Landets ledare inom motion och kost >> Effekt

, Studsande röv? Hur prioriterar du rumpan (eller andra muskelgrupper)

obert ndré 14 oktober, 2010

Om ditt mål är en atletisk och kraftfull kropp med bra prestanda och hälsa, är det viktigt att veta hur man ska prioritera en muskelgrupp. nledningen till att du prioriterar kan vara många - det kan vara att du tidigare bara utövade kroppens framsida eller att vissa muskelgrupper svarade mycket bättre på dina träningspass än andra.

För att det ska finnas harmoni mellan den bakre och främre sidan, höger och vänster del, desto lägre och överkroppen, etc., är att kunna prioritera en muskelgrupp med viktig kunskap som du absolut behöver veta. Detta kommer också att ge dig ökad prestanda och minska risken för skada.

Jag ska använda skinkorna som ett exempel, men mycket av kunskapen kan också användas för andra muskelgrupper.

1. Uppvärmning och extraktion

Varje träning bör börja med korrekt uppvärmning där syftet är att öka kärntemperaturen, förbättra prestanda, optimera de rörelser du ska träna och minska risken för skador. n bra uppvärmning gör det också lättare att komma i kontakt med musklerna du utövar.



. ftersom vi vanligtvis bara sitter på rumpan blir den också inaktiv, svag och många har också mycket mindre muskelmassa än vad de borde (jämfört med underkroppens framsida). 

Knä med egen kroppsvikt är att du aktivt trycker dina knän bortom tårna och aktiverar gluteusmusklerna. Detsamma gäller för övning nummer två, men då går du antingen med knä i knäna (kom ihåg stram) eller från sida till sida.

2. Välj rätt övningar

är du prioriterar en muskelgrupp är det viktigt att uttrycka det i fokus. För de flesta människor, till exempel, en övning som squats blir mycket bättre för lårens framsida än för skinkorna. Därför är det bättre att kalla det en quadriceps övning, även om du också använder en rumpa.

Ska vi prioriterar röven, så vi måste hitta övningar som tillåter ass vara huvud muskler, inte quadriceps (fyrhjulingar) eller hamstring (baksida lår).

  • Träning nummer ett i detta sammanhang är glutebroen. Här får du träning med tyngre vikter och använda mer rumpa och mindre front än till exempel höftkraft.
  • n variant av raka marklyftar, kallad amerikansk marklyft, är också mycket bra för att du jobbar mer i det område där rumpen används aktivt.
  • Tre övningar som ger mycket god muskel kontakt och som passar in i när att köra flera upprepningar är enkel benet glutebridge eller höft-dragkraft, pull-genom och med en etapp omvänd hyper.
  • Knebøy kan också vara en bra övning för rumpan, om den utförs med bra teknik och att du redan har etablerat bra muskelkontakt.

3. Träna starkt och bli starkare

Det är svårt att komma ur tung stress och kraftprogression för att få muskler att växa. umpa är inget undantag i detta sammanhang. Detta gäller särskilt de tungaste rymdövningarna där du kan åka på mycket tunga laster.

lovar dig samma i Glute bro som du gör i det militära tryck eller inte blir starkare under en 8-12 veckors utbildning, kan du inte förvänta din rumpa växa.

4. Fokus på teknik och "muskelkontakt"

Även om målet är att bli starka, det finns många som glömmer att det handlar om bra teknik och muskelkontakt. rist på teknik leder vanligtvis till att du kopplar samman andra muskelgrupper som tar över jobbet, vilket kan öka risken för skada och göra framsteg misslyckas.

Dålig teknik i en övning som glute bro ökar aktiveringen av framsidan och baksidan av låret, i tillägg till det, du snabbt sluta med krängningsstången upp och ner, snarare än att använda höft förlängning (som är en mycket kraftfull rörelse) till skjut upp stången. Även om målet är att bli starkare, låt det inte gå på bekostnad av acceptabel teknik och muskelkontakt.

5. Variera belastningen och metoden

är målet är muskelmassa och styrka är det alltid bäst att kombinera olika upprepningsfaser och träningsspänningar. tt variera mellan olika träningsmetoder kan också vara smart, även för motivation.

Du kan ha en tung dag på skinkorna, ett medium och en lättvikt. Detta ger 3 dagar i veckan där skinkorna och underkroppen är i fokus. Till exempel kan du komplettera 1 eller 2 dagar på överkroppen, beroende på om du vill jobba 4 eller 5 dagar i veckan. Om du är van att köra 20-25 serie av ben, kan det vara en idé att köra 8-12 total serie per träning, beroende på hur mycket motion du kan tolerera - där huvudfokus är på din rumpa övningar, medan målet kan vara att bibehålla muskelmassa och styrka i ryggen och framåtbenen.



måndag asy onsdag Medium fredag ​​ Heavy
squat 3 x 9,12 höftpropellrar 3 x 8,12 Glute brygga 4 x 8,5
single-leg höft thrusters 3 x 15-20 US squat 3 x 8,12 amerikanska squat 2 x 8.5
Omvänd hyper i kabel 3 x 20-25 genomdragningen 3 x 8,12 bulgariska utfall 3 x 8-12

6. Mindre träning på resten av kroppen

För att ge den prioriterade muskelgruppen goda tillväxtförhållanden kan det vara fördelaktigt om du utövar mindre kroppsvikt. Olika studier tyder på att en träningsgrad på 60 till 70 procent är tillräcklig för att bibehålla formen. Inaktiv erfarenhet visar också att du får den bästa effekten av att specialisera / prioritera olika egenskaper inom perioder samtidigt som du behåller andra egenskaper.

tt annat tips är att lägga de viktigaste övningarna först i sessionen.Om rumpan är viktigast för dig, bör du inte springa på mycket övningar för framben först och sluta också med "rymdövningar". Det är självklart oavsett vilken muskelgrupp eller träning du vill prioritera.

7. Ät mer mat på "stumdagarna"

De dagar du tränar din röv (t ex 3 dagar i veckan) kan du lägga till extra näring. Det betyder inte att du måste räkna med kalorier, men det kan du göra så enkelt att du har dubbelt servering middag och / eller dubbel näring direkt efter träning.

umpa borde i grunden vara kroppens största muskel, så att du också bör dra in med lite extra näring i dessa dagar borde inte vara mycket illogisk heller. Detsamma gäller om du prioriterar andra större muskelgrupper.

8. Kom ihåg saker tar tid

Det händer inte över natten, oavsett om det är fettförbränning, muskeltillväxt, styrka eller fettförvaring. För att uppnå något som du kanske inte har fått tidigare krävs det att du är motiverad, dedikerad till uppdraget och faktiskt jobbar riktade över en viss tidsperiod (4-12 veckor). Om du tränar bra, äter bra och får tillräckligt med vila, prioriterar gruppen att utveckla.

rtikeln uppdateras senast den 4 april 2013

ADVERT

Mest populära