Landets ledare inom motion och kost >> Utbildningen

Koffein och motion

Postat 11 augusti 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

v Iben Krogsæter - utbildning. nej

Vi människor har länge konsumerat koffein, särskilt genom te, kaffe och choklad. Under lång tid har koffeins positiva effekt på fysisk prestation varit känd, och många använder koffein för att öka prestandan av tävlingar och träning. Denna artikel kommer att behandla effekterna av koffein på kroppen.

Koffein kontra kaffe

Det finns ett mycket vanligt råd som att komma ur din träning mer ska dricka två koppar kaffe strax före träningen. akgrunden här ligger i all forskning som visar att koffein har en positiv effekt på prestanda, och i synnerhet uthållighet. Men studier visar att kaffe inte har samma effekt som enbart koffein, trots samma koffeinhalt och samma ökning av koffeinhalt i blodet (Graham 2001). Det är troligt att andra ämnen i kaffe motverkar den positiva effekten av koffein och därmed minska / förhindra prestationsökningen.

Koffein och Cinderella

n nyligen genomförd studie av Maridakis et al. (2007) visade att koffein faktiskt reducerade tidsgränsen (muskelarbete) efter träning. Mängden koffein som användes var ca 2 koppar kaffe, men det återstår att se om kaffe kommer att ha samma effekt som koffein enbart.

Koffein och dos

Det är oklart vilken dos som ger den maximala effekten på prestanda, men mellan 3,6 mg / kg kroppsvikt är vad upp till nu har visat sig vara maximal. Ökning till 9 mg / kg gav ingen större effekt.

Koffein och uthållighet

Koffein ökar kroppens förmåga att arbeta när arbetet är av kontinuerlig karaktär och varar i 30 minuter eller mer. Om du får under 30 minuter, varierar resultaten mycket mer, och det är oklart huruvida koffein har en effekt eller ej. Det kan tyckas att den magiska gränsen för koffeinens effekt är ca 1 minut, men du måste vara uppe i 30 minuter för att verkligen se bra resultat.

Koffein och styrka

Få studier har sett direkt effekten av koffein på en styrka. Studier indikerar dock att faktorer som är viktiga för styrkan påverkas positivt av koffein. n ny meta-analys av Warren et al. (2009) visade ett litet men betydande inflytande av koffein på styrka prestanda. Denna positiva effekt var däremot främst i quadriceps (muskulatur som förlängde knäleden) och inte i någon större utsträckning i andra muskelgrupper.

Koffein och vätskebalans

tt argument som vanligtvis används för koffein är att det leder till ökad urinering och därigenom minskad vätskebalans. Detta skulle då vara negativt för en fysisk prestation, särskilt uthållighet.Studier visar däremot att koffein inte har någon negativ effekt eftersom fysisk aktivitet som motion motverkar den möjliga effekten. I vila finns risk för ökad urinering, men det var lång tid (4 timmar), och detta var inte tillräckligt för att påverka vätskebalansen märkbar (Graham 2001).

Koffein och fettförbränning

Den mest använda råd om koffein är i relation till fettförbränning och viktminskning. ådet säger att man ska ta några koppar kaffe innan man går eller tränar för att öka kroppens användning av fett som energikälla. Tyvärr spelar det ingen roll, och allt härrör från en gammal teori som inte har fått något vetenskapligt stöd. Koffein förändrar inte förhållandet mellan fettförbränning och kolhydratförbränning (Graham et al., 2008). Det har observerats att koffein ökar fettmobilisering (frisättning av fett från fettvävnad) i vila, men detta leder inte till ökad fettförbränning. Grönt te har emellertid visat i vissa studier att öka fettförbränning. Detta är inte koffeinens arbete, utan andra substrat i grönt te. Vi kan reagera annorlunda mot effekterna av koffein och de senaste studierna kartlägger de genetiska skillnaderna som gör att vi reagerar annorlunda (Graham et al., 2008).

Källor:

Graham T et al (2008) Ändrar koffein muskelkolhydrat och fettmetabolism under träning? ppl Physiol utr Metab. 33: 1311-1318.

Graham T (2001) Koffein och motion: Metabolism, uthållighet och prestanda. Sport Med. 31 (11): 785-807.

Maridakis et al (2007) Koffein dämpar fördröjd muskelsmärta och kraftförlust efter excentrisk träning. J Smärta. 8 (3): 237-243.

Warren et al (2009) ffekt av koffeininsamling på muskelstyrka och uthållighet: en metaanalys. Med Sci Sports xerc. 14 dec. pub före tryck.

ADVERT

Mest populära