Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Bygga muskler - 3 steg nybörjare måste följa!



Det är inte ovanligt för nybörjare som har smakt styrketräning och läser upp avancerade träningsmetoder. Det är inte så att det här är fel, det är bara helt onödigt i detta skede.

Hur ser ett typiskt träningsprogram ut som en nybörjare?

Jo, jag har sett några av dem, och det som utan tvekan pekar på är följande.

  1. Det finns många övningar
  2. Det finns många sessioner
  3. Det finns många isolering övningar
  4. Det är LIT bas lift
  5. Det är LIT benträning

inte ovanligt ser en 5 split varje dag ägna utbildning till en eller två specifika muskelgrupper. enlagren är emellertid ofta korta och består nästan uteslutande av maskinövningar.

"ygga muskler med isolering övningar."

- ruden

Det gav ingen åsikt.

Liksom det faktum att isoleringsövningar för nybörjare inte heller ger någon mening.

På denna punkt vill jag göra en ny studie. Detta var tänkt att bara titta på nödvändigheten av isoleringsövningar för nybörjare. Här satt 29 untrained unga män att följa ett träningsschema som sträckte sig över en 10 veckorsperiod.

De var Tilf indelade i två grupper, där man endast utfört flera gemensamma övningar pulldown och bänkpress, medan den andra gruppen utförs dessa PLUS utbildning av biceps och triceps.

Utbildning utfördes 2 dagar i veckan, där 3 uppsättningar av 8-12 repetitioner till utmattning utfördes.

Muskeltjocklek och styrka i överarmen mättes före och efter träningsplanen.

esultatet visade signifikanta ökningar i både styrka och muskeltillväxt i båda gruppernas överkropp men inga signifikanta skillnader mellan dem. Med andra ord ...

nybörjare inte kan bygga mer muskler, även om de utförde isolering övningar samt flera gemensamma övningar!

Ja, studien hade sina felkällor. Den sträckte sig över en relativt kort tidsperiod, rak träning utfördes inte och träningsplanen matchades inte med den totala träningsvolymen. Ändå talar sistnämnda faktiskt väl IT för att utföra isoleringsövningar i nybörjaren. Den grupp som tillsammans med flera gemensamma övningar och isolering övningar utförde en betydligt större utbildningsvolym, så det skulle vara intressant att se hur resultaten skulle ha utvecklats om volymen matchades.



  1. För att bygga muskler är det viktigt att fokusera på övningar på flera nivåer, även känd som baselift. änkpress, knäböj och marklyft, eller varianter av dem = optimal förbättring (läs "varianter av dem," det finns många). Det är det enda - ingen diskussion.
  2. ybörjare borde utan tvekan ha ökat fokus på direktutbildning om byggnad av muskler är högt på prioriteringslistan.
  3. Om en nybörjare också har "stora armar" i önskelistan, öka volymen av inslag / uppdrag och pushups, snarare än bicepscurls och tricepsextensions.

Det betyder inte att nybörjare inte kan eller bör träna isoleringsövningar. Om du vill curl mycket och "pump" armar, bör du självklart tillåtas att. ara vet att det inte är vad som gör framsteg.

Ju mer avancerade du blir desto större är behovet av isoleringsövningar, men det är en annan historia.



Känner du till några nybörjare som syftar till att bygga muskler? Dela det här med dem också!

ADVERT

Mest populära