Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

BULK NU ??! ! - Tips för ren ny muskelmassa.

Joel Marion är nsca certifierad personlig tränare och är en fitness entusiast med inriktning på motion vetenskap från College of ew Jersey, här följer hans tips för nya muskelmassa.

De bästa övningarna för massa är komplexa rörelser där flera leder är i funktion för att träna många muskelgrupper samtidigt.

öster för isolering övningar och apparater, men hävdar att ovanstående typen av rörelser inte kan rekrytera den största maximalt grupper, eftersom de mindre muskelgrupper som är involverade, tröttnar först. Dessa individer är våldsamma informerade när de tror att isolationsrörelser är av större värde än grundläggande övningar. Den förra har dock sin plats i ett massbyggnadsprogram.

Med mitt program får du det bästa av båda världarna. Programmet är främst baserat på tunga komplexa rörelser - massutvecklingsrörelser - men dessa rörelser följs av isolationsliknande övningar för att säkerställa maximal fiberrekrytering och utmattning av de större muskelgrupperna. Detta tillvägagångssätt är klart överlägsen ett program som består av de flesta apparater och isolering rörelser, och är också bättre än före avgas en muskel med isoleringsarbete, eftersom det inte kräver samma belastning som de stora massbyggande rörelser.

Välj en belastning som ligger nära din 12 M (max antal reps) för alla övningar. Kör fem uppsättningar av alla 1-övningar med en till två minuters mellanrum mellan varje uppsättning. Även om du vill göra 12 repetitioner på den första uppsättningen, kommer detta tal sakta ner för varje efterföljande uppsättning på grund av neuromuskulär trötthet. Därför måste du låta din utmattningsnivå bestämma längden på viloperioderna. Du vill inte falla under åtta reps på någon av uppsättningarna. Superset (går direkt till en annan övning utan paus mellan) mellan fjärde och femte uppsättningen av 2-rörelser. är den femte uppsättningen / superset är klar, vilar du och avslutar träningen för den specifika kroppsdelen med en sista uppsättning isoleringsövningar.  Tempo för de flesta övningar är 41XO; Undantag noteras vid sidan av övningen.

För de av er som inte känner till tempoförklaringen är det första numret närvarande (i sekunder) för att sänka vikten (excentrisk fas); det andra numret är pausen i rörelsens nedre position; den tredje är den tid det ska ta för att lyfta upp vikten (koncentrisk fas); och det fjärde numret är pausen på toppen av rörelsen innan den flyttas till nästa rep. "X" betyder att du ska gå så fort som möjligt.

Med femdagars split kan du träna korta och intensiva sessioner, vilket gör dina muskler friska och ser fram emot varje session. ftersom normal kardiovaskulär aktivitet inte rekommenderas med detta program, kommer den förlängda skarven att hålla metabolism hög och säkerställa att fettlagring är minimal.

Slutligen är jag inte en talesman för träning för utmattning. Och även om termen "utmattning" borde vara ganska självförklarande, verkar det vara ganska tvetydigt i kroppsbyggnadsmiljön. Låt mig förtydliga några saker; du är utmattad när du försöker göra något men inte klara det - det är "utmattning? . Därför bör du stoppa varje uppsättning en till två reps innan du måste bita i gräset, eller försök aldrig ta ett rep som du inte kan hantera perfekt.

 Stå med fötterna på medellång bred hållning och böja sig ner tills du är precis nedanför parallellt. Försök hålla din överkropp tätt i hela hissen. Detta kommer att orsaka tryck på lårens framsida istället för baksidan. Om överkroppen tenderar att gå framåt, placera ett par plattor under hälen.

 Ställ ankelstöd och ryggstöd i lämpligt läge, och använda en långsam och kontrollerad rörelse genom den excentriska delen av hissen till rättvisa slits ut lår.

 Håll din rumpa och mage tätt och dra stången till bröstnivån. nvänd ett grepp på 20 centimeter avstånd. Du kan antingen använda z-polen genom rak pol. Lyft inte dina axlar.

 (ha rast på 3 sekunder på toppen av rörelsen, användar bälten)

Håll kroppen skärpa och lyft höger axel fram till höger öra. Dra inte armarna, koncentrera dig på att använda trapezius. Håll i tre sekunder i sammandragna positioner. fter önskat antal reps ändrar du handen och upprepar. Håll en handbok av samma vikt i handen du inte arbetar för att behålla din muskels balans.

 Lie på en lutning bänk och ta tag i stången så att pekfingrar är precis utanför den släta delen av stången. Sänk ner vikten långsamt ner till magen och tryck mot fötterna i den koncentriska fasen av hissen.

 Sänk en manuell bakom huvudet med höger hand medan vänster arm sträcker sig över kroppen. Var försiktig med att dra åt mags muskler och rygg. fter att ha utfört det önskade antalet reps ändrar du handen och upprepar.

 Sitt på en lutande bänk med cirka 45 procent vinkel. Dra åt din rumpa och mage och håll din armbåge tätt; överkroppen ska inte röra sig. är du når toppen av rörelsen stramar du bicepsna intensivt som om du försöker att bryta en valnöt mellan din underarm och din överarm.

 Denna rörelse är liknande sittande skulder pressar med hantlar, men är mer produktiva på grund av ett par förändringar. Sitt på en platt bänk och ta två handböcker. Starta dina handflator mot dig som om du precis slutat sitta bicepscurl med manualer; Handböckerna bör inte röra varandra. Sedan börjar du rotera dina handleder medan du lyfter dina armbågar till standard militärpressposition.Utan ett stopp fortsätter du att trycka på manualerna över huvudet, till mitten, precis som du skulle med normal militärpress med manualer. Sänk vikterna långsamt när överarmarna är parallella med golvet, rotera handlederna och ta tillbaka armbågarna till låg startposition. Var försiktig med att hålla ryggen och magen tätt under hela löftet. Tänk på denna övning som om du ritar en stor cirkel med manualerna.

 nvänd ett halvvridet hammarhandtag och skruvhandbok i höger framkant av bröstet; lägre till startposition. Håll dina armbågar limmade vid sidan under rörelsen. Upprepa med vänster hand. Detta är ett rep. Upprepa för önskat antal reps.

 Håll dina axlar ner med ryggmusklerna och föreställ dig att du flyttar väggarna när man lyfter manuell upp till parallellpositionen.

 Placera händerna bakom öronen (inte låsa fingrarna bakom huvudet), och se till att armbågarna påpeka på väggen, inte taket. nvänd en slow motion både upp och ner för att begränsa höftfogbågarna som gör jobbet. rör dig inte Justera graden av sänkning på bänken till en vinkel som du kan utföra. Om även den största vinkeln är för ljus, lägg en viktplatta på bröstet.

 Ligga på golvet i en matta med händerna på sidan av ditt huvud. Koncentrera dig på att använda underdelen av magen för att ta knäna upp mot bröstet. ygg och botten på ryggen ska inte komma upp från golvet på vägen uppåt.

 Låt stången vilar på trapezius på samma sätt som när man kör knäböj. Håll ryggen lite krökt, böj dina höfter genom att trycka skinkan bakåt och sänka överkroppen lång

somt. Vänd rörelsen innan ryggen blir rund.

 Justera fotledstödet i rätt läge och använd en långsam excentrisk fas för att slita ut hamstrings.

 (vila 2 sekunder i sammandragning)

Få en bra spänning i benen i lägst läge. Du kommer att kunna använda tunga vikter på denna övning, men säg inte tungt att du offrar hela vägen för rörelse.

 (IP 2 sekunder i ett sammandraget läge)

ftersom knäet är böjd, är denna övning egentligen inte ett ben övning alls - det träffar de underliggande soleus. nvänd hela spåret och dra väl i bottenpositionen.

 Justera en justerbar lutningsfack en till två hak över parallellen. Detta är allt som behövs för att verkligen öka rekryteringen av bröstmuskelns övre del.

 nvänd samma vinkel som ovan. Få en bra spänning i bröstet i nedre positionen.

 Om du har tillgång till hakans handtag på cirka 30 centimeter, använd dem.Håll ryggen tätt genom rörelsen och dra upp tills dina handleder kommer i kontakt med bröstet. Om du inte har tillgång kan utdragning med V-handtaget fungera bra. Om du kör den senare, vilar du i två sekunder på bröstet innan du vrider rörelsen.

 fästa tråd hög i kabel maskin, med ett grepp som är ungefär axelbredd. Håll armbågarna låsta och dra staven ner till lårens övre del i en båge.

KOSTD

Ta minst 750 kalorier extra utöver ditt underhållsintag. Om du är osäker på din underhållsnivå kan du multiplicera fet kroppsvikt (kroppsvikt minus fett) med 33 för att få en uppskattning. Försök att ta 2, 7 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt och 30-35% av de dagliga kalorierna från fett. De kalorier som återstår kommer då att komma från kolhydrater. ?? begränsa kalorier och fett i detta program är ett stort misstag, gör det inte (såvida du inte vill lägga ner en hel del arbete utan att få kvar ingenting för det) På grund av den ökade kaloriintag, rekommenderas detta program för personer vars huvud~~POS=TUC är att förlora kroppsfett procent ...

jag rekommenderar också att man håller sig till riktlinjerna för makron näring som främjas av dietister biokemisten John M. erardi, att kombinera aldrig kolhydrater och fett i stora mängder i en måltid.

Genom att följa dessa riktlinjer, manipulerar dig vissa hormoner (främst insulin), vilket gör att du kan äta mer kalorier utan att sätta på för mycket fett. För att göra detta borde du helt enkelt äta tre måltider som innehåller protein och mycket komplexa kolhydrater. , och tre måltider som innehåller protein och mycket hälsosamma fettsyror dagligen. Med detta program, bör de tre protein och kolhydrater måltider komma in som frukost, vad du dricker före och efter träning och måltiden du äter ett par timmar efter träning.

ADVERT

Mest populära