 2009 och har mull grad 8 och klättrade vägen klass 8c. Stian driver webbplatsen www. skadefri klättring. com tillsammans med Jörgen Smooth och har sin egen klinik i ydalen (. info vid skade klättring com)

PS: Är du en fullständig utbildning så jag har skapat en bok Sling motion - balanserad helkroppsträning. (www. facebook .com / loop training).

Övningar:

Vill du se Magnus Midtbø tåg i slingar? Videon finns här.

Övningar har tagits med utrustning från Jungle Sports, www. djungel-sport. com.

ADVERT

Mest populära