Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

Nybörjare träning med Arnold!

Ingen annan kroppsbyggare i sportens historia har haft samma inverkan.

Ingen annan kroppsbyggare i sportens historia har haft samma inverkan.

LS OGSØ ??: Utbildningsguiden

LS OGSØ ??: Översikt över avslutade träningsprogram

ilderna är taget från www. thearnoldfans. com. n

sida som skyddar rnold S. med fantastiskt innehåll

om The One nd Only. LT från filmtrailers till spel,

rnoldshop och en mängd uppdaterade nyheter på

"The Greater Than Life-Known" Hollywood Guy med

The Giant rms (Past).

De första sakerna först

Det finns inget som entusiasmen vi känner genast, börjar med något nytt, nytt jobb, nytt förhållande eller till och med ett nytt träningsprogram. Terapeuter kallar denna fas för? Smekmånad? , och det är inom sunt förnuft och förstår att denna våldsamma entusiasm inte kommer att vara för evigt. Jag kan berätta om otaliga gånger jag har sett nybörjare komma stormigt i gymmet och hoppa på varje enskild maskin och träna som om de skulle fråga Mr Olympia. Det enda som händer är att de hamnar smärtsamt och fullständigt avskräckas.

Här kan du se de engelska termerna för

de stora, grundläggande muskelgrupperna. Samma

termer används ofta även bland nordmän. Förkortningar som

«abs», «pecs», abs »,« fällor »,« delts »och

« quads ».

Detta borde inte hända dig. Jag kan visa dig hur du utvecklar din kropp, ökar din styrka och förbättrar din energinivå. Då är det upp till dig att begränsa dig själv och hitta en takt som är realistisk för dig. Är du 20, 30 eller över 40 år? Har du varit aktiv och drivit med sport eller sport de senaste åren? ller är du helt upphetsad? Kanske har du några kroppsliga sjukdomar eller skador som ett dåligt knä eller dålig rygg. lla dessa saker måste beaktas när du startar ett nytt träningsprogram.

? Långsam och säker? är träningsfilosofin som ökar i kroppsbyggnad, träning och all styrketräning. Kom ihåg att du bara tränar dig själv. Du har ingen annan person att göra. Var ärlig, skapa realistiska mål för din träning och ett förnuftigt träningsprogram. Så småningom hittar du dina resultat värda ansträngningen.

På bilden kan du se de sällsynta och engelska

namnen på de största muskelgrupperna som ses

från baksidan. orska byggare använder ofta de engelska uttrycken som "Lats" och "Tris" (triceps). ndra

grupper kallas norska "backback" eller "lower

back", "back axel", "lårbiceps" och "legger".

örja med en check:

ådgör med en läkare innan du börjar någon form av ansträngande fysisk aktivitet. Inte bara kan läkaren ge dig råd om speciella justeringar du behöver göra i din träningsrutin, men han kan också hjälpa dig att periodiskt uppskatta dina framsteg.n läkare ska alltid vara positivt inställd och till hjälp för en patient som kommer att träna för att hålla sig i gott skick. Det här är det bästa du kan göra för din hälsa. Din läkare kommer att kunna ge dig positiv feedback och behålla din motivationsnivå. Snabb översyn av definitioner

Du kan inte bygga din kropp med ord, men det hjälper dig att förstå de ord som används och de termer som används i läroböcker om viktträning och kroppsbyggnad. Här är några villkor som är grundläggande, och det är okej för dig att veta:

epetition (ofta förkortad till rep)? Är en komplett rörelse i en övning från början till slut. Till exempel görs en övning med sit-ups efter att ha lyftt upp kroppen från golvet, stiger upp i sittpositionen och sedan tillbaka ner på golvet med hela ryggen. Du har sedan slutfört hela rörelsen och är redo att upprepa den igen. n repetition är därför en repetition.

? Put? betecknar en serie repetitioner. ntalet reps är obetydligt. Det kan vara hundra reps eller bara en. Fitnessprogram för fitnessutövare och personer som tränar för att få mer träning i musklerna, tränar vanligtvis med fler reps i varje uppsättning än de som bara söker högsta möjliga muskeltillväxt. Få reps är också mest effektiva om maximal muskelstyrka ska maximeras.

fter en uppsättning, ta en paus på allt från trettio sekunder till upp till fyra? fem minuter innan du börjar nästa uppsättning. Sedan har musklerna vilat och fått mer syre och blod i dem.

? Superset? betyder att du tränar med två olika övningar som praktiseras strax efter varandra utan paus mellan.

? Circle? är termen av en serie övningar som kombineras som en grupp övningar. tt cirkulärt program kommer därför ofta att användas för att öka kondition och uthållighet i både musklerna och hela kroppen. Cirkelträning passar bäst om du vill ha muskelton, bra träning och lite hårdare muskel. Kroppsbyggare som utövar mest träningsövning brukar inte utöva en cirkel, men ta bra pauser på 2-4 minuter mellan uppsättningarna.

De två grundläggande formerna för utrustning som används av viktträning och kroppsbyggare är fria vikter och maskiner. Frivikter är mest föredragna och består av:

od

. Lång hävstång som har bilagor för att sätta in viktskivor på båda sidor och fästa dem. Manuell , kort klackstång hållen för hand. Maskiner och andra mekaniska anordningar kan också användas för att dina muskler ska kunna arbeta mot förbeställt motstånd. Sådana anordningar kan sträcka sig från enkla tryck- och tryckapparater som du kan ta med till din träningsväska, till stora och komplicerade maskiner som tillverkas av kända utrustningsleverantörer som autilus och Universal. I detta program använder vi främst fria vikter, med viss mekanisk hjälp endast för speciella ändamål. Senare, när du blir en mer erfaren och specialiserad vikt tränare, kan du lägga till nya och andra enheter till din ansökan som du vill. Muskler och kroppsdelar

odybuilders har funnit att det är klokt att tänka på musklerna i muskelgrupper, och att dessa utgör enheter som det lönar sig att räkna med separat. nledningen till detta är att genom att dela träningen i muskelgrupper kan du träna flera dagar i veckan, men träna bara den enskilda muskeln så sällan som du vill. Detta ger fördelar som mer energi på träning, kortare träning och bättre jämn rytm.

De fem grundläggande muskelgrupperna är:

1. en

2. Tillbaka

3. Skuldror

4. röst

5. rmer

Lägger och mage värderas för sig själva

Det finns mer än 600 muskler i kroppen, så att gruppera dem så att här, eftersom det ger ett enkelt och bekvämt sätt att betrakta muskler. Men ändå är det en bra idé att kunna namnge några av de enskilda musklerna, till exempel? biceps? ,? trapezius? och? triceps? . Du vet vad jag menar. Titta på bilden här, där du hittar namnet på några av de stora och signifikanta musklerna:

tt träningsprogram är utformat så att varje kroppsdel ​​får sin belastning. Men mer än det är det nödvändigt att du jämnt använder ett varierat utbud av övningar för samma muskel- eller muskelgrupp, för att få fram alla detaljer och former. (

nmrk Iform o:.... På den tiden trodde bodybuilders som olika övningar skulle skapa ett annorlunda utseende på en muskel Idag uppfattar en muskel form som något genetiskt bestämt att utbildning inte kan ändra Utbildningen kan bara öka muskelstorlek inom Formen på muskelgenetiken har

.) Det kan därför vara svårt att planera och bygga ett ordentligt och bra träningsprogram. Håll ögonen på framsteg är din kropp förändras borde du kunna hålla koll på dina framsteg och progressioner. Håll ögonen på förändringar i kroppsfett, muskelmassa och styrka. ?? tt hålla ett öga på dessa saker hjälper dig både motiverat och målmedvetet. Det är en positiv form av feedback, medan det hjälper dig att identifiera problem som uppstår under vägen. Det finns flera sätt att hålla reda på din utveckling:

Målband:

Din kroppsvikt består av flera faktorer.

(1) Den totala kroppsvikten består av skelett, inre organ och kroppsvätska, såsom blod. (2) Den kroppsfett vikt

  • (3) Kroppen muskelvikt

  • Denna första faktor kan inte ändras särskilt genom antingen diet eller motion, men de två andra kan. nnars kommer din vikt alltid berätta din kroppsvikt när som helst, men det kommer aldrig att säga något om kroppssammansättning din. n genomsnittlig man har cirka 15% kroppsfett. n välutbildad idrottare kan ha så lite som 2-3% kroppsfett. Med ett bra träningsprogram för träning kan en individ bygga upp 5-8 kilo ren muskler per år. ?? gå ner 5 pounds av fett, kan ändra din kropp radikalt. Du kanske inte märker det eftersom det inte kan mäta förändringen i din kroppssammansättning, men du kommer att märka den.Du kommer att se det och känna det.

  • Så där? vikt i vatten . I motsats till vad många tror, ​​blir överskottsvattnet i kroppen snabbt eliminerat strax efter ditt intag. Men vätska hålls av kroppen på flera andra sätt. är kroppen lagrar 1 gram kolhydrat (glykogen), binder 3 gram vatten i denna process. är kroppen brinner 1 gram fett elimineras ca 1 gram vatten från denna process. I sådana processer tar det ett tag innan överskottsvätskan separeras.

är du tar hänsyn till alla dessa faktorer blir det tydligt att bara veta hur tung din vikt är, berättar inte tillräckligt om vad som händer med din kropp. Vikten får endast användas som en del av kontrollenheten. Jag har två enkla regler för dig:

(1)

Väg inte för ofta.

Du kan inte få en korrekt bild av viktförändringar från dag till dag. Så väga inte dig oftare än en gång i veckan. (2) Lita inte på vikt ensam

. nvänd det med måttband, spegel också? före och efter bilden? . Målband Genom att mäta omkretsen av de olika kroppsdelarna kan du få bra information om muskeltillväxt. Därför innan du börjar styrketräning, bör du ta alla elementära mål, så att du kan använda dessa jämförelse när du komma igång med din träning:

head

Övre rm

  • bröst

  • Midje

  • Lår

  • Lägg till

  • Forarm

  • Detta ger dig en bra grund att du senare ska jämföra och mäta framsteg och utveckling. Förresten, gör du bandet som med vikten; Gör inte mätningar för ofta. Det enda stället som målbandet kan förväntas göra förändringar från vecka till vecka ligger runt midjan. Du kan förlora fett runt midjan snabbare än du kan öka muskelstorleken, även om resultatet kommer snart snart.

Faktum är att mycket små förändringar i muskelmassa kan få ett dramatiskt resultat för hur du ser ut. n ökning med fem centimeter runt bröstet kombinerat med en minskning av 5 cm. unt midjan kan kroppen ge ett helt förändrat utseende.

Människor börjar märka dessa förändringar mycket snabbt, ingen annan sport eller ett system av motion, kan skapa så stora och snabba förändringar i ditt utseende. Så när det gäller att hålla ett öga på din utveckling är det en bättre idé att aktivt och ofta använda spegeln som ditt viktigaste kontrollverktyg.

Spegel:

Spegeln har ett brett användningsområde för kroppsbyggare och de som tränar viktminskning men det viktigaste syftet är att berätta hur du ser ut. Genom att studera dig själv i en spegel som visar hela din kroppslängd, kommer du att hålla reda på både din utveckling och din kroppssammansättning. Se till att du håller ett ärligt öga på din spegel och låt inte fantasin springa smidigt. Till skillnad från mental träning? visualisering? där du på något sätt medvetet drömmer om framtida mål och hur du kommer att se ut så är spegeln ett instrument du kommer att använda för att se saker som de verkligen är.nvänd spegeln för att mäta dina framsteg, för att se var du har packat din muskelmassa och att noggrant hitta områden som behöver mer utveckling.

före och efter bilder:

Vi har alla tråkiga fråga som vi inte märker de små och gradvisa förändringar, men bilderna kan snabbt påminna oss hur stor den totala och generella förändringar har varit. Var noga med att ta några bilder av dig själv i baddräkt, framsida, baksida och sida. Observera dessa bilder när du tog dem och lämnade dem bort. Skriv också på din kroppsvikt och de olika målen också. är du tror att du har haft lite framsteg, få nya bilder. Ta sedan dessa för jämförelse. Detta är ett bra och säkert sätt att följa din utveckling. Medan ögat med missbruk? kan luras? , så kommer bilderna tydligt att visa dig den verkliga situationen.

Fortsätt att göra detta. ilderna kommer inte bara hjälpa dig att utvärdera resultaten av din träning för varje intevall, men kommer också att skapa en permanent historia av de förändringar i kroppen som ett resultat av din träning rutin. Du kommer nog att upptäcka att du ler mycket.

rnolds kroppsmått när han var i toppform:

Längd:

188 cm

Vikt: 107 kg

rmer: 56 cm

röst: 145 cm

Waist: 86 cm

Lår 72 cm

Lägger 51 cm

xel ej uppmätt

LÄS OGSØ ?? rnold att bygga konkurrenskraftiga fysik LÄS OGSØ ?? rnold Oak Schwarzenegger

ADVERT

Mest populära