Landets ledare inom motion och kost >> Uthållighet

Nybörjare (för dem som kommer att genomföra kursen)

Publicerad 21 november 2010

Senast ändrad 28 juni 2014

v Øyvind Sandbakk - utbildning. nej

Träningsprogram irkebeinerrennet längdskidåkning för dem som vill slutföra tävlingen.

Försök att få en bra balans mellan ljusa och svåra veckor med minst en hård vecka per månad där din kropp får lite extra stress. Lägg till de svåra veckorna till perioder med mindre stress i vardagen. Var extra observant att välja terräng som låter dig göra bra sessioner.

Lågintensitetssessioner:

  • Lång lugn åktur från 1,5 timmar och uppåt i varierad terräng i lugn lågintensitetshastighet. lternativ kan ersättas med längre bergs- eller skidresa. Det är önskvärt med en lång tid på denna session, så håll intensiteten nere.
  • Tyst rundtur på 45 min -1 timme i varierad terräng. Här kan du variera intensiteten lite efter terrängen. Tillväxten bör emellertid inte ha så mycket total belastning som en ökning av intermediär intensitet.
  • Skidåkning på ca 30 min. ekommendera att hålla relativt stabil intensitet på denna boost, men sluta lite snabbare än du börjar.

Mellanintensitetssessioner:

  • 20 min kontinuerlig i liten lucka eller ljus terräng
  • 4-5 x 5-6 min satsningsperioder med 2 min paus tyst mellan. Utför i omvänd eller kuperad terräng

Se till att 10-15 min är värme med låg intensitet. fter extraktion ska du ha 5-10 minuter i god fart.

Den totala belastningen på sessionerna (varaktighet) kan ökas något när de blir bättre.

Högintensitetssessioner:

  • 4-5 x 2-4 min spelperioder, med 2 min paus där du lätt rör dig. Utför i kuperad eller omvänd terräng.
  • 3-5 serier med 6 x 15/15, vilket innebär att du utför 15 sekunder hög intensitet och 15 sekunder tyst kontinuerligt i 3 minuter. 2 minuters paus mellan serien. Kan också utföras som 20/10 eller 30/15, där spelperiodens intensitet justeras lite över tiden. Dessa sessioner kan varieras mellan att bäras i omvänd, kuperad och lätt terräng.

Sörja för god uppvärmning i 15 minuter, sedan 5 min i mittintensiv zon.

Hitta en start på drakarna där du andas tungt och är andfådd och håller fortfarande bra teknik och blir inte styv i dina ben före sista minuten i varje satsning. Se till att du kan hålla samma hastighet eller högre i sessionen och att du slutar så att du kan avsluta ett drag, men inte mer. Om du saknar öppnandet av den första sessionen, expandera pausen med 2-3 minuter innan du går vidare till nästa steg.

Utbildningsprogram för:

Utställaren

Supermosionisten

ADVERT

Mest populära